К настройкам
Йога. Укрепление мышц центра
Здоровая спина
Сильный кор
Кирпичи
Плед
Для занятия потребуется плед
Цель
Укрепление мышц кора и тазового дна, выпрямление осанки.
Что будет внутри
Занятие начнётся с разминки и выполнения комплекса Сурья Намаскар (Приветствия солнцу). Затем вы сделаете упражнения для укрепления спины и пресса, а также мышц малого таза, которые особенно важны для здоровья женщин. На уроке вы освоите:
- динамическую вариацию планки (Кумбхакасаны) для развития кора;
- несколько вариантов позы лодки (Навасаны) для укрепления пресса;
- положение саранчи (Шалабхасана) для работы с мышцами спины и таза;
- позу перевёрнутой свечи (Випарита Карани) для силы ног и корпуса.
Завершится практика дыхательной техникой и расслаблением в Шавасане.
Итог
Сильный пресс, красивая осанка и здоровье органов малого таза.
Эффективные упражнения для пресса для женщин
Упражнения для пресса играют важную роль в создании красивого и рельефного женского живота. Но прежде чем начать тренироваться, важно знать некоторые противопоказания и правильные техники выполнения упражнений.
Противопоказания
Существует несколько противопоказаний для занятий упражнениями на пресс, особенно для девушек и женщин. Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, например, сколиоз, грыжа межпозвоночного диска или боли в спине, вам следует обратиться к врачу перед началом таких тренировок. Также стоит избегать упражнений для пресса во время беременности или после операции на животе.
Техника выполнения упражнений для пресса
Правильная техника выполнения упражнений для пресса очень важна, чтобы достичь желаемых результатов и избежать травм. Вот основные принципы, которые стоит учесть при выполнении таких упражнений.
- Позиция тела. Ложитесь на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите голову и плечи над полом, но не напрягайте шею и не подтягивайте ее к груди.
- Правильное дыхание. Напрягите мышцы живота и сократите их, чтобы подняться выше. Вдохните, когда опускаетесь, и выдохните, когда поднимаетесь.
- Не переусердствуйте. Не перекручивайте шею и не поднимайте плечи слишком высоко. Движения должны быть плавными и контролируемыми.
Эффективные упражнения для пресса
Существует множество упражнений, которые помогут вам накачать пресс и создать рельефные мышцы живота. Вот несколько из них, которые можно выполнять в домашних условиях:
- Скручивания. Ложитесь на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите голову и плечи над полом и поверните корпус вправо, приближая правый локоть к левому колену. Затем вернитесь в начальное положение и повторите упражнение с другой стороны. Этот вид скручиваний активирует боковые мышцы живота.
- Подъемы ног. Ложитесь на спину и поставьте руки под ягодицы для поддержки. Потяните ноги вверх, поднимая их как можно ближе к вертикали. Затем плавно опустите ноги обратно на пол. Это упражнение укрепляет нижнюю часть пресса и область таза.
- Подъем ног в висе. Возьмитесь за турник или горизонтальную перекладину и повисните на ней, руки должны быть слегка шире плеч. Затем медленно поднимите прямые ноги, используя мышцы живота, и опустите их обратно без касания пола. Повторите упражнение несколько раз. Это упражнение отлично развивает нижние мышцы живота.
- Велосипед. Ложитесь на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите голову и плечи над полом, а затем медленно вытягивайте правую ногу, при этом приближая правый локоть к левому колену. Затем повторите это движение с другой стороны. Подобно движениям ног велосипедиста, это упражнение прекрасно работает с мышцами пресса.
- Твист с гантелями. Возьмите в руки гантели или гири и сядьте на пол, согнув колени и немного наклонившись назад. Поднимите ноги так, чтобы голень параллельно полу. Затем медленно повернитесь вправо, приблизив гантель или гирю к полу, затем повернитесь влево, чтобы приблизить гантель или гирю к другому концу. Повторите это движение несколько раз. Это упражнение развивает боковые мышцы живота и помогает укрепить корпус.
- Планка. Это классическое упражнение для пресса, которое также прекрасно укрепляет и тонизирует руки, плечи и спину. Чтобы выполнить планку, ложитесь на пол, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Ваше тело должно быть прямым, а мышцы пресса напряженными. Держитесь в этом положении настолько долго, насколько сможете, и постепенно увеличивайте время.
- Скручивания . Лягте на спину и согните колени. Поставьте стопы на пол на ширине бедер. Затем медленно опустите колени влево, стараясь дотронуться до пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону. Это упражнение помогает развивать боковые мышцы пресса.
- Скручивания с шаром. Ложитесь на спину и согните колени. Руки вытяните перед собой, а между ладонями возьмите мяч. Затем поднимайте плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.
- Подъем торса на скамье. Положите ноги на скамью с углом подъема около 30 градусов. Захватите руки за голову и медленно поднимайте верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично работает со всей мышцами пресса.
Занятия для пресса у женщин помогут укрепить мышцы живота, создать рельеф и достичь желаемых результатов. Но не забывайте, что результаты зависят от постоянства и регулярности тренировок. Рекомендуется начать с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая интенсивность и сложность упражнений. Помните также, что здоровый и сбалансированный рацион питания является важной частью достижения красивого и рельефного живота.
Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со спиной. Помните о правильной технике выполнения упражнений и не забывайте делать регулярные тренировки для достижения наилучших результатов.
...
