ЛФК для поясничного отдела позвоночника - видеокомплекс упражнений в домашних условиях | TruYoga
img
Мы используем cookie, чтобы делать TruYoga лучше
img К настройкам
Регистрация
Безлимитный доступ truyoga
подарить сертификат
Выберите тариф
Выберите сертификат
Полный доступ ко всему функционалу платформы с подпиской
Промо-код на абонемент выбранной длительности будет отправлен получателю

Стоимость подписки

990

Скидка

0

Промо-код

0

Ваш промокод был успешно применен к тарифам отмеченным значком "Промо"
Итого к оплате: 990
Стоимость подписки 990Р за 1 месяц пробный период 7 дней. При оформлении подписки с вас спишется 1 рубль, а 28.04.2024 спишется стоимость подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Сертификат является 100% скидкой на первый период действия соответствующего тарифа подписки. Для активации сертификата необходим ввод данных карты. При активации с вас будет списан и сразу возвращен авторизационный платеж. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Выберите вариант оплаты подписки
Страна выпуска карты
Ваши данные
1
Оплатить подписку

Нажимая кнопку, Вы соглашаетесь с Условиями Пользования и Политикой Конфиденциальности

Гарантия безопасной сделки от
Мы не храним данные Вашей карты. Оплата производится на сервисе YooMoney или Stripe в зависимости от страны, выпустившей карту.
Занятие

Йога. Здоровая поясница

23 мин
img Здоровая спина
Средний уровень
Йога. Здоровая поясница

Занятие по подписке

Вы можете выбрать удобный тариф

Оформить подписку img
2 из 6
Оборудование
Болстер
Плед Для занятия потребуется плед

Цель

Вы снимете напряжение с поясничного отдела после рабочего дня, долгой поездки или сна в неудобной позе. Это занятие станет профилактикой нижнего перекрёстного синдрома (дисбаланса мышц в области таза) и гиперлордоза (разновидности искривления позвоночника).

Что будет внутри

Комплекс упражнений из йоги и ЛФК для мягкого вытяжения поясничного отдела позвоночника, укрепления мышц спины и ягодиц. На занятии вы сделаете:

  1. несколько вариантов скручиваний;
  2. позу полумоста (Ардха Урдхва Дханурасану);
  3. упрощённую версию “треугольника” (Ардха Триконасану)
  4. положение наездника (Ашва Санчаласану).

Завершится урок выполнением дыхательной техники и отдыхом в Шавасане.

Итог

Ровная осанка и расслабление для уставшей поясницы.

Подробнее
Скрыть
Евгения Гальянова
Евгения Гальянова
Йога-терапевт
Преподаватель йога флоу
Обучалась Рейки в Индии и Эриксоновскому гипнозу
Посмотреть профиль
Похожие занятия
img
img
img По подписке
22 минут
Раскрытие грудного отдела

Раскрытие грудного отдела и плечевых суставов с помощью простых асан на гибкость и динамических упражнений. Эта практика станет спасением для ваших уставших шеи и плеч после длинного рабочего дня, поможет вам восстановить эмоциональное равновесие и снять накопившийся стресс.

img
img
img По подписке
17 минут
Антисутулость - сильные лопатки

Укрепление верхней части спины и снятие напряжения в точке между лопатками. Короткий, но эффективный урок включает в себя непривычные движения в знакомых асанах. При регулярных занятиях эта йога-практика поможет избавиться от сутулости и хронического дискомфорта в спине при малоподвижном образе жизни.

img
img
img По подписке
20 минут
Здоровый позвоночник

Укрепление мышц спины и снижение дискомфорта в области позвоночника. Эта практика поможет снять напряжение после рабочего дня, а при регулярных занятиях станет профилактикой заболеваний, связанных с сидячим образом жизни.

img
img
img По подписке
32 минут
Гибкая спина и сила рук

Снять напряжение с позвоночника и плеч. В этом уроке по йоге сделан акцент на развитие силы рук, укрепление мышц спины и улучшение осанки. Завершает его дыхательная практика для спокойствия и эмоционального равновесия.

img
img
img По подписке
36 минут
Сильная спина и осанка

Снимите усталость и напряжение со своей спины с помощью комплекса силовой йоги. Он укрепит мышцы, улучшит осанку и приведёт тело в тонус. Видео с заряженной бодрящей практикой записано на берегу океана, под шум волн и щебетание птиц.

