Йога. Виньяса для всего тела

Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях

Упражнения для всего тела являются отличным способом поддержания общей физической формы и укрепления мышц. Регулярная физическая активность может принести много пользы для вашего здоровья и благополучия. В этой статье представлен комплекс эффективных упражнений для всего тела на каждый день, которые можно выполнять в уютной обстановке дома.

Виды упражнений, чтобы прокачать тело

1. Разминка и подготовка к тренировке.

• - Начните с простой разминки, такой как растяжка, повороты туловища, подъемы на носки и пятки.
• - Продолжайте с простых кардиоупражнений, таких как прыжки на месте, шаги со сменой ног и бег на месте.

2. Упражнения для всего тела.

• - Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени и опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение.
• - Отжимания. Лягте на пол, положите ладони на ширине плеч, а пальцы направьте вперед. Отожмитесь от пола, сгибая руки в локтях, и затем вернитесь в исходное положение.
• - Планка. Лягте на пол на пол, опираясь на предплечья и прямую линию от плеч до пяток. Держите эту позицию в течение 30 секунд или более.

3. Упражнения для ног.

• - Выпады. Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед, согните ногу в колене, чтобы образовался прямой угол, и опустите другую ногу на пол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
• - Мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Затем поднимите ягодицы вверх, создавая прямую линию от плеч до колен, а затем медленно опуститесь обратно.

4. Упражнения для рук.

• - Отжимания от стены. Встаньте перед стеной на расстоянии протянутой руки. Поместите ладони на стену на ширине плеч и отожмитесь от нее, сгибая руки в локтях, а затем вернитесь в исходное положение.
• - Упражнение с гантелями. Возьмите пару гантелей со средним весом. Согните руки в локтях, поднимите гантели к плечам, а затем медленно опустите.

5. Упражнения для корпуса.

• - Скручивания. Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите голову и плечи с пола, касаясь руками колен. Затем медленно опуститесь обратно.
• - Планка с подъемом ноги. Займите позицию планки на предплечьях. Поднимите одну ногу, сохраняя ровное положение тела, а затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
• - Велосипед. Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги в воздух. Подражайте движениям велосипедиста, чередуя согнутые ноги в воздухе.

6. Растяжка.

• - Вращение плечами. Встаньте прямо и медленно вращайте плечи назад и вперед, создавая ощущение растяжения в области плечевых суставов.
• - Растяжение задней поверхности бедра. Встаньте рядом с стеной, положите одну ногу на нее и наклонитесь вперед, растягивая заднюю поверхность бедра. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Плие сумо. Встаньте в широкую стойку с носками, направленными наружу. Согните колени и опуститесь вниз, создавая положение, похожее на позу сумо. Затем медленно поднимайтесь вверх, напрягая ягодичные и бедренные мышцы. Повторите упражнение 10-12 раз.

8. Боковая планка. Лягте на бок и упритесь на предплечье и боковую стопу. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до стопы. Держитесь в этом положении 30-60 секунд, а затем повторите на другой стороне.

9. Разгибания на трицепс. Возьмите пару гантелей или бутылок с водой и сядьте на стул. Разогните руки над головой, затем медленно согните локти, опустив утяжелители за голову. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

10. Жим гантелей. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам. Затем медленно выталкивайте гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

11. Отжимания. Примите позицию на полу, опираясь на ладони и носки. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, затем медленно выпрямляйте руки, поднимая тело вверх. Повторите 10-15 раз.

12. Подтягивания. Найдите турник или другую прочную перекладину. Расположитесь под нею и схватитесь руками за неё. Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, приподнимая грудь к перекладине. Затем медленно опускайтесь вниз. Повторите 8-10 раз.

13. Приседания с гантелями. Возьмите гантели в каждую руку, руки держите вдоль тела. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени и медленно садитесь вниз, создавая положение, подобное сидению на стуле. Затем поднимитесь, выпрямляя ноги. Повторите 12-15 раз.

14. Ходьба. Возьмите в руки гантели или другие тяжести и ходите, сохраняя прямую осанку. Продолжайте ходить в течение 1-2 минут. Это упражнение поможет развить силу и выносливость ног.

15. Подъемы на носки. Встаньте на устойчивую площадку или ступеньки так, чтобы передняя часть стоп была на ней, а пятки свисали вниз. Поднимайтесь на носки, стараясь максимально натянуть голеностопные мышцы и ягодицы. Затем медленно опускайтесь вниз. Повторите 15-20 раз.

16. Махи гирей. Возьмите гирю или гантель в руки и станьте в широкую стойку с ногами. Наклонитесь вперед, согнув талию и сохраняя прямую спину. Оттягивайте гирю или гантель между ногами, затем мощным движением бедер и ягодицам поднимайтесь вверх, выталкивая гирю или гантель перед собой. Повторите упражнение 10-12 раз.

17. Боксерские удары на месте. Поставьте ноги на ширине плеч и согните руки в локтях, подняв кулаки в высоту лицевой линии. Быстро выпрямляйте правую руку вперед, сгибая левую руку на короткое расстояние от лица, затем быстро меняйте удары, выпрямляя левую руку и сгибая правую. Повторяйте удары на месте в течение 1-2 минут или более.

Важно помнить, что перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо противопоказания или проблемы со здоровьем. Также следите за своими ощущениями и не заставляйте себя выполнять упражнения, вызывающие болезненные ощущения или дискомфорт. При необходимости уменьшайте интенсивность или пропускайте определенные упражнения.

Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, добавляя дополнительные подходы и повторения. Для достижения наилучших результатов важны регулярность и постоянство. Старайтесь тренироваться не менее 2-3 раз в неделю, чтобы поддерживать общую физическую форму и укреплять мышцы всего тела.

Помимо упражнений для тела, не забывайте также о правильном питании и ежедневном отдыхе, которые также играют важную роль в поддержании здоровья и физической формы.