К настройкам
Йога. Снятие напряжения с поясницы
Снижение стресса и тревожности
Здоровая спина
Кирпич
Цель
Вытяжение и расслабление нижней части спины. Это занятие поможет снять напряжение и дискомфорт в пояснице, приятно размять мышцы после рабочего дня. Вы освоите варианты асан стоя и сидя с наклонами и скручиваниями позвоночника, научитесь синхронизировать свои движения с дыханием.
Что будет внутри
Простой комплекс, который поможет вытянуть мышцы спины:
- поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха шванасана);
- динамическая растяжка в связке “поза наездника - наклон к ноге” (Ашва Санчаласана - Паршваконасана);
- интенсивное вытяжение в положении стоя с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана);
- наклон головы к колену (Джану ширшасана);
- отдых в позе трупа (Шавасане).
Итог
Развитие гибкости, выпрямление осанки и снятие неприятных ощущений в области поясницы.
По подписке
Комфортный прогиб без боли в пояснице.
По подписке
Разминка с элементами суставной гимнастики. Позы с упорами и вытяжением плеч в них (совершенствование удержания формы и дыхания). Выполнение простых форм с кистевым замком. Основы расслабления тела в шавасане.
По подписке
Расслабление и снятие дискомфорта с шеи. На этой йога-практике вы освоите упражнения с изометрическим напряжением мышц, которые помогут разгрузить шейный отдел.
По подписке
Укрепление мышц спины, проработка плечевого пояса и верхнего отдела позвоночника. На занятии вы освоите прогибы и позы для раскрытия грудной клетки, научитесь технике грудного дыхания и сделаете серию упоров для развития мышц кора. Если выполнять эту йога-практику регулярно, она станет профилактикой болей в спине, поможет избавиться от сутулости и выровнять осанку.
По подписке
Основы техники грудного дыхания и его связь с расслаблением плеч. Упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов лопаток и плечевого пояса с использованием ремня. Позы для раскрытия плеч и улучшения подвижности плечевых суставов. Основы релаксации тела в шавасане.
По подписке
Сочетание коротких виньяс на укрепление мышечного корсета с растягивающими и расслабляющими позами. Релаксация.
По подписке
Укрепить мышцы кора и снять нагрузку с нижней части спины, чтобы скорректировать осанку.
По подписке
Вы снимете напряжение в пояснице и области крестца, улучшите подвижность тазобедренных суставов и проработаете мышцы тазового дна.
По подписке
Диафрагмальное и полное дыхание как ключ к расслаблению поясницы. Позы для снятия нагрузки с поясничного отдела и вытяжения в положении лежа и коленно-кистевом упоре, элементы суставной гимнастики. Основы расслабления тела.
По подписке
Расслабление спины и плеч, улучшение подвижности грудного отдела с помощью простых скручиваний и вытяжений. Этот комплекс йоги для начинающих займёт всего 15 минут, но после его выполнения вы ощутите приятную лёгкость в области лопаток и шейно-воротниковой зоны.
Прасарита падоттанасана: поза интенсивного вытяжения в йоге
Прасарита Падоттанасана – такое красивое, изящное название этой позы в йоге, что полностью переносит нас в мир древних практик и глубокого созерцания. Это поза, которая не только способствует вытяжению ног и укреплению мышц, но и открывает сердце для новых ощущений и внутреннего пространства.
Перевод с санскрита
Прасарита – "расставленные широко в стороны", "Пада" означает "нога", а "Уттана" – "наклон вперед". Таким образом, Прасарита Падоттанасана можно перевести как "поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны".
Подводящие асаны
Перед выполнением Прасарита Падоттанасаны полезно провести некоторые подготовительные асаны для разогрева тела и улучшения гибкости.
1. Тадасана (поза горы). Эта простая стойка помогает найти вертикальное вытянутое положение позвоночника и установить правильное положение таза перед выполнением более сложных асан.
2. Уттанасана (поза наклона вперед). Эта асана помогает разогреть спину, растянуть бедра и икры, а также подготовить тело к наклону вперед в Прасарита Падоттанасане.
3. Вирабхадрасана I (поза воина I). Выполнение этой асаны поможет укрепить ноги и ягодицы, что будет полезно для стабильности и удержания равновесия в Прасарита Падоттанасане.
4. Вирабхадрасана (поза героя). Эта асана хорошо растягивает бедра и подготавливает тазобедренные суставы к более глубоким наклонам и упражнениям.
5. Баддха Конасана (поза бабочки). Эта асана отлично растягивает бедра и подготавливает к широкому разведению ног в Прасарита Падоттанасане.
Помните, что подготовка тела перед выполнением более сложных асан очень важна, чтобы избежать травм и максимизировать пользу от практики йоги.
Техника выполнения Прасарита Падоттанасана
1. Развернитесь к длинной стороне коврика, расставив ноги широко.
2. Вдохните и во время выдоха наклонитесь вперед, держа спину прямой.
3. Медленно опустите руки вниз, пытаясь дотянуться до пола.
4. Позвольте голове повиснуть вниз, расслабьте шею и вытягивайтесь за макушкой вниз.
5. Оставайтесь в асане на несколько глубоких вдохов и выдохов.
При выполнении Прасарита Падоттанасаны необходимо обратить внимание на правильное положение стоп, коленей и спины, чтобы избежать травм и напряжения в этих областях.
Как работают мышцы в Прасарита Падоттанасана
При выполнении Прасарита Падоттанасаны мышцы ног, ягодиц, спины и корпуса активно работают для поддержания устойчивости и вытянутого положения.
Противопоказания
Эту позу стоит избегать при травмах спины, низком кровяном давлении или при болезнях, связанных с сердечно-сосудистой системой.
Польза
Асана Прасарита Падоттанасана помогает укрепить и растянуть мышцы ног, улучшает гибкость, способствует снятию напряжения в спине и плечах, а также успокаивает ум. Эта асана также благоприятно влияет на кровообращение в области таза и нижней части спины, укрепляет мышцы брюшного пресса и периферических нервов.
Видео Прасарита Падоттанасана
Для лучшего понимания техники выполнения этой асаны можно обратиться к видеоурокам на TruYoga, где опытные инструкторы дадут подробное пошаговое объяснение.
Прасарита Падоттанасана – это удивительная поза в йоге, которая не только развивает гибкость и силу, но и способствует гармонии тела и ума. Регулярная практика этой асаны улучшит ваше физическое состояние и поможет достичь внутреннего равновесия.
...