Йога. Восстанавливаем подвижность в пояснице

Лфк при грыже поясничного отдела позвоночника

ЛФК (лечебная физкультура) является важной частью комплексного лечения при грыже поясничного отдела позвоночника. Она направлена на укрепление мышц, улучшение кровообращения, снижение боли и восстановление функций позвоночника.

Техника выполнения упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника очень важна, поскольку неправильные движения могут усилить симптомы и увеличить риск повреждения. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом или инструктором по физической реабилитации, чтобы получить индивидуальную программу, учитывающую особенности вашего состояния.

Комплекс упражнений при грыже поясничного и пояснично-крестцового отдела

Комплекс упражнений ЛФК при грыже поясничного и пояснично-крестцового отдела позвоночника чаще всего включает следующие упражнения:

1. Растяжение спины:

• - Лягте на спину и согните ноги в коленях.
• - Поднимите одну ногу и обхватите ее рукой за колено, притягивая ее к груди.
• - Удерживайте позу на 20-30 секунд, затем повторите с другой ногой.

2. Кошка-верблюд:

• - Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами и колени под бедрами.
• - Плавно выпрямите спину, опустив голову вниз и выгнув спину вверх.
• направляя поясницу вверх.
• - Повторяйте плавные движения 8-10 раз.

3. Боковое растяжение:

• - Встаньте прямо, сжав ягодицы.
• - Поднимите одну руку над головой и медленно наклонитесь вбок, стараясь ощутить растяжение по боку тела.
• - Удерживайте позу на 20-30 секунд, затем повторите на другую сторону.

4. Планка:

• - Лягте на живот, опираясь на предплечья и носки.
• - Поднимите тело, создавая прямую линию от головы до пяток.
• - Удерживайте позу 30-60 секунд.

5. Растяжение бедра:

• - Встаньте рядом с опорой (стулом или стеной) и упритесь в нее рукой для поддержки равновесия.
• - Согните одну ногу в колене и возьмите ее за щиколотку или ступню.
• - Медленно поднимайте ногу, растягивая мышцы бедра.
• - Удерживайте позу 20-30 секунд, затем повторите с другой ногой.

6. Пресс:

• - Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
• - Плавно поднимите голову и плечи от пола, сжимая мышцы пресса.
• - Удерживайте позу на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

7. Глубокое дыхание:

• - Сядьте на стул с прямой спиной и сосредоточьтесь на дыхании.
• - Медленно и глубоко вдыхайте через нос, наполняя легкие воздухом.
• - Затем медленно выдыхайте через рот, полностью выдыхая весь воздух из легких.
• - Повторяйте этот цикл глубокого дыхания 5-10 раз.

8. Растяжка спины:

• - Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени.
• - Медленно согните спину, опустив голову вниз и выпрямив руки.
• - Постепенно поднимайте голову вверх, выпрямляя спину и прогибаясь в обратную сторону.
• - Удерживайте позу на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

9. Планка:

• - Лягте на пол лицом вниз и согните локти, опираясь на них.
• - Поднимите тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.
• - Удерживайте позу в положении параллельно полу, напрягая мышцы кора.
• - Постепенно увеличивайте время удержания до 30-60 секунд.

10. Растяжка шеи:

• - Сядьте на стул с прямой спиной.
• - Наклоните голову вправо, прижимая правое ухо к плечу.
• - Дополнительно можно наклонить голову вперед, чтобы усилить растяжение.
• - Удерживайте позу на 20-30 секунд, затем повторите на другую сторону.

11. Поднятие ног из положения лежа:

• - Лежите на спине, руки вытянуты вдоль тела.
• - Плавно поднимайте прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем медленно опускайте их обратно на пол. Повторите 10-15 раз.

12. Мостик:

• - Постановка: Лежите на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на полу на ширине плеч.
• - Исполнение: Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Удерживайте позу несколько секунд, затем медленно опустите таз обратно на пол. Повторите 10-15 раз.

Техника выполнения упражнений

Важно также помнить о следующих моментах:

• - При выполнении упражнений необходимо избегать резких движений и слишком больших нагрузок на позвоночник.
• - Следует обратить внимание на свои ощущения и не продолжать упражнение, если появляется боль или дискомфорт.
• - Регулярная физическая активность является важным компонентом реабилитации при грыже позвоночника, но следует помнить, что каждый случай уникален, и подход к тренировке должен быть индивидуальным.
• - Помимо упражнений, рекомендуется обратить внимание на правильную осанку и равномерное распределение нагрузки на позвоночник в повседневной жизни.

Противопоказания

Противопоказания для выполнения ЛФК при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника могут включать острые боли в области спины, выраженные нарушения чувствительности, сильные ограничения движения и другие заболевания, требующие специального вмешательства врача.

На TruYoga есть виде, демонстрирующие выполнение упражнений ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника, которые позволяют лучше представить технику и безопасность выполнения упражнений.

Лечебные упражнения из ЛФК очень полезны не только при межпозвоночных грыжах, но и положительно сказываются на общем состоянии и здоровье организма. Они помогают укрепить мышцы спины, улучшить кровообращение, развить гибкость и поддержать правильное положение позвоночника. Регулярные занятия лечебной физкультурой могут снизить риск повторного появления грыжи и помочь вам привести свое тело в оптимальное состояние.

На TruYoga есть видеоматериалы, демонстрирующие выполнение лечебной физкультуры при грыже поясничного отдела позвоночника, которые позволяют лучше представить технику и безопасность выполнения упражнений.

Однако перед началом любой программы гимнастики при грыже поясничного отдела позвоночника необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что программа соответствует вашим индивидуальным потребностям и возможностям.