К настройкам
Йога. Гибкость и растягивающие асаны
Начинаем с нуля
Растяжка и гибкость
Кирпичи
Плед
Для занятия потребуется плед
Ремень
Цель
Увеличение гибкости с помощью базовых асан, доступных для начинающих. Вы научитесь позам для растяжки из положений сидя и лежа, узнаете, как выполнять их безопасно и адаптировать под возможности своего тела.
Что будет внутри
Занятие начнётся с медитации и короткой разминки, а затем перейдёт к основному комплексу:
- упражнениям из йоги для растяжки задней поверхности ног,
- Ардха Бхуджангасане (сфинксу) для снятия напряжения с плеч и поясницы,
- Шалабхасане (позе саранчи) и Уштрасане (верблюду) для укрепления мышц спины,
- Сахаджа Пурвоттанасане (положению стола) для вытяжения передней части тела,
- Халасане (позе плуга) для улучшения обмена веществ.
- Шавасане для отдыха и полного расслабления.
Итог
Развитие гибкости во всём теле, восстановление сил и состояние спокойствия.
По подписке
Увеличение гибкости, укрепление мышц спины, развитие движений в направлении прогиба в йоге.
По подписке
Раскрытие тазобедренных суставов (ТБС).
По подписке
Улучшение гибкости, силы и баланса в теле, развитие в направлении продольного шпагата.
По подписке
Занятие, построенное на переходе телесного расслабления в ментальное. Через практику асан будем двигаться к остановке внутреннего диалога. Каждая поза будет выполняться максимально осознанно, когда весь объем внимания расширяется до границ тела. Каждая асана будет шагом к состоянию без мыслей. Окончание занятия - в Шавасане с последовательным расслаблением тела и пограничным состоянием между сном и бодрствованием.
По подписке
В этом классе будем учиться "растворять" наблюдаемые физические ощущения, управляя вниманием, дыханием и выполняя асаны с ментальной установкой на "отпускание напряжения в теле". Освоим последовательность асан с минимальным усилием, загружая только те мышцы, которые нужны для сохранения позы. Будем отслеживать расслабление глаз, мягкое дыхание в ноздрях и движение живота как ключевые моменты снятия зажимов и принятия той формы, которая доступна телу сейчас. Из этого состояния перейдем к завершающей релаксации.
По подписке
В уроке сфокусируем внимание на центре тела (точке между солнечным сплетением и пупком) и будем учиться чувствовать эту область при выполнении асан и дыхания. Отстраивая Вирабхадрасану I с переходом во Врикшасану, не только потренируем баланс, но и поможем телу прийти к оптимальному положению, сохраняя внутреннюю устойчивость. Центрирование в практике гармонизирует работу внутренних каналов, а значит, приводит к состоянию равновесия. Дыхание поочередно через правую-левую ноздрю (Анулома-Вилома) в конце урока дополнит эффект от всего занятия.
По подписке
В классе уделим пристальное внимание ритмичности и плавности дыхания. Почувствуем в асанах как вдох раскрывает тело, а выдох - расслабляет. Сосредоточим внимание на процессе дыхания и его особенностях в разных позах. Начнем освоение полного дыхания, которое поможет в вытяжении позвоночника и раскрытии суставов, укреплении нужных мышц и снятии лишних зажимов. Осознаем глубину расслабления в конце практики, наблюдая за дыхательными циклами.
По подписке
Акцент в практике урока сделан на связи удержания позы и внимания в теле. Будем учиться распределять внимание по линиям растягивания в асанах, а также фокусировать его в определенных телесных точках: основание туловища, пупочный центр, середина груди, межбровье. Воздействие от каждой асаны будет многократно усиливаться с помощью внутренней концентрации, ведь куда направлено внимание - туда уходит наша энергия.
Короткая и осознанная релаксация сохранит эффект от всего занятия.
По подписке
Объединим полученные на предыдущих уроках "Йоги для начинающих" навыки воедино и насладимся полноценным классом. Зарядим всё тело бодростью и получим порцию отличного настроения.
По подписке
Вы повысите подвижность опорно-двигательного аппарата, улучшите кровообращение, снимете напряжение со связок и суставов. Простое, но эффективное занятие подойдёт в качестве утренней зарядки для практиков любого уровня и любого возраста, в том числе для пожилых людей. Также она поможет размяться при подготовке к более интенсивным нагрузкам.
