ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника - комплекс эффективных упражнений | TruYoga
img
Мы используем cookie, чтобы делать TruYoga лучше
img К настройкам
Регистрация
Безлимитный доступ truyoga
подарить сертификат
Выберите тариф
Выберите сертификат
Полный доступ ко всему функционалу платформы с подпиской
Промо-код на абонемент выбранной длительности будет отправлен получателю

Стоимость подписки

990

Скидка

0

Промо-код

0

Ваш промокод был успешно применен к тарифам отмеченным значком "Промо"
Итого к оплате: 990
Стоимость подписки 990Р за 1 месяц пробный период 7 дней. При оформлении подписки с вас спишется 1 рубль, а 23.04.2024 спишется стоимость подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Сертификат является 100% скидкой на первый период действия соответствующего тарифа подписки. Для активации сертификата необходим ввод данных карты. При активации с вас будет списан и сразу возвращен авторизационный платеж. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Выберите вариант оплаты подписки
Страна выпуска карты
Ваши данные
1
Оплатить подписку

Нажимая кнопку, Вы соглашаетесь с Условиями Пользования и Политикой Конфиденциальности

Гарантия безопасной сделки от
Мы не храним данные Вашей карты. Оплата производится на сервисе YooMoney или Stripe в зависимости от страны, выпустившей карту.
Занятие

Йога. Восстанавливаем подвижность в пояснице

Из программы: Правильная осанка
44 мин
img Сила мышц
img Здоровая спина
Средний уровень
Йога. Восстанавливаем подвижность в пояснице

Занятие по подписке

Вы можете выбрать удобный тариф

Оформить подписку img
3 из 8
Оборудование
Кирпич

Цель

Ровная осанка, укрепление спины и восстановление естественной подвижности позвоночника. Эта практика, построенная на современных знаниях из йоги и лечебной физкультуры (ЛФК), станет профилактикой сколиоза и грыж поясничного отдела.

Что будет внутри

Комплекс асан, направленных на безопасное выполнение скручиваний и прогибов, вытяжение мышц спины и живота. Также на занятии будет много балансовых поз для укрепления всего тела, тренировки равновесия и концентрации. Завершится урок отдыхом в Шавасане.

Итог

Правильная осанка и профилактика заболеваний позвоночника.

Подробнее
Скрыть
Мария Орлова
Мария Орлова
Инструктор йоги, йога терапии, обучалась у Андрея Сидерского
Кандидат биологических наук и автор 30 научных работ
“Йога на коврике – это поток: поток форм, поток дыхания, поток энергии и внутренних изменений.”
Посмотреть профиль
img
img
Мария Орлова
Похожие занятия
img
img
img По подписке
44 минут
Intro. Мышечный корсет

Разминка по типу мягких суставных движений. Укрепление мышц верхнего и нижнего core. Центрирование. Полное дыхание. Релаксация.

img
img
img По подписке
45 минут
Триада форм

Полное дыхание. Разминка с включением в работу мышц core. Сочетание форм по принципу "прогиб-наклон-скручивание". Акцент на удержании форм (фиксации) и осознанного пребывания в них (погружение). Релаксация.

img
img
img По подписке
43 минут
Укрепление нижнего пресса, мышц спины и ног

Здоровая спина и сильный пресс. Из-за нарушения осанки естественный прогиб в поясничном отделе может уменьшаться, что приводит к ослаблению мышц живота и передней поверхности бёдер. На занятии вы будете исправлять этот дисбаланс с помощью упражнений для спины и нижнего пресса, а также дыхательной техники Капалабхати для повышения тонуса в мышцах малого таза.

img
img
img По подписке
43 минут
Вытягиваем поясницу

Вы снимете напряжение с поясницы и передней поверхности бёдер, укрепите мышцы брюшного пресса и ягодиц. Эта практика построена на принципах йоги и лечебной физкультуры (ЛФК). Если выполнять её регулярно, она будет служить для вас профилактикой остеохондроза, гиперлордоза и других заболеваний позвоночника.

img
img
img По подписке
33 минут
Освобождаем верх тела

Позы стоя и сидя для проработки плеч и грудного отдела спины в сочетании с укрепляющими виньясами. Релаксация.

img
img
img По подписке
14 минут
Гибкая спина

Прочувствуйте свое тело! Слейтесь с ним воедино в этом коротком комплексе, который подарит Вашему позвоночнику настоящее наслаждение. Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, урок будет особенно актуален! Включите его в свою ежедневную зарядку.

img
img
img По подписке
21 минут
Осанка

Короткий тренировочный комплекс в динамическом режиме. Мягкая и эффективная работа с позвоночником и суставами верхних и нижних конечностей.

img
img
img По подписке
18 минут
Развиваем кор

Укрепление кора - группы мышц, которая отвечает за стабильное положение таза, бёдер и позвоночника. Работа с ней важна для поддержания ровной осанки и здоровья спины.

img
img
img По подписке
43 минут
Выравнивание и ассиметрии

Разминка по типу суставных движений. Упражнения для баланса напряжения-растягивания мышц правой и левой стороны спины. Скручивания. Диагональные вытяжения. Центрирование. Релаксация.

img
img
img По подписке
43 минут
Стретчинг

Растяжка всего тела, раскрытие тазобедренных суставов, снятие напряжения с задней поверхности ног и ягодиц. Эта практика поможет максимально расслабиться и ощутить, как тело стало мягче и “длиннее”.

Лфк при грыже поясничного отдела позвоночника

ЛФК (лечебная физкультура) является важной частью комплексного лечения при грыже поясничного отдела позвоночника. Она направлена на укрепление мышц, улучшение кровообращения, снижение боли и восстановление функций позвоночника.