img
img
img По подписке
56 минут
Прогибы

Класс способствует укреплению мышц спины и раскрытию грудной клетки. После небольшой разминки работаем над прогибами, следим за спиной. Позы на раскрытие грудной клетки, вытяжения и скрутки в положении лежа, перевернутые асаны.

img
img
img По подписке
45 минут
Триада форм

Полное дыхание. Разминка с включением в работу мышц core. Сочетание форм по принципу "прогиб-наклон-скручивание". Акцент на удержании форм (фиксации) и осознанного пребывания в них (погружение). Релаксация.

img
img
img По подписке
43 минут
Выравнивание и ассиметрии

Разминка по типу суставных движений. Упражнения для баланса напряжения-растягивания мышц правой и левой стороны спины. Скручивания. Диагональные вытяжения. Центрирование. Релаксация.

img
img
img По подписке
41 минут
Против сутулости

Правильная осанка и профилактика кифоза - искривления позвоночника - в грудном отделе. На занятии вы укрепите мышцы верхней части спины и раскроете плечевые суставы.

img
img
img По подписке
43 минут
Укрепление нижнего пресса, мышц спины и ног

Здоровая спина и сильный пресс. Из-за нарушения осанки естественный прогиб в поясничном отделе может уменьшаться, что приводит к ослаблению мышц живота и передней поверхности бёдер. На занятии вы будете исправлять этот дисбаланс с помощью упражнений для спины и нижнего пресса, а также дыхательной техники Капалабхати для повышения тонуса в мышцах малого таза.

Упражнения при боли в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Боль в пояснично-крестцовом отделе позвоночника является распространенной проблемой, с которой сталкиваются многие люди. Она может возникать по разным причинам, включая избыточное напряжение мышц, повреждение дисков или воспаление. Упражнения из ЛФК помогут снять боль в пояснице и крестце, укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника.

Лечебная физкультура (ЛФК) является эффективным и безопасным методом лечения и профилактики проблем, связанных с поясничным отделом позвоночника. Поясничный отдел является одной из наиболее подверженных травматизации частей позвоночника, и правильно подобранные упражнения ЛФК могут помочь в укреплении мышц, повышении гибкости и улучшении общего состояния спины.

Основная цель ЛФК для поясничного отдела позвоночника состоит в усилении и растяжении мышц, поддерживающих позвоночник, а также улучшении осанки и координации движений. Также важно улучшить мобильность позвоночника, укрепить мышцы живота и спины, что позволит уменьшить нагрузку на поясничный отдел и предотвратить возникновение боли.

Общие рекомендации по выполнению лечебных упражнений для поясницы

Ниже представлены некоторые общие рекомендации по выполнению лечебных упражнений ЛФК для поясницы.

1. Растяжение спины

  • - Начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч.
  • - Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь дотянуться руками до пола. Разрешите вашей голове и верхней части тела свободно опуститься вниз.
  • - Расслабьтесь в этой позе и держитесь несколько секунд.
  • - Повторите упражнение несколько раз, стремясь увеличить растяжение.

2. Колени к груди

  • - Лягте на спину, согнув оба колена.
  • - Положите руки на бедра или захватите за колени.
  • - Потяните колени к груди, ощущая растяжение в поясничной области.
  • - Удерживайте эту позу несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • - Повторите упражнение несколько раз.

3. Бережное вращение таза

  • - Сядьте на стул или на краешек кровати.
  • - Скрестите руки на груди.
  • - Медленно вращайте таз вправо и влево, сделав плавные движения.
  • - При выполнении этого упражнения старайтесь не подниматься с места, сохраняя стабильность таза и позвоночника.
  • - Повторите вращение таза несколько раз в каждом направлении.

4. "Кошка"

  • - Встаньте на четвереньки, согните руки в локтях и опустите их на пол.
  • - Медленно выпрямите спину вверх, смотря прямо вперед.
  • - Затем медленно округлите спину, наклонив голову вниз и напрягая мышцы живота.
  • - Повторите это движение, создавая плавное движение между выпрямлением и округлением спины.

