Упражнения для ягодиц и бедер - видеокомплекс в домашних условиях | TruYoga
img
Мы используем cookie, чтобы делать TruYoga лучше
img К настройкам
Регистрация
Безлимитный доступ truyoga
подарить сертификат
Выберите тариф
Выберите сертификат
Полный доступ ко всему функционалу платформы с подпиской
Промо-код на абонемент выбранной длительности будет отправлен получателю

Стоимость подписки

1990

Скидка

0

Промо-код

0

Ваш промокод был успешно применен к тарифам отмеченным значком "Промо"
Итого к оплате: 1990
Стоимость подписки 1990Р за 1 месяц пробный период 7 дней. При оформлении подписки с вас спишется 1 рубль, а 01.07.2024 спишется стоимость подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Сертификат является 100% скидкой на первый период действия соответствующего тарифа подписки. Для активации сертификата необходим ввод данных карты. При активации с вас будет списан и сразу возвращен авторизационный платеж. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Выберите вариант оплаты подписки
Страна выпуска карты
Ваши данные
1
Оплатить подписку

Нажимая кнопку, Вы соглашаетесь с Условиями Пользования и Политикой Конфиденциальности

Гарантия безопасной сделки от
Мы не храним данные Вашей карты. Оплата производится на сервисе YooMoney или Stripe в зависимости от страны, выпустившей карту.
Занятие

Йога. Сильные ноги

36 мин
img Для ног
Продвинутый уровень
Йога. Сильные ноги

Занятие по подписке

Вы можете выбрать удобный тариф

Оформить подписку img
2 из 5
Оборудование
Кирпич

Цель

Укрепление ягодиц и ног. Вы проработаете большие, средние и малые ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бёдер, увеличите силу в голенях, улучшите подвижность тазобедренных суставов.

Что будет внутри

Активный урок с большим количеством балансов и вытяжений:

  1. динамическая работа в собаке мордой вниз (Адхо Мукха Шванасане),

  2. связка из наездника (Ашва Санчаласаны) и полушпагата (Ардха Хануманасана),

  3. поза богини (Утката Конасана),

  4. положение треугольника (Триконасана),

  5. поза ворона (Кагасана).

Итог

При регулярном выполнении этой практики ваши ноги, ягодицы и бёдра станут более рельефными и подтянутыми.

Подробнее
Скрыть
Лена Петрова
Лена Петрова
Хатха-йога, стретчинг
Бережный проводник в мир йоги
Реабилитация заболеваний позвоночника
Посмотреть профиль

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Сильные и подтянутые ягодицы и бедра — это не только важный аспект эстетики, но и индикатор общей физической силы и здоровья. Если вы стремитесь укрепить и улучшить тонус мышц в этой области тела, вам понадобится правильная комбинация упражнений и техник, а также соблюдение правильного дыхания и регулярная тренировка. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер, которые помогут укрепить и развить эти мышцы.

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Перед началом тренировки всегда важно разогреться и растянуть мышцы. Выполните несколько простых упражнений для разминки, таких как планка, приседания и выпады.

Выполнение этих упражнений поможет вам накачать мышцы даже в домашних условиях. Или включите видео на TruYoga, чтобы заниматься с подробными инструкциями от учителя по йоге.

1. Приседания:

  • - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • - Плавно опуститесь вниз, сгибая колени и выпрямляя спину.
  • - Когда бедра станут параллельными полу, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
  • - Повторите упражнение 12-15 раз.

2. Выпады:

  • - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • - Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув переднее колено и опустив заднюю ногу до пола.
  • - Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
  • - Повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу.

3. Мостик:

  • - Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол на ширине плеч.
  • - Разведите руки в стороны, ладони лежат на полу.
  • - Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх, создавая прямую линию от колен до плеч.
  • - Задержитесь в верхней точке несколько секунд, затем медленно опустите таз на пол.
  • - Повторите упражнение 12-15 раз.

4. Отведение ноги в сторону:

  • - Встаньте на четвереньки, руки расположены непосредственно под плечами, колени под бедрами.
  • - Напрягите ягодичные мышцы и медленно поднимите одну ногу в сторону, сохраняя ногу прямой и согнутую на 90 градусов.
  • - Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
  • - Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Румынская становая тяга:

  • - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямой.
  • - Сжимая ягодичные мышцы, поднимайте туловище, пока не вернетесь в вертикальное положение.
  • - При этом руки должны быть свободно расположены перед вами или держать штангу с дополнительной нагрузкой.
  • - Повторите 10-12 раз.

6. Шаги с гантелями:

  • - Возьмите в руки гантели и поставьте их вдоль бедер.
  • - Сделайте шаг вперед с одной ногой, при этом опустившейся ногой согните колено до прямого угла.
  • - Затем вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.
  • - Повторите 10-12 раз на каждую ногу.