Техника выполнения упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника очень важна, поскольку неправильные движения могут усилить симптомы и увеличить риск повреждения. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом или инструктором по физической реабилитации, чтобы получить индивидуальную программу, учитывающую особенности вашего состояния.

Комплекс упражнений при грыже поясничного и пояснично-крестцового отдела

Комплекс упражнений ЛФК при грыже поясничного и пояснично-крестцового отдела позвоночника чаще всего включает следующие упражнения:

1. Растяжение спины:

  • - Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  • - Поднимите одну ногу и обхватите ее рукой за колено, притягивая ее к груди.
  • - Удерживайте позу на 20-30 секунд, затем повторите с другой ногой.

2. Кошка-верблюд:

  • - Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами и колени под бедрами.
  • - Плавно выпрямите спину, опустив голову вниз и выгнув спину вверх.
  • направляя поясницу вверх.
  • - Повторяйте плавные движения 8-10 раз.

3. Боковое растяжение:

  • - Встаньте прямо, сжав ягодицы.
  • - Поднимите одну руку над головой и медленно наклонитесь вбок, стараясь ощутить растяжение по боку тела.
  • - Удерживайте позу на 20-30 секунд, затем повторите на другую сторону.

4. Планка:

  • - Лягте на живот, опираясь на предплечья и носки.
  • - Поднимите тело, создавая прямую линию от головы до пяток.
  • - Удерживайте позу 30-60 секунд.

5. Растяжение бедра:

  • - Встаньте рядом с опорой (стулом или стеной) и упритесь в нее рукой для поддержки равновесия.
  • - Согните одну ногу в колене и возьмите ее за щиколотку или ступню.
  • - Медленно поднимайте ногу, растягивая мышцы бедра.
  • - Удерживайте позу 20-30 секунд, затем повторите с другой ногой.

6. Пресс:

  • - Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
  • - Плавно поднимите голову и плечи от пола, сжимая мышцы пресса.
  • - Удерживайте позу на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

7. Глубокое дыхание:

  • - Сядьте на стул с прямой спиной и сосредоточьтесь на дыхании.
  • - Медленно и глубоко вдыхайте через нос, наполняя легкие воздухом.
  • - Затем медленно выдыхайте через рот, полностью выдыхая весь воздух из легких.
  • - Повторяйте этот цикл глубокого дыхания 5-10 раз.

8. Растяжка спины:

  • - Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени.
  • - Медленно согните спину, опустив голову вниз и выпрямив руки.
  • - Постепенно поднимайте голову вверх, выпрямляя спину и прогибаясь в обратную сторону.
  • - Удерживайте позу на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

9. Планка:

  • - Лягте на пол лицом вниз и согните локти, опираясь на них.
  • - Поднимите тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.
  • - Удерживайте позу в положении параллельно полу, напрягая мышцы кора.
  • - Постепенно увеличивайте время удержания до 30-60 секунд.

10. Растяжка шеи:

  • - Сядьте на стул с прямой спиной.
  • - Наклоните голову вправо, прижимая правое ухо к плечу.
  • - Дополнительно можно наклонить голову вперед, чтобы усилить растяжение.
  • - Удерживайте позу на 20-30 секунд, затем повторите на другую сторону.

11. Поднятие ног из положения лежа:

  • - Лежите на спине, руки вытянуты вдоль тела.
  • - Плавно поднимайте прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем медленно опускайте их обратно на пол. Повторите 10-15 раз.

12. Мостик:

  • - Постановка: Лежите на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на полу на ширине плеч.
  • - Исполнение: Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Удерживайте позу несколько секунд, затем медленно опустите таз обратно на пол. Повторите 10-15 раз.

Техника выполнения упражнений

Важно также помнить о следующих моментах:

  • - При выполнении упражнений необходимо избегать резких движений и слишком больших нагрузок на позвоночник.
  • - Следует обратить внимание на свои ощущения и не продолжать упражнение, если появляется боль или дискомфорт.
  • - Регулярная физическая активность является важным компонентом реабилитации при грыже позвоночника, но следует помнить, что каждый случай уникален, и подход к тренировке должен быть индивидуальным.
  • - Помимо упражнений, рекомендуется обратить внимание на правильную осанку и равномерное распределение нагрузки на позвоночник в повседневной жизни.

Противопоказания

Противопоказания для выполнения ЛФК при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника могут включать острые боли в области спины, выраженные нарушения чувствительности, сильные ограничения движения и другие заболевания, требующие специального вмешательства врача.

На TruYoga есть виде, демонстрирующие выполнение упражнений ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника, которые позволяют лучше представить технику и безопасность выполнения упражнений.

Лечебные упражнения из ЛФК очень полезны не только при межпозвоночных грыжах, но и положительно сказываются на общем состоянии и здоровье организма. Они помогают укрепить мышцы спины, улучшить кровообращение, развить гибкость и поддержать правильное положение позвоночника. Регулярные занятия лечебной физкультурой могут снизить риск повторного появления грыжи и помочь вам привести свое тело в оптимальное состояние.

На TruYoga есть видеоматериалы, демонстрирующие выполнение лечебной физкультуры при грыже поясничного отдела позвоночника, которые позволяют лучше представить технику и безопасность выполнения упражнений.

Однако перед началом любой программы гимнастики при грыже поясничного отдела позвоночника необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что программа соответствует вашим индивидуальным потребностям и возможностям.

...
Подробнее
Скрыть