5. Полупресс

  • - Лягте на спину, согнув одну ногу в колене.
  • - Поднимите другую ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.
  • - Положите руки на бедра или под ягодицы для поддержки.
  • - Напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх и приподнять колено.
  • - Удерживайте позу несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол.
  • - Повторите упражнение с другой ногой.

6. “Корова”

  • - Примите положение на четвереньках, опустившись на колени и ладони.
  • - Расслабьте мышцы живота и спины, а затем немного округлите спину, словно стараясь приблизить копчик к подбородку.
  • - Удерживайте позу несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • - Повторите упражнение несколько раз.

7. Растяжение бедра и икроножной мышцы

  • - Встаньте около стены или упора, вытянув одну ногу вперед и поставив на ней небольшую поддержку (например, книгу).
  • - Нагнитесь вперед, склонившись в колене натянутой ноги, пока не почувствуете растяжение в бедре и икроножной мышце.
  • - Удерживайте позу несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • - Повторите упражнение с другой ногой.

8. Упражнение для запястий

  • - Сядьте на стул и положите руки на колени, ладонями вверх.
  • - Сгибайте и разгибайте запястья, поднимая пальцы вверх и опуская их обратно.
  • - Проведите несколько повторений, сосредоточившись на ощущении растяжения и укрепления мышц запястья.

9. Упражнение для плеч

  • - Встаньте прямо рядом с стеной и положите ладони на нее, прижимая пальцы.
  • - Осторожно двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в плечевом суставе.
  • - Удерживайте позу несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • - Повторите упражнение несколько раз, сосредотачиваясь на глубоком дыхании и расслаблении плеч.

10. Растяжение груди

  • - Встаньте рядом с дверным косяком или стеной и положите руки на уровне плеч, согнув их на 90 градусов.
  • - Медленно поворачивайтесь в противоположную сторону, ощущая растяжение в грудных мышцах.
  • - Удерживайте позу несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • - Повторите упражнение на обе стороны.

11. Глубокие приседания

  • - Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  • - Медленно и контролируя движение, низко присядьте, согнув колени и опуская бедра вниз.
  • - Не давайте коленям выходить за линию носков и сохраняйте прямую спину.
  • - Ощутите напряжение в нижней части тела и затем поднимитесь обратно в исходное положение.
  • - Повторите упражнение несколько раз, делая глубокие приседания.

12. Вытяжение бёдер

  • - Встаньте прямо, слегка опершись на стену или стул для поддержки.
  • - Согните одну ногу в колене и поднимите пятку к ягодице, захватив рукой щиколотку.
  • - Напрягите ягодичные мышцы и почувствуйте растяжение в передней части бедра.
  • - Удерживайте позу несколько секунд, затем медленно опустите ногу.
  • - Повторите упражнение с другой ногой.

13. Растяжение и укрепление спины

  • - Лягте на живот, вытянув тело вдоль пола.
  • - Поднимите верхнюю часть тела, оторвав грудь и плечи от пола, но сохраняя нижнюю часть тела на полу.
  • - Затем медленно опуститесь обратно на пол.
  • - Повторите упражнение несколько раз.

Вы можете найти видео с уроками по ЛФК для поясничного отдела позвоночника на TruYoga. На них демонстрируется правильная техника выполнения упражнений, что может быть очень полезно для понимания их правильного исполнения.

Важно помнить, что перед началом любой физической активности, включая упражнения из ЛФК для пояснично-крестцового отдела позвоночника, необходимо проконсультироваться с врачом. Рекомендации по нагрузке, интенсивности и частоте упражнений могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека.

Для получения более подробных рекомендаций и особенностей выполнения упражнений рекомендуется обратиться к специалисту-физиотерапевту или инструктору по лечебной физкультуре.

Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника очень полезна. Однако помимо упражнений важно также обратить внимание на свою осанку и навык правильно двигаться в повседневной жизни. Избегайте длительного сидения в одной позе, делайте перерывы и позволяйте спине отдыхать и расслабляться. Поддерживайте правильную осанку при ходьбе и поднимайте тяжести аккуратно, сгибая колени и используя силу ног и ягодиц, а не спины.

Также не забывайте о здоровом образе жизни в целом. Правильное питание, утренняя зарядка, достаточное количество сна помогут укрепить вашу спину и снизить вероятность возникновения болей в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений всегда важно проконсультироваться с медицинским специалистом.

...
Подробнее
Скрыть