К настройкам
Йога. Гибкость и растягивающие асаны
Начинаем с нуля
Растяжка и гибкость
Кирпичи
Плед
Для занятия потребуется плед
Ремень
Цель
Увеличение гибкости с помощью базовых асан, доступных для начинающих. Вы научитесь позам для растяжки из положений сидя и лежа, узнаете, как выполнять их безопасно и адаптировать под возможности своего тела.
Что будет внутри
Занятие начнётся с медитации и короткой разминки, а затем перейдёт к основному комплексу:
- упражнениям из йоги для растяжки задней поверхности ног,
- Ардха Бхуджангасане (сфинксу) для снятия напряжения с плеч и поясницы,
- Шалабхасане (позе саранчи) и Уштрасане (верблюду) для укрепления мышц спины,
- Сахаджа Пурвоттанасане (положению стола) для вытяжения передней части тела,
- Халасане (позе плуга) для улучшения обмена веществ.
- Шавасане для отдыха и полного расслабления.
Итог
Развитие гибкости во всём теле, восстановление сил и состояние спокойствия.
Практика йоги для растяжки
Йога для растяжки на все тело представляет собой уникальную форму практики, направленную на улучшение гибкости, растяжение мышц и увеличение диапазона движения. Она является важным элементом практики йоги и дает невероятные преимущества для физического и эмоционального благополучия.
Эта практика полезна для укрепления мышц, улучшения осанки, увеличения гибкости суставов и связок, а также для снятия напряжения в теле и улучшения общего состояния здоровья. Йога для растяжки также помогает снять стресс, улучшить циркуляцию крови и позитивно влияет на состояние эмоционального благополучия.
Основные асаны йоги для растяжки
Основные асаны йоги для растяжки и рекомендации по их правильному выполнению:
- Поза треугольника (Триконасана): встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Медленно наклоняйтесь в правую сторону, пытаясь коснуться пола ладонью правой руки. Задержитесь на пару секунд, вернитесь в начальное положение и повторите для левой стороны.
- Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): примите положение на четвереньках, колени под бёдрами, ладони - под плечами. Толкнитесь руками от земли и поднимите бёдра вверх, выпрямив ноги. Зафиксируйтесь в позе на пару секунд, держа спину прямой, и вернитесь обратно, опуская бёдра на пол.
- Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана): сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами. Согните левую ногу и положите её на пол с внешней стороны правого бедра. Вытяните правую ногу вперёд, стараясь не поднимать колено с пола. Положите ладони на правое бедро или поднимите их вверх над головой.
- Наклон вперёд (Уттанасана): встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите руки вверх над головой, потянитесь всем телом На выдохе наклонитесь вперед, опуская руки вниз. Старайтесь коснуться пальцев ног или пола, если это возможно. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнения на растяжку с кубиками для йоги могут помочь углубить растяжение и улучшить позицию в асанах.
Видео с выполнением комплекса асан для растяжки можно найти на TruYoga. С его помощью вы сможете заниматься йогой даже в домашних условиях.
Упражнения с ремнем для йоги на растяжку
Для начинающих также рекомендуется использовать ремень для растяжки, так как с его помощью можно усилить и углубить растяжку, при этом обеспечивая безопасность и предотвращая возможные травмы. Упражнения с ремнем могут быть включены в комплекс практики для эффективной растяжки мышц.
Вот несколько примеров таких упражнений:
- Поза треугольника с ремнем: возьмите ремень за концы и встаньте на него ногами. Поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в мышцах бедер, ягодиц и спины. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз.
- Растяжка с ремнем на плече: возьмите ремень обеими руками и перекиньте его через голову. Наденьте его на одно плечо, а затем на другое. Присядьте на корточки и медленно поднимайтесь, растягивая мышцы ног и ягодиц. Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд, а затем медленно вернитесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.
Рекомендации и противопоказания к йоге для растяжки
Перед началом занятия важно помнить, что растяжение должно быть постепенным и терпеливым, и каждая практика растяжки должна быть выполняться с полным уважением к своему телу и его границам комфорта. В случае наличия медицинских противопоказаний рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
Есть несколько важных противопоказаний для выполнения растяжки, включая серьезные травмы, воспалительные процессы или боли в суставах. Важно принимать во внимание свое состояние здоровья и избегать растяжения, которые могут усугубить проблемы.
Польза йоги для растяжки
Комплекс упражнений для растяжки в йоге может быть исключительно полезным для тела и ума. Он помогает снять напряжение, укрепить мышцы и улучшить гибкость. Важно помнить, что растяжка требует терпения и постепенного увеличения гибкости, поэтому упражнения должны быть выполнены со сознательностью и вниманием к своему телу.
Практика растяжки в йоге помогает создать более гармоничное тело и ум, а также развивает осознанность в каждом движении. Важно уделить время этой относительно мягкой, но глубокой практике, чтобы поддерживать здоровье и благополучие в теле и уме.
К тому же, растяжка через практику йоги поможет избежать чувства скованности и ограниченности в движениях, что может привести к улучшению качества жизни. Концентрация на дыхании во время этих упражнений также способствует улучшению психического благополучия и снижению уровня стресса.
Осознанность и сознательное развитие гибкости через практику йоги помогут улучшить качество вашей жизни и создать баланс между физическим и эмоциональным благополучием. Запомните, что каждый уникален, и расслабление в своих возможностях и пределах обеспечит максимальную пользу от этих упражнений для вашего физического и психического здоровья.
...