Практика йоги для растяжки
Йога для растяжки на все тело представляет собой уникальную форму практики, направленную на улучшение гибкости, растяжение мышц и увеличение диапазона движения. Она является важным элементом практики йоги и дает невероятные преимущества для физического и эмоционального благополучия.
Эта практика полезна для укрепления мышц, улучшения осанки, увеличения гибкости суставов и связок, а также для снятия напряжения в теле и улучшения общего состояния здоровья. Йога для растяжки также помогает снять стресс, улучшить циркуляцию крови и позитивно влияет на состояние эмоционального благополучия.
Основные асаны йоги для растяжки
Основные асаны йоги для растяжки и рекомендации по их правильному выполнению:
- Поза треугольника (Триконасана): встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Медленно наклоняйтесь в правую сторону, пытаясь коснуться пола ладонью правой руки. Задержитесь на пару секунд, вернитесь в начальное положение и повторите для левой стороны.
- Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): примите положение на четвереньках, колени под бёдрами, ладони - под плечами. Толкнитесь руками от земли и поднимите бёдра вверх, выпрямив ноги. Зафиксируйтесь в позе на пару секунд, держа спину прямой, и вернитесь обратно, опуская бёдра на пол.
- Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана): сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами. Согните левую ногу и положите её на пол с внешней стороны правого бедра. Вытяните правую ногу вперёд, стараясь не поднимать колено с пола. Положите ладони на правое бедро или поднимите их вверх над головой.
- Наклон вперёд (Уттанасана): встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите руки вверх над головой, потянитесь всем телом На выдохе наклонитесь вперед, опуская руки вниз. Старайтесь коснуться пальцев ног или пола, если это возможно. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнения на растяжку с кубиками для йоги могут помочь углубить растяжение и улучшить позицию в асанах.
Видео с выполнением комплекса асан для растяжки можно найти на TruYoga. С его помощью вы сможете заниматься йогой даже в домашних условиях.
Упражнения с ремнем для йоги на растяжку
Для начинающих также рекомендуется использовать ремень для растяжки, так как с его помощью можно усилить и углубить растяжку, при этом обеспечивая безопасность и предотвращая возможные травмы. Упражнения с ремнем могут быть включены в комплекс практики для эффективной растяжки мышц.
Вот несколько примеров таких упражнений:
- Поза треугольника с ремнем: возьмите ремень за концы и встаньте на него ногами. Поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в мышцах бедер, ягодиц и спины. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз.
- Растяжка с ремнем на плече: возьмите ремень обеими руками и перекиньте его через голову. Наденьте его на одно плечо, а затем на другое. Присядьте на корточки и медленно поднимайтесь, растягивая мышцы ног и ягодиц. Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд, а затем медленно вернитесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.
Рекомендации и противопоказания к йоге для растяжки
Перед началом занятия важно помнить, что растяжение должно быть постепенным и терпеливым, и каждая практика растяжки должна быть выполняться с полным уважением к своему телу и его границам комфорта. В случае наличия медицинских противопоказаний рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
Есть несколько важных противопоказаний для выполнения растяжки, включая серьезные травмы, воспалительные процессы или боли в суставах. Важно принимать во внимание свое состояние здоровья и избегать растяжения, которые могут усугубить проблемы.
Польза йоги для растяжки
Комплекс упражнений для растяжки в йоге может быть исключительно полезным для тела и ума. Он помогает снять напряжение, укрепить мышцы и улучшить гибкость. Важно помнить, что растяжка требует терпения и постепенного увеличения гибкости, поэтому упражнения должны быть выполнены со сознательностью и вниманием к своему телу.
Практика растяжки в йоге помогает создать более гармоничное тело и ум, а также развивает осознанность в каждом движении. Важно уделить время этой относительно мягкой, но глубокой практике, чтобы поддерживать здоровье и благополучие в теле и уме.
К тому же, растяжка через практику йоги поможет избежать чувства скованности и ограниченности в движениях, что может привести к улучшению качества жизни. Концентрация на дыхании во время этих упражнений также способствует улучшению психического благополучия и снижению уровня стресса.
Осознанность и сознательное развитие гибкости через практику йоги помогут улучшить качество вашей жизни и создать баланс между физическим и эмоциональным благополучием. Запомните, что каждый уникален, и расслабление в своих возможностях и пределах обеспечит максимальную пользу от этих упражнений для вашего физического и психического здоровья.
...