К настройкам
Йога. Чатуранга для всех
Начинаем с нуля
Для рук
Кирпичи
Ремень
Цель
Укрепление рук и пресса для освоения одного из базовых положений в йоге - позы посоха, или Чатуранга Дандасаны. Эта асана помогает привести тело в тонус и подготовиться к сложным позам - например, стойкам и балансам на руках.
Что будет внутри
Учитель расскажет, как правильно отстраивать планку, и какие асаны потребуется выполнить для подготовки к ней. Вы будете постепенно двигаться от самых простых положений в начале занятия к выполнению позы посоха в конце, делая небольшие паузы для восстановления. Начнёте с разминки для запястий, шеи и плеч, затем перейдёте к подводящим асанам, которые помогут разогреть мышцы. После этого сделаете несколько вариаций Чатуранги, в том числе с добавлением динамических элементов. А завершите практику компенсацией и отдыхом в Шавасане.
Итог
Сильные мышцы кора и рук, энергия во всем теле.
Поза посоха: Чатуранга Дандасана
Чатуранга Дандасана — одна из самых известных и эффективных асан. Она также известна в йоге как поза посоха или планка на локтях. Тело в этом положении напоминает посох: оно расположено параллельно полу и вытянуто в одну линию от пяток до макушки. Упор на кисти рук и стопы, локти согнуты и расположены под прямым углом.
Это одна из базовых асан. Её важно освоить, так как она используется в основных комплексах хатха и виньяса-йоги: например, в Сурья намаскар, или приветствии Солнцу.
Перевод с санскрита
Название означает «поза посоха на четырёх опорах»: «чатур» переводится с санскрита как «четыре», «анга» — «конечность, упор», «данда» — «посох», «асана» — «поза».
Польза асаны
Помогает укрепить мышцы рук, плеч, спины и пресса, а также улучшить гибкость и равновесие.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять эту асану при травмах спины, шеи и плеч, высоком кровяном давлении или сердечных заболеваниях.
Подводящие асаны
Чатуранга Дандасана требует подготовки. Перед её выполнением рекомендуется сделать несколько подводящих асан. Ардха Мукха Шванасана, или собака мордой вниз, поможет разогреть мышцы спины и ног. Парипурна Навасана, или поза лодки, будет способствовать проработке пресса. Вирабхадрасана III (поза воина) и Васиштхасана (поза мудреца) укрепят мышцы кора и позволят постепенно тренировать баланс.
Техника выполнения Чатуранга Дандасаны:
Для правильной отстройки асаны примите положение лёжа на животе с опорой на локти и ладони, ноги вместе.
Согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на ладони и локти. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу, а ваши ладони - на уровне плеч.
Разведите пальцы рук и направьте их вперёд, чтобы усилить упор.
Вытяните ноги и напрягите мышцы ягодиц, чтобы поднять таз вверх. Ваше тело должно образовать перевёрнутую букву “V”.
Сохраняйте дыхание глубоким и ровным, сосредоточьтесь на поддержании правильного положения тела.
Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, затем медленно опуститесь на пол и отдохните.
Ошибки при выполнении
При отстройке Чатуранга Дандасаны важно избегать ошибок. Обычно у начинающих практиков в этом положении может быть провисание таза или грудной клетки, неправильное положение рук и плеч, а также недостаточное напряжение мышц.
Чтобы научиться выполнять асану правильно, посмотрите обучающее видео на платформе для онлайн-занятий йогой и медитацией TruYoga.
