К настройкам
Йога. Чатуранга для всех
Начинаем с нуля
Сила мышц
Кирпичи
Ремень
Цель
Укрепление рук и пресса для освоения одного из базовых положений в йоге - позы посоха, или Чатуранга Дандасаны. Эта асана помогает привести тело в тонус и подготовиться к сложным позам - например, стойкам и балансам на руках.
Что будет внутри
Учитель расскажет, как правильно отстраивать планку, и какие асаны потребуется выполнить для подготовки к ней. Вы будете постепенно двигаться от самых простых положений в начале занятия к выполнению позы посоха в конце, делая небольшие паузы для восстановления. Начнёте с разминки для запястий, шеи и плеч, затем перейдёте к подводящим асанам, которые помогут разогреть мышцы. После этого сделаете несколько вариаций Чатуранги, в том числе с добавлением динамических элементов. А завершите практику компенсацией и отдыхом в Шавасане.
Итог
Сильные мышцы кора и рук, энергия во всем теле.
По подписке
Мышцы пресса играют важную роль в сохранении женского здоровья. Они помогают снизить внутрибрюшное давление и поддерживают внутренние органы в правильном положении. При этом важно, чтобы упражнения на пресс выполнялись безопасно. Как именно — расскажет учитель Екатерина Кураева на этом занятии.
По подписке
Для владения своим телом важно развивать в мышцах и гибкость, и силу. Учитель по йоге Екатерина Кураева покажет, как это делать безопасно для женского здоровья.
По подписке
Ощутите взаимосвязь всех мышц в своём теле и научитесь вовлекать их в работу. В этом поможет учитель по йоге Екатерина Кураева. На уроке она сделает акцент на укрепление мышц тазового дна и расскажет, как выполнять практику безопасно для женского здоровья.
По подписке
Дыхательные упражнения помогают работать над укреплением мышц тазового дна. Практика Уджайи, которой посвящено это занятие из курса женской йоги, улучшает кровообращение и служит профилактикой варикозного расширения вен.
По подписке
Осанка влияет на здоровье органов малого таза у женщин. От неё зависит внутрибрюшное давление, высокий уровень которого может негативно влиять на мочеполовую систему. Поэтому на курсе по женской йоге осанке посвящено отдельное занятие. На нём вы укрепите мышцы спины, проработаете грудной отдел и мягко вытянете позвоночник с помощью простых асан.
По подписке
Объединим полученные на предыдущих уроках "Йоги для начинающих" навыки воедино и насладимся полноценным классом. Зарядим всё тело бодростью и получим порцию отличного настроения.
По подписке
Развитие координации и равновесия, укрепление мышц ягодиц и ног. Умение балансировать — важная способность как в физическом, так и духовном плане. Именно поэтому балансовым асанам в йоге уделяется большое внимание — такие неустойчивые позы отлично «прорабатывают» как мышцы, так и мысли. Они успокаивают разум, позволяют найти равновесие в любой сложной ситуации.
По подписке
Вирабхадрасана (или поза воина) помогает стать сильнее и увереннее. Практикующий начинает лучше осознавать и чувствовать свое тело, «открывает сердце» и развивает мужество. Ноги становятся сильными и стройными, уменьшаются жировые отложения в области бедер, развивается чувство равновесия. Асана способствует вытяжению и выравниванию тела, работает с тугоподвижностью шеи и плеч, хорошо раскрывает грудную клетку и укрепляет спину. Столько преимуществ! Попробуйте этот класс, на котором мы освоим разные вариации позы воина и станем еще сильнее!
По подписке
Освоение базовых движений в йоге: поворотов и наклонов. Благодаря подробным инструкциям учителя вам будет комфортно на этой практике даже без большого опыта.
По подписке
Вы повысите подвижность опорно-двигательного аппарата, улучшите кровообращение, снимете напряжение со связок и суставов. Простое, но эффективное занятие подойдёт в качестве утренней зарядки для практиков любого уровня и любого возраста, в том числе для пожилых людей. Также она поможет размяться при подготовке к более интенсивным нагрузкам.
Поза посоха: Чатуранга Дандасана
Чатуранга Дандасана — одна из самых известных и эффективных асан. Она также известна в йоге как поза посоха или планка на локтях. Тело в этом положении напоминает посох: оно расположено параллельно полу и вытянуто в одну линию от пяток до макушки. Упор на кисти рук и стопы, локти согнуты и расположены под прямым углом.
Это одна из базовых асан. Её важно освоить, так как она используется в основных комплексах хатха и виньяса-йоги: например, в Сурья намаскар, или приветствии Солнцу.
Перевод с санскрита
Название означает «поза посоха на четырёх опорах»: «чатур» переводится с санскрита как «четыре», «анга» — «конечность, упор», «данда» — «посох», «асана» — «поза».
Польза асаны
Помогает укрепить мышцы рук, плеч, спины и пресса, а также улучшить гибкость и равновесие.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять эту асану при травмах спины, шеи и плеч, высоком кровяном давлении или сердечных заболеваниях.
Подводящие асаны
Чатуранга Дандасана требует подготовки. Перед её выполнением рекомендуется сделать несколько подводящих асан. Ардха Мукха Шванасана, или собака мордой вниз, поможет разогреть мышцы спины и ног. Парипурна Навасана, или поза лодки, будет способствовать проработке пресса. Вирабхадрасана III (поза воина) и Васиштхасана (поза мудреца) укрепят мышцы кора и позволят постепенно тренировать баланс.
Техника выполнения Чатуранга Дандасаны:
Для правильной отстройки асаны примите положение лёжа на животе с опорой на локти и ладони, ноги вместе.
Согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на ладони и локти. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу, а ваши ладони - на уровне плеч.
Разведите пальцы рук и направьте их вперёд, чтобы усилить упор.
Вытяните ноги и напрягите мышцы ягодиц, чтобы поднять таз вверх. Ваше тело должно образовать перевёрнутую букву “V”.
Сохраняйте дыхание глубоким и ровным, сосредоточьтесь на поддержании правильного положения тела.
Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, затем медленно опуститесь на пол и отдохните.
Ошибки при выполнении
При отстройке Чатуранга Дандасаны важно избегать ошибок. Обычно у начинающих практиков в этом положении может быть провисание таза или грудной клетки, неправильное положение рук и плеч, а также недостаточное напряжение мышц.
Чтобы научиться выполнять асану правильно, посмотрите обучающее видео на платформе для онлайн-занятий йогой и медитацией TruYoga.