Упражнения для расслабления мышц спины - видеокомплекс в домашних условиях | TruYoga
img
Мы используем cookie, чтобы делать TruYoga лучше
img К настройкам
Регистрация
Безлимитный доступ truyoga
подарить сертификат
Выберите тариф
Выберите сертификат
Полный доступ ко всему функционалу платформы с подпиской
Промо-код на абонемент выбранной длительности будет отправлен получателю

Стоимость подписки

1990

Скидка

0

Промо-код

0

Ваш промокод был успешно применен к тарифам отмеченным значком "Промо"
Итого к оплате: 1990
Стоимость подписки 1990Р за 1 месяц пробный период 7 дней. При оформлении подписки с вас спишется 1 рубль, а 04.06.2024 спишется стоимость подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Сертификат является 100% скидкой на первый период действия соответствующего тарифа подписки. Для активации сертификата необходим ввод данных карты. При активации с вас будет списан и сразу возвращен авторизационный платеж. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Выберите вариант оплаты подписки
Страна выпуска карты
Ваши данные
1
Оплатить подписку

Нажимая кнопку, Вы соглашаетесь с Условиями Пользования и Политикой Конфиденциальности

Гарантия безопасной сделки от
Мы не храним данные Вашей карты. Оплата производится на сервисе YooMoney или Stripe в зависимости от страны, выпустившей карту.
Занятие

Йога. Поясница

Из программы: Просто гибкость
47 мин
img Здоровая спина
Базовый уровень
Йога. Поясница

Занятие по подписке

Вы можете выбрать удобный тариф

Оформить подписку img
4 из 6
Оборудование
Кирпич

Цель

Вы снимете напряжение и улучшите подвижность в пояснице с помощью бережной практики. Она будет особенно полезна для тех, кто ведёт сидячий образ жизни или проводит много времени, стоя в одном положении.

Что будет внутри

Комплекс упражнений для расслабления мышц спины. Вы начнёте с дыхательной техники Нади Шодхана, чтобы успокоить нервную систему и настроиться на практику. Затем выполните серию мягких наклонов и скруток, поработаете в динамической вариации “кошки” (Марджариасаны), растянетесь в позе повёрнутого угла сидя (Паривритта Упавишта Конасане). Завершится занятие отдыхом в Шавасане.

Итог

Уменьшение боли и дискомфорта в нижней части спины, развитие гибкости во всём теле и восстановление эмоционального равновесия.

Подробнее
Скрыть
Лена Петрова
Лена Петрова
Хатха-йога, стретчинг
Бережный проводник в мир йоги
Реабилитация заболеваний позвоночника
Посмотреть профиль

Расслабление мышц спины: основные способы и эффективные упражнения

Упражнения для расслабления мышц спины и поясницы являются важным компонентом поддержания здоровья позвоночника. Напряжение в спине может возникать из-за различных факторов, таких как сидячий образ жизни, длительное пребывание в одной позе или физические нагрузки. Регулярное расслабление спины помогает уменьшить напряжение, улучшить гибкость и сохранить ее здоровье.

Почему возникает напряжение мышц в спине

Напряжение мышц в спине может возникать по разным причинам. Вот несколько распространенных причин.

  1. Поза и осанка. Длительное сидение в неправильной позе или плохая осанка могут привести к перенапряжению мышц спины.
  2. Физическая активность. Интенсивные тренировки, сильные нагрузки или неправильное выполнение упражнений могут вызвать напряжение в мышцах спины и избыточную нагрузку на межпозвоночные диски.
  3. Стресс и эмоциональное напряжение. Психологический стресс и эмоциональное напряжение могут приводить к сжатию мышц спины и возникновению боли.
  4. Травма. Травма спины, например, из-за резкого движения или поднятия тяжестей, может вызвать напряжение и боль в мышцах спины.
  5. Неправильное поднятие тяжестей. Поднятие тяжестей неправильным способом может нагружать мышцы спины и вызывать их напряжение.
  6. Сидячий образ жизни. Недостаточная физическая активность и малоподвижный образ жизни могут привести к ослаблению мышц спины и повышенному риску возникновения напряжения.
  7. Мышечные дисбалансы. Неравномерное развитие и сокращение мышц спины может привести к их напряжению и возникновению дисбаланса.

Важно помнить, что каждый человек уникален, и причины напряжения мышц спины могут быть связаны с индивидуальными факторами. Если у вас часто возникает напряжение или боли в спине, рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по физиотерапии.

Основные способы расслабления мышц спины

1. Растяжение.

  • - Растягивание спины. Лежа на спине, согните колени и прижмите их к груди. Обнимите ноги руками и медленно начните качаться вперед-назад, чтобы растянуть спину.
  • - Растяжение боковой части тела. Стоя боком к стене, поднимите руку вверх и наклонитесь в сторону противоположной от стены. Почувствуйте растяжение в боковой части тела и спине.
  • - Кобра. Лежа на животе, положите ладони на уровне плеч. Поднять верхнюю часть тела и выпрямить руки, создавая дугу в спине. Удерживайте позу несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

2. Релаксация.

  • - Глубокое дыхание. Сядьте в удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдохните глубоко, наполняя легкие воздухом, затем медленно выдохните, ощущая, как напряжение покидает вашу спину.
  • - Прогрессивная мышечная релаксация. Один за другим сознательно напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц в вашей спине. Начните с мышц головы и шеи, постепенно двигаясь вниз по спине.

3. Теплотерапия.

  • - Горячий компресс. Нанесите теплый компресс на область спины, где чувствуется напряжение. Тепло поможет расслабить мышцы и снять спазм.
  • - Горячая ванна. Принятие горячей ванны с добавлением солей или эфирных масел поможет расслабить мышцы спины и уменьшить напряжение.

