Йога. Сильные ноги
![Йога. Сильные ноги Йога. Сильные ноги](https://tru.yoga/thumbnail/_AUTOxAUTO_crop_center-center_none/2084280/2-silnye-nogi.webp)
Цель
Укрепление ягодиц и ног. Вы проработаете большие, средние и малые ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бёдер, увеличите силу в голенях, улучшите подвижность тазобедренных суставов.
Что будет внутри
Активный урок с большим количеством балансов и вытяжений:
динамическая работа в собаке мордой вниз (Адхо Мукха Шванасане),
связка из наездника (Ашва Санчаласаны) и полушпагата (Ардха Хануманасана),
поза богини (Утката Конасана),
положение треугольника (Триконасана),
поза ворона (Кагасана).
Итог
При регулярном выполнении этой практики ваши ноги, ягодицы и бёдра станут более рельефными и подтянутыми.
![Лена Петрова](https://tru.yoga/photos/teachers/_320xAUTO_crop_center-center_none/3007208/Лена-Петрова-кв.webp)
Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Сильные и подтянутые ягодицы и бедра — это не только важный аспект эстетики, но и индикатор общей физической силы и здоровья. Если вы стремитесь укрепить и улучшить тонус мышц в этой области тела, вам понадобится правильная комбинация упражнений и техник, а также соблюдение правильного дыхания и регулярная тренировка. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер, которые помогут укрепить и развить эти мышцы.
Комплекс упражнений для ягодиц и бедер
Перед началом тренировки всегда важно разогреться и растянуть мышцы. Выполните несколько простых упражнений для разминки, таких как планка, приседания и выпады.
Выполнение этих упражнений поможет вам накачать мышцы даже в домашних условиях. Или включите видео на TruYoga, чтобы заниматься с подробными инструкциями от учителя по йоге.
1. Приседания:
- - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- - Плавно опуститесь вниз, сгибая колени и выпрямляя спину.
- - Когда бедра станут параллельными полу, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
- - Повторите упражнение 12-15 раз.
2. Выпады:
- - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- - Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув переднее колено и опустив заднюю ногу до пола.
- - Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
- - Повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу.
3. Мостик:
- - Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол на ширине плеч.
- - Разведите руки в стороны, ладони лежат на полу.
- - Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх, создавая прямую линию от колен до плеч.
- - Задержитесь в верхней точке несколько секунд, затем медленно опустите таз на пол.
- - Повторите упражнение 12-15 раз.
4. Отведение ноги в сторону:
- - Встаньте на четвереньки, руки расположены непосредственно под плечами, колени под бедрами.
- - Напрягите ягодичные мышцы и медленно поднимите одну ногу в сторону, сохраняя ногу прямой и согнутую на 90 градусов.
- - Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
- - Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Румынская становая тяга:
- - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямой.
- - Сжимая ягодичные мышцы, поднимайте туловище, пока не вернетесь в вертикальное положение.
- - При этом руки должны быть свободно расположены перед вами или держать штангу с дополнительной нагрузкой.
- - Повторите 10-12 раз.
6. Шаги с гантелями:
- - Возьмите в руки гантели и поставьте их вдоль бедер.
- - Сделайте шаг вперед с одной ногой, при этом опустившейся ногой согните колено до прямого угла.
- - Затем вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.
- - Повторите 10-12 раз на каждую ногу.
7. Приседания:
- - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно держать перед собой или на бедрах для равновесия.
- - Медленно согните колени, опуститесь вниз, сохраняя спину прямой.
- - Поднимитесь обратно, сжимая ягодицы.
- - Повторите 10-12 раз.
8. Выпады вперед:
- - Встаньте прямо, делая большой шаг вперед с одной ногой.
- - Медленно согните переднюю ногу в колене, опустив таз вниз.
- - Возвращайтесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
- - Повторите 10-12 раз на каждую ногу.
9. Боковые шаги:
- - Встаньте прямо, отведите вбок одну ногу.
- - Согните ногу в колене, опуская таз вниз.
- - Резким движением отталкивайтесь от пола и повторите на другую ногу.
- - Повторите 10-12 раз в каждом направлении.
10. Скручивания:
- - Лягте на бок, согнув обе ноги так, чтобы колени были перед вашим тазом.
- - Поднимите верхнюю ногу вверх, сжимая ягодицы.
- - Опустите ногу обратно и повторите 10-12 раз на каждую ногу.
11. Подъем таза на одной ноге:
- - Лягте на спину, согните одну ногу в колене, остальную часть тела держите прямой.
- - Сжимая ягодичные мышцы, поднимите таз вверх на одной ноге.
- - Опустите таз и повторите на другую ногу.
- - Повторите 10-12 раз на каждую ногу.
Эти упражнения для подтяжки ягодиц и бедер помогут укрепить и развить соответствующие мышцы. Постепенно увеличивайте нагрузку и добавляйте в свою тренировку дополнительные повторения и подходы, если чувствуете, что вам стало легко.
В дополнение к упражнениям для развития ягодичных мышц и бедер рекомендуется включить в свою тренировочную программу кардиоупражнения, такие как ходьба, бег, велосипед или плавание. Они помогут усилить выработку калорий, способствуют сжиганию жира и улучшению общего тонуса. Использование различных методик и видов упражнений поможет вам более полно задействовать мышцы ягодиц и бедер. Это может быть функциональные тренировки, пилатес, йога или танцы. Важно подобрать подходящий для вас вид физической активности, который будет приносить удовольствие.
Не забывайте также о рационе питания. Правильное питание сбалансированное по содержанию белка, жиров и углеводов будет способствовать укреплению и развитию мышц в ягодицах и бедрах. Увеличьте потребление белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и молочные продукты. Также добавьте в рацион свежие овощи, фрукты, злаки и достаточное количество воды для улучшения общего состояния организма.
Помните, что результаты достигаются с регулярной и постоянной тренировкой. Уделите время каждый день или хотя бы несколько раз в неделю для выполнения этих упражнений для проработки большой ягодичной мышцы и бедер, и со временем вы заметите улучшение тонуса и формы вашей ягодиц и бедер.
Помните, что каждый человек уникален, и эффективность тренировок может различаться. Если у вас есть медицинские противопоказания или вы ощущаете проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок.
...![img](/assets/img/subscriptions-bg.webp)
![img](/assets/img/box.png)
![img](/assets/img/man.png)
![img](/assets/img/lock.png)
![img](/assets/img/bag.png)