К настройкам
Йога. Ноги и ТБС
Сила всего тела
Для ног
Кирпич
Цель
Функциональная работа ног и тазобедренных суставов (ТБС).
Что будет внутри
Активная практика, которая включает в себя упражнения на переднюю поверхность бедра, асаны для развития гибкости ног, укрепления кора и плечевого пояса. Вы освоите:
- различные варианты положения лодки (Навасаны);
- подводящие асаны к позе светлячка (Титибхасане);
- положение “уголка” на руках и его усложнённую версию с перекрёстом ног.
Приготовьте для занятия кирпичи, толстые носки и выберите поверхность, на которой вы будете хорошо скользить.
Итог
Контролируемая работа всего тела, ещё один шаг к освоению сложных асан.
Почему важно тренировать переднюю поверхность бедра
Переднюю поверхность бедра можно эффективно тренировать с помощью различных упражнений, которые направлены на развитие квадрицепсов - одной из главных мышц передней поверхности бедра. Тренировка этой области важна по нескольким причинам.
- Сила и стабильность. Квадрицепсы являются ключевыми мышцами для поддержания стабильности коленного сустава и выполнения движений, связанных с поднятием, сгибанием и разгибанием ноги. Тренировка передней поверхности бедра укрепляет эти мышцы, повышая силу и стабильность в этой области.
- Функциональность. Сильные квадрицепсы повышают функциональность нижней части тела. Они играют важную роль в повседневных движениях, таких как ходьба, подъем по лестнице, приседания и выпрыгивания. Тренировка передней поверхности бедра помогает улучшить эффективность этих движений и снизить риск возникновения травм.
- Эстетика. Развитие передней части бедра может придать ногам более красивый и пропорциональный вид. Укрепление и рельефность квадрицепсов способствует формированию стройных ног и может быть важным для тех, кто стремится к эстетическим результатам тренировки.
Упражнения на переднюю поверхность бедра
Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут развить переднюю часть бедра.
- Приседания. Классическое упражнение, которое активирует квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине плеч, опуститесь вниз, сгибая колени, и вернитесь в исходное положение. Можно варьировать глубину приседаний, используя собственный вес тела или добавляя дополнительную нагрузку.
- Выпады. Встаньте, сделайте шаг вперед и опуститесь, сгибая обе ноги в коленях, пока заднее колено почти не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Жим ногами в тренажере. Используйте специальный тренажер для жима ногами или силовую платформу, чтобы тренировать квадрицепсы с дополнительной нагрузкой. Это позволяет более точно контролировать движение и увеличить интенсивность тренировки.
- Подъемы на цыпочки. Это упражнение обычно ассоциируется с развитием икроножных мышц, но включает в себя также активацию квадрицепсов. Встаньте на носки и медленно опуститесь вниз, сгибая колени, затем вернитесь в исходное положение.
- Жим ногами лежа. Лягте на спину на скамью, поставьте ноги на платформу. Затем разгибайте ноги, выпрямляя их в коленных суставах, а затем медленно сгибайте ноги, опуская платформу к себе.
- Гиперэкстензии. Закрепите ноги на специальной платформе и опуститесь вниз, сгибая верхнюю половину тела впереди. Поднимитесь обратно, активируя переднюю поверхность бедра.
- Подъемы на носки. Встаньте на плоскость с поддержкой, держась за перила или стену. Затем поднимите себя на носки, сжимая переднюю поверхность бедра. Затем медленно опуститесь вниз.
- Кикбэк. Находясь на четвереньках, поднимайте ногу назад, сгибая ее в коленном суставе, пока бедро не будет параллельно полу. Затем медленно опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой.
- Махи ногой. Встаньте рядом с опорой, держась за руку или стену. Затем медленно поднимите ногу вперед, а затем махните ею назад, активируя переднюю поверхность бедра. Повторите с другой ногой.
- Step-апы. Используйте платформу или низкую скамью. Сделайте шаг вперед и поднимитесь на нее, затем медленно опуститесь вниз. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Упражнения на верхнюю часть бедра можно эффективно выполнять в домашних условиях без специального оборудования. Для тех, кто предпочитает следить за тренировкой по видео, можно найти много полезных руководств и тренировок на TruYoga. Не забывайте прислушиваться к своему телу, выполнять упражнения с правильной техникой и постепенно увеличивать интенсивность тренировок для достижения желаемых результатов.
Важно помнить, что перед началом любой тренировки необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания. Начинайте с меньшей интенсивностью и постепенно увеличивайте нагрузку. Уделяйте внимание правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
Тренировка передней поверхности бедра поможет укрепить мышцы и повысить функциональность нижней части тела. Не забывайте включать различные упражнения в свою программу тренировок и наслаждайтесь результатам.
...