4. Массаж.

  • - Самомассаж. Используйте мяч для массажа или руками растирайте область спины с помощью круговых движений. Это поможет улучшить кровообращение и расслабить напряженные мышцы.
  • - Профессиональный массаж. Обратитесь к специалисту по массажу для профессионального расслабления мышц и снятия напряжения.

Упражнения для расслабления спины

1. Кошка-корова.

Это упражнение поможет растянуть и расслабить мышцы спины. Начните с положения на четвереньках, руки под плечами, колени под бедрами. На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая спину и опуская голову между плеч. На выдохе медленно выпрямитесь и приподнимите голову вверх, создавая изгиб в спине. Повторите 8-10 раз.

2. Поза ребенка.

Это хорошее упражнение для расслабления поясницы. Сядьте на колени, разведите колени на ширину бедер, опуститесь на пол и склонитесь вперед, вытягивая руки вперед. Расслабьтесь и подержите позицию в течение 30 секунд. Повторите 2-3 раза.

3. Замок.

Это упражнение помогает расслабить мышцы спины и растянуть позвоночник. Лягте на спину, согните колени и прижмите их к груди. Захватите руки за локти и мягко прижмите голову к коленям. Подержите позицию в течение 30 секунд, затем медленно выпрямитесь. Повторите 2-3 раза.

4. Растяжение боковых мышц спины.

Встаньте прямо, протяните левую руку вверх, а затем наклонитесь вправо, создавая растяжение в боковых мышцах спины. Подержите позицию в течение 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.

5. Растяжение спины на стуле.

Сядьте на стул, поставьте ноги на пол. Сгибаясь вперед, попытайтесь дотянуться руками до пола, создавая растяжение в спине. Подержите позицию в течение 20-30 секунд, затем медленно выпрямитесь. Повторите 2-3 раза.

6. Растяжение в стойке.

Встаньте прямо, разведите ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и начните медленно вращать верхнюю часть тела влево, смотря при этом на кончик пальца вашей правой руки. Проведите несколько оборотов, затем повторите вращение в другую сторону.

7. Растяжение с шарфом.

Сядьте на стул или на пол с прямой спиной. Сведите лопатки вместе, а затем возьмите платок или полотенце в руки, расставив их на ширине плеч. Затем медленно поднимите руки вверх, растягивая платок. Постарайтесь не напрягать шею и плечи, а сосредоточиться на растяжении спины. Удерживайте эту позицию на несколько дыханий, затем медленно опустите руки.

8. Растяжение "Нежный наклон".

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну ногу в колене и положите стопу на внутреннюю сторону противоположной ноги. Затем медленно поворачивайте туловище к согнутой ноге и тянитесь рукой к носку этой ноги. Постарайтесь не сгибать спину, а сконцентрироваться на растяжении боковой части спины. Задержитесь в этой позиции на несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

9. Растяжение "Глубокий наклон".

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Согните колени и медленно наклонитесь вниз, пытаясь касаться пола руками. Расслабьте шею, позвольте верхней части тела свободно висеть. Удерживайте эту позицию на несколько дыханий, затем медленно поднимайтесь в вертикальное положение.

10. "Вертолет".

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и начните вращать ими вокруг своего тела, как вертолет. Постепенно увеличивайте скорость вращения. Это упражнение поможет расслабить и размять мышцы спины.

11. "Волна".

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на поясницу. Начните медленно сгибать спину вперед, затем плавно продолжайте движение вниз, склоняясь в сторону и немного назад, создавая плавную "волну" движения. Вернитесь в исходное положение и повторите в обратном направлении.

12. Растяжение со стулом.

Сядьте на переднюю часть стула, ноги поставьте на пол. Разведите ноги на ширину плеч и положите руки на ноги, прямо перед вами. Плавно опуститесь вперед, пытаясь достать руками до пола перед стулом. Расслабьте спину и задержитесь в этой позиции на несколько дыханий, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Больше упражнений вы можете найти в видеоуроках на TruYoga.

Делайте гимнастику осторожно, слушайте свое тело и не допускайте боли. Если у вас есть какие-либо хронические проблемы со спиной или вы испытываете сильные боли, перед началом любой физической активности всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером. Помимо гимнастики для расслабления мышц спины также рекомендуется обратить внимание на свою осанку, постепенное увеличение физической активности и регулярные перерывы для расслабления мышц спины в течение дня.

...
Подробнее
Скрыть
img
Выбрать тариф
Пробный период 7 дней при выборе любого тарифа! Оплата только после пробного периода.
img img
img img
Оформить подписку
Если у вас есть промокод, добавьте его и нажмите “Ввести”. Условия подписки обновятся. Смотреть инструкцию
Оставьте свою почту, мы пришлем на нее данные для входа в личный кабинет
Промокод не существует
Выбрать способ оплаты
Оформить подписку 
Страна выпуска карты
Оплатить подписку
Нажимая кнопку, вы соглашаетесь с Условиями Пользования и Политикой Конфиденциальности
При оформлении подписки мы спишем и сразу вернем авторизационный платеж, а 04.06.2024 спишется стоимость подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
*Специальные опции из блока тарифов предоставляются после окончания пробного периода и оплаты стоимости тарифа.
Пробный период
7 дней на ознакомление с платформой
Безопасность платежей
Для оплаты используется сервис YooMoney или Stripe
Все в одной подписке
Одно из самых выгодных предложений на рынке
Ваш тариф
12 месяцев
Стоимость
7080   
Пробный период
7 дней на ознакомление с платформой
Безопасность платежей
Для оплаты используется сервис YooMoney или Stripe
Все в одной подписке
Одно из самых выгодных предложений на рынке