Утренняя зарядка для женщин после 40 - комплекс упражнений | TruYoga
img
Мы используем cookie, чтобы делать TruYoga лучше
img К настройкам
Регистрация
Безлимитный доступ truyoga
подарить сертификат
Выберите тариф
Выберите сертификат
Полный доступ ко всему функционалу платформы с подпиской
Промо-код на абонемент выбранной длительности будет отправлен получателю

Стоимость подписки

1990

Скидка

0

Промо-код

0

Ваш промокод был успешно применен к тарифам отмеченным значком "Промо"
Итого к оплате: 1990
Стоимость подписки 1990Р за 1 месяц пробный период 7 дней. При оформлении подписки с вас спишется 1 рубль, а 04.06.2024 спишется стоимость подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Сертификат является 100% скидкой на первый период действия соответствующего тарифа подписки. Для активации сертификата необходим ввод данных карты. При активации с вас будет списан и сразу возвращен авторизационный платеж. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Выберите вариант оплаты подписки
Страна выпуска карты
Ваши данные
1
Оплатить подписку

Нажимая кнопку, Вы соглашаетесь с Условиями Пользования и Политикой Конфиденциальности

Гарантия безопасной сделки от
Мы не храним данные Вашей карты. Оплата производится на сервисе YooMoney или Stripe в зависимости от страны, выпустившей карту.
Занятие

Йога. Комплекс на все тело

36 мин
img Практики для 50+
Базовый уровень
Йога. Комплекс на все тело

Занятие по подписке

Вы можете выбрать удобный тариф

Оформить подписку img
4 из 7
Оборудование
Болстер
Плед Для занятия потребуется плед
Стул

Цель

Укрепление и растяжка для мышц всего тела. Это занятие подойдёт и в качестве утренней зарядки, и как разминка после рабочего дня. В практике для женщин в возрасте после 50 лет особенно важна безопасность, поэтому все асаны выполняются мягко и бережно, а при необходимости используется оборудование: стул и болстер (или свёрнутое одеяло).

Что будет внутри

Комплекс классических асан в упрощённых вариациях - позы воина и наездника, положение “бабочка”, наклоны к ногам, раскрытие грудного отдела - со стулом и одеялом. В завершение практики - техника полного йоговского дыхания и расслабление в Шавасане.

Итог

Бережная проработка всего тела и хорошее самочувствие.

Подробнее
Скрыть
Евгения Гальянова
Евгения Гальянова
Йога-терапевт
Преподаватель йога флоу
Обучалась Рейки в Индии и Эриксоновскому гипнозу
Посмотреть профиль

Комплекс упражнений утренней зарядки для женщин после 40

Утренняя зарядка является отличным способом энергично начать день и подготовить организм к активной деятельности. Это особенно важно для женщин старше 40, так как со временем физическая активность и обменные процессы в организме начинают замедляться. Регулярная утренняя гимнастика поможет сохранить гибкость, поддерживать мышцы в тонусе и омолаживать организм.

Основные принципы зарядки для женщин после 40 лет:

  1. Простота и безопасность: упражнения должны быть доступными и не вызывать дискомфорта или травм.
  2. Вариативность: включение разнообразных упражнений поможет задействовать разные группы мышц и сделает тренировку интересной.
  3. Умеренность: зарядка утром для женщин после 40 лет должна быть мягкой и не слишком интенсивной, чтобы избежать перенапряжения организма.

Вот несколько классических упражнений для зарядки утром, подходящие для женщин старше 40 лет:

  1. Разминка шеи: медленно поворачивайте голову влево и вправо, опускайте и поднимайте голову, наклоняйте её вперед и назад. Повторите каждое движение 5-10 раз.
  2. Шаги в стороны: поставьте ноги вместе, затем сделайте несколько шагов в сторону, выполняя маленькие приседания при каждом шаге. Повторите 10-15 раз в каждую сторону.
  3. Раскрытие грудного отдела: поставьте руки на уровне груди, сомкнув их вместе. Затем разведите руки в стороны, как бы раскрывая грудь, и снова сомкните их. Повторите 10-12 раз.
  4. Приседания: разведите ноги на ширину плеч и медленно приседайте, сохраняя прямую спину и направляя нагрузку на пятки. Потом медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
  5. Подъемы на носки: встаньте ровно, находясь возле стены или стула для поддержки равновесия. Поднимайте и опускайте пятки, настолько высоко, насколько вам комфортно. Повторите 10-15 раз.
  6. Растяжка боковой части: поднимите руку вверх и наклонитесь влево или вправо, стараясь растянуть боковые мышцы. Удерживайте позицию на 15-20 секунд, затем повторите в другую сторону.