7. Приседания:

  • - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно держать перед собой или на бедрах для равновесия.
  • - Медленно согните колени, опуститесь вниз, сохраняя спину прямой.
  • - Поднимитесь обратно, сжимая ягодицы.
  • - Повторите 10-12 раз.

8. Выпады вперед:

  • - Встаньте прямо, делая большой шаг вперед с одной ногой.
  • - Медленно согните переднюю ногу в колене, опустив таз вниз.
  • - Возвращайтесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
  • - Повторите 10-12 раз на каждую ногу.

9. Боковые шаги:

  • - Встаньте прямо, отведите вбок одну ногу.
  • - Согните ногу в колене, опуская таз вниз.
  • - Резким движением отталкивайтесь от пола и повторите на другую ногу.
  • - Повторите 10-12 раз в каждом направлении.

10. Скручивания:

  • - Лягте на бок, согнув обе ноги так, чтобы колени были перед вашим тазом.
  • - Поднимите верхнюю ногу вверх, сжимая ягодицы.
  • - Опустите ногу обратно и повторите 10-12 раз на каждую ногу.

11. Подъем таза на одной ноге:

  • - Лягте на спину, согните одну ногу в колене, остальную часть тела держите прямой.
  • - Сжимая ягодичные мышцы, поднимите таз вверх на одной ноге.
  • - Опустите таз и повторите на другую ногу.
  • - Повторите 10-12 раз на каждую ногу.

Эти упражнения для подтяжки ягодиц и бедер помогут укрепить и развить соответствующие мышцы. Постепенно увеличивайте нагрузку и добавляйте в свою тренировку дополнительные повторения и подходы, если чувствуете, что вам стало легко.

В дополнение к упражнениям для развития ягодичных мышц и бедер рекомендуется включить в свою тренировочную программу кардиоупражнения, такие как ходьба, бег, велосипед или плавание. Они помогут усилить выработку калорий, способствуют сжиганию жира и улучшению общего тонуса. Использование различных методик и видов упражнений поможет вам более полно задействовать мышцы ягодиц и бедер. Это может быть функциональные тренировки, пилатес, йога или танцы. Важно подобрать подходящий для вас вид физической активности, который будет приносить удовольствие.

Не забывайте также о рационе питания. Правильное питание сбалансированное по содержанию белка, жиров и углеводов будет способствовать укреплению и развитию мышц в ягодицах и бедрах. Увеличьте потребление белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и молочные продукты. Также добавьте в рацион свежие овощи, фрукты, злаки и достаточное количество воды для улучшения общего состояния организма.

Помните, что результаты достигаются с регулярной и постоянной тренировкой. Уделите время каждый день или хотя бы несколько раз в неделю для выполнения этих упражнений для проработки большой ягодичной мышцы и бедер, и со временем вы заметите улучшение тонуса и формы вашей ягодиц и бедер.

Помните, что каждый человек уникален, и эффективность тренировок может различаться. Если у вас есть медицинские противопоказания или вы ощущаете проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок.

...
Подробнее
Скрыть
img
Выбрать тариф
Пробный период 7 дней при выборе любого тарифа! Оплата только после пробного периода.
img img
img img
Оформить подписку
Если у вас есть промокод, добавьте его и нажмите “Ввести”. Условия подписки обновятся. Смотреть инструкцию
Оставьте свою почту, мы пришлем на нее данные для входа в личный кабинет
Промокод не существует
Выбрать способ оплаты
Оформить подписку 
Активация сертификата возможна только для карт РФ и МИР СНГ
Страна выпуска карты
Оплатить подписку
Я принимаю Условия пользования и соглашаюсь с оформлением подписки с учетом выбранного тарифа и стоимости, понимая, что с моей карты будут списаны средства, с регулярностью, соответствующей выбранному тарифу, и в размере, соответствующем выбранной стоимости. Я согласен с Политикой обработки персональных данных.
При оформлении подписки мы спишем и сразу вернем авторизационный платеж, а 01.07.2024 спишется стоимость подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
*Специальные опции из блока тарифов предоставляются после окончания пробного периода и оплаты стоимости тарифа.
Пробный период
7 дней на ознакомление с платформой
Безопасность платежей
Для оплаты используется сервис YooMoney или Stripe
Все в одной подписке
Одно из самых выгодных предложений на рынке
Ваш тариф
12 месяцевimg
Стоимость
7080   
Пробный период
7 дней на ознакомление с платформой
Безопасность платежей
Для оплаты используется сервис YooMoney или Stripe
Все в одной подписке
Одно из самых выгодных предложений на рынке