Йога. Восстанавливаем подвижность в пояснице

Цель
Ровная осанка, укрепление спины и восстановление естественной подвижности позвоночника. Эта практика, построенная на современных знаниях из йоги и лечебной физкультуры (ЛФК), станет профилактикой сколиоза и грыж поясничного отдела.
Что будет внутри
Комплекс асан, направленных на безопасное выполнение скручиваний и прогибов, вытяжение мышц спины и живота. Также на занятии будет много балансовых поз для укрепления всего тела, тренировки равновесия и концентрации. Завершится урок отдыхом в Шавасане.
Итог
Правильная осанка и профилактика заболеваний позвоночника.


Лфк при грыже поясничного отдела позвоночника
ЛФК (лечебная физкультура) является важной частью комплексного лечения при грыже поясничного отдела позвоночника. Она направлена на укрепление мышц, улучшение кровообращения, снижение боли и восстановление функций позвоночника.
Техника выполнения упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника очень важна, поскольку неправильные движения могут усилить симптомы и увеличить риск повреждения. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом или инструктором по физической реабилитации, чтобы получить индивидуальную программу, учитывающую особенности вашего состояния.
Комплекс упражнений при грыже поясничного и пояснично-крестцового отдела
Комплекс упражнений ЛФК при грыже поясничного и пояснично-крестцового отдела позвоночника чаще всего включает следующие упражнения:
1. Растяжение спины:
- - Лягте на спину и согните ноги в коленях.
- - Поднимите одну ногу и обхватите ее рукой за колено, притягивая ее к груди.
- - Удерживайте позу на 20-30 секунд, затем повторите с другой ногой.
2. Кошка-верблюд:
- - Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами и колени под бедрами.
- - Плавно выпрямите спину, опустив голову вниз и выгнув спину вверх.
- направляя поясницу вверх.
- - Повторяйте плавные движения 8-10 раз.
3. Боковое растяжение:
- - Встаньте прямо, сжав ягодицы.
- - Поднимите одну руку над головой и медленно наклонитесь вбок, стараясь ощутить растяжение по боку тела.
- - Удерживайте позу на 20-30 секунд, затем повторите на другую сторону.
4. Планка:
- - Лягте на живот, опираясь на предплечья и носки.
- - Поднимите тело, создавая прямую линию от головы до пяток.
- - Удерживайте позу 30-60 секунд.
5. Растяжение бедра:
- - Встаньте рядом с опорой (стулом или стеной) и упритесь в нее рукой для поддержки равновесия.
- - Согните одну ногу в колене и возьмите ее за щиколотку или ступню.
- - Медленно поднимайте ногу, растягивая мышцы бедра.
- - Удерживайте позу 20-30 секунд, затем повторите с другой ногой.
6. Пресс:
- - Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
- - Плавно поднимите голову и плечи от пола, сжимая мышцы пресса.
- - Удерживайте позу на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.
7. Глубокое дыхание:
- - Сядьте на стул с прямой спиной и сосредоточьтесь на дыхании.
- - Медленно и глубоко вдыхайте через нос, наполняя легкие воздухом.
- - Затем медленно выдыхайте через рот, полностью выдыхая весь воздух из легких.
- - Повторяйте этот цикл глубокого дыхания 5-10 раз.
8. Растяжка спины:
- - Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени.
- - Медленно согните спину, опустив голову вниз и выпрямив руки.
- - Постепенно поднимайте голову вверх, выпрямляя спину и прогибаясь в обратную сторону.
- - Удерживайте позу на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
9. Планка:
- - Лягте на пол лицом вниз и согните локти, опираясь на них.
- - Поднимите тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.
- - Удерживайте позу в положении параллельно полу, напрягая мышцы кора.
- - Постепенно увеличивайте время удержания до 30-60 секунд.
10. Растяжка шеи:
- - Сядьте на стул с прямой спиной.
- - Наклоните голову вправо, прижимая правое ухо к плечу.
- - Дополнительно можно наклонить голову вперед, чтобы усилить растяжение.
- - Удерживайте позу на 20-30 секунд, затем повторите на другую сторону.
11. Поднятие ног из положения лежа:
- - Лежите на спине, руки вытянуты вдоль тела.
- - Плавно поднимайте прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем медленно опускайте их обратно на пол. Повторите 10-15 раз.
12. Мостик:
- - Постановка: Лежите на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на полу на ширине плеч.
- - Исполнение: Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Удерживайте позу несколько секунд, затем медленно опустите таз обратно на пол. Повторите 10-15 раз.
Техника выполнения упражнений
Важно также помнить о следующих моментах:
- - При выполнении упражнений необходимо избегать резких движений и слишком больших нагрузок на позвоночник.
- - Следует обратить внимание на свои ощущения и не продолжать упражнение, если появляется боль или дискомфорт.
- - Регулярная физическая активность является важным компонентом реабилитации при грыже позвоночника, но следует помнить, что каждый случай уникален, и подход к тренировке должен быть индивидуальным.
- - Помимо упражнений, рекомендуется обратить внимание на правильную осанку и равномерное распределение нагрузки на позвоночник в повседневной жизни.
Противопоказания
Противопоказания для выполнения ЛФК при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника могут включать острые боли в области спины, выраженные нарушения чувствительности, сильные ограничения движения и другие заболевания, требующие специального вмешательства врача.
На TruYoga есть виде, демонстрирующие выполнение упражнений ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника, которые позволяют лучше представить технику и безопасность выполнения упражнений.
Лечебные упражнения из ЛФК очень полезны не только при межпозвоночных грыжах, но и положительно сказываются на общем состоянии и здоровье организма. Они помогают укрепить мышцы спины, улучшить кровообращение, развить гибкость и поддержать правильное положение позвоночника. Регулярные занятия лечебной физкультурой могут снизить риск повторного появления грыжи и помочь вам привести свое тело в оптимальное состояние.
На TruYoga есть видеоматериалы, демонстрирующие выполнение лечебной физкультуры при грыже поясничного отдела позвоночника, которые позволяют лучше представить технику и безопасность выполнения упражнений.
Однако перед началом любой программы гимнастики при грыже поясничного отдела позвоночника необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что программа соответствует вашим индивидуальным потребностям и возможностям.
...