Ниже приведен дополнительный комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин после 40:

  1. Выполняйте подъемы ног: по очереди поднимайте каждую ногу вверх, при этом сохраняйте прямую спину. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
  2. Пресс: лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела вперед так, чтобы спина полностью оторвалась от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз.
  3. Растяжка задней поверхности ног: встаньте возле стены или стула, поставьте одну ногу на него и медленно наклонитесь вперед, стараясь растянуть заднюю поверхность ноги. Удерживайте позицию на 15-20 секунд, затем смените ногу и повторите.
  4. Выпады назад: сделайте шаг вперед и, опустившись на прямую ногу, отведите другую ногу назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.
  5. Растяжка мышц спины: сядьте на пол, вытяните ноги вперед и округляйте спину, пытаясь коснуться головой коленей. Удерживайте позицию на 15-20 секунд, затем расслабьте мышцы и повторите.
  6. Подъемы на носки с гантелями: возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Стоя на ногах, поднимите пятки, настолько высоко, насколько вам комфортно. Повторите 10-15 раз.
  7. Подтягивания: если у вас есть горизонтальная перекладина или специальный тренажер, необходимый для выполнения этого упражнения, сделайте несколько подтягиваний. Это отличное упражнение для укрепления верхней части тела, включая спину, руки и плечи. Начните с количества повторений, доступного для вас, и постепенно увеличивайте нагрузку.
  8. Приседания: встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч и медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Постарайтесь сохранить прямую спину и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение, разгибая ноги. Повторите 10-12 раз.
  9. Планка: лягте на пол, опираясь на предплечья и носки стоп. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, напрягая мышцы кора и подтягивая живот. Удерживайте позицию на 30-60 секунд. Вы можете начать с более коротких временных интервалов и постепенно увеличивать их.
  10. Боковые наклоны: встаньте прямо, стопы на ширине плеч и медленно наклонитесь влево или вправо, стараясь достичь растяжения в боковых мышцах. Не забывайте сохранять прямую спину и возвращаться в исходное положение. Повторите 10-12 раз на каждую сторону.
  11. Растяжка грудных мышц: встаньте рядом с дверным проемом, поставьте руки на разных уровнях дверной рамы, а затем медленно повернитесь в сторону, чтобы почувствовать растяжение в грудных мышцах. Удерживайте позицию на 15-20 секунд и повторите на другую сторону.
  12. Скручивания: лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела и плечи вверх, пытаясь коснуться локтями противоположных колен. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз.
  13. Пресс: лягте на спину с согнутыми в коленях ногами и поднимите верхнюю часть тела, приподнимая плечи от пола. Сделайте 10-12 повторений и постепенно увеличивайте количество.
  14. Мостик: лягте на спину с согнутыми в коленях ногами и опирайтесь на руки и стопы. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Удерживайте позицию на 30-60 секунд и затем медленно опуститесь вниз. Повторите 10-12 раз.
  15. Растяжка и упражнения для спины: сделайте растяжку спины, прогибаясь назад и вперед, и вращайте плечи в разные стороны.
  16. Шаги на месте: простое упражнение, которое поможет улучшить кровообращение и поддерживать общую активность. Просто делайте шаги на месте в течение нескольких минут, стараясь поднимать колени как можно выше.
  17. Кардиотренировка: не забывайте о включении кардиоупражнений в свою ежедневную зарядку. Это может быть быстрая ходьба, бег на беговой дорожке, прыжки со скакалкой или другие виды активности, которые увеличивают ваш пульс и улучшают выносливость.

Также вы можете посмотреть видео на TruYoga с примером утренней зарядки для женщин после 40 лет.

Помимо упражнений, важно также обратить внимание на свое питание и поддерживать здоровый образ жизни. Регулярное питание, умеренное потребление калорий, вода и правильный сон - все это важные аспекты хорошего самочувствия и поддержания тонуса для женщин после 40 лет.

Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому важно слушать свое тело и подбирать упражнения, которые подходят именно вам. Если вы столкнетесь с какими-либо ограничениями или заболеваниями, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом физической активности.

...
Подробнее
Скрыть
img
Выбрать тариф
Пробный период 7 дней при выборе любого тарифа! Оплата только после пробного периода.
img img
img img
Оформить подписку
Если у вас есть промокод, добавьте его и нажмите “Ввести”. Условия подписки обновятся. Смотреть инструкцию
Оставьте свою почту, мы пришлем на нее данные для входа в личный кабинет
Промокод не существует
Выбрать способ оплаты
Оформить подписку 
Страна выпуска карты
Оплатить подписку
Нажимая кнопку, вы соглашаетесь с Условиями Пользования и Политикой Конфиденциальности
При оформлении подписки мы спишем и сразу вернем авторизационный платеж, а 04.06.2024 спишется стоимость подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
*Специальные опции из блока тарифов предоставляются после окончания пробного периода и оплаты стоимости тарифа.
Пробный период
7 дней на ознакомление с платформой
Безопасность платежей
Для оплаты используется сервис YooMoney или Stripe
Все в одной подписке
Одно из самых выгодных предложений на рынке
Ваш тариф
12 месяцев
Стоимость
7080   
Пробный период
7 дней на ознакомление с платформой
Безопасность платежей
Для оплаты используется сервис YooMoney или Stripe
Все в одной подписке
Одно из самых выгодных предложений на рынке