К настройкам
Йога. Расправьте плечи с утренней йогой
Здоровая спина
Утренние занятия
Кирпичи
Ремень
Цель
Раскрытие грудного отдела и укрепление спины. Практика поможет контролировать осанку и научиться чувствовать мышцы, которые её поддерживают. А если выполнять асаны регулярно, это сохранит здоровье позвоночника и постепенно сделает спину ровной.
Что будет внутри
Практика утренней йоги займёт 20 минут и станет приятной разминкой в начале дня. В ней будут простые упражнения для снятия напряжения с верхнего отдела спины: динамическая работа в позах балансирующей кошки, наездника, кобры и плуга. Завершится занятие асанами собаки мордой вниз и наклона к ногам.
Итог
Ровная осанка, прилив энергии и хорошее настроение на весь день.
По подписке
Сегодня мы прочувствуем мышцы спины, которые отвечают за нашу осанку. Во многих упражнениях нашим помощником будет ремень (если нет ремня, возьмите скрученное банное полотенце). Еще в этом классе мы разовьем стабильность и одновременно мобильность грудного отдела.
По подписке
Проработка и укрепление кора. Вы задействуете пресс, спину и руки с помощью активных упражнений, которые покажут максимальные возможности тела. Также вы поработаете над гибкостью позвоночника и приятно вытянете мышцы.
По подписке
Продолжаем и усложняем тестовую разминку.
В основной части занятия мы проработаем мышцы спины и боковые мышцы туловища в динамической боковой планке, а также выполним Ардха Шалабхасану (позу половины саранчи) и её вариации.
Но главный челлендж ждёт нас в последнем классе!
По подписке
Вы расслабитесь, научитесь слушать и чувствовать своё тело. Нейромедитация - это дополнительная практика из серии утренней йоги на каждый день недели. Её можно выполнять отдельно или в конце каждого занятия из программы. Она поможет проработать эмоции и восстановить внутренний баланс.
По подписке
Пробудите своё тело и настройтесь на продуктивный день с помощью сбалансированной практики, которая гармонично объединяет асаны для развития силы и гибкости. Это занятие из коллекции для утренней йоги займёт всего 30 минут, но поможет стряхнуть с себя остатки сна и активизировать каждую мышцу.
По подписке
Развитие силы и гибкости во всём теле с помощью практики утренней йоги, которая займёт всего 25 минут. За счёт размеренного темпа и сочетания асан с акцентами на разные области вы проработаете и растянете все мышцы, но при этом не устанете слишком сильно и сохраните энергию для активного дня.
По подписке
Этот класс посвящен осознанию нашего тела через его боковые стороны — важные моменты, которым мы часто не уделяем должного внимания. Асаны помогут проработать и вытянуть косые мышцы, мышцы спины и бёдер, а балансовые асаны вовлекут самые глубинные мышцы-стабилизаторы в работу.
По подписке
Снять боль и дискомфорт с шейного отдела. В этом помогут мягкие движения из практики йога-терапии, которые вытянут и укрепят мышцы. Также на занятии вы научитесь делать самомассаж головы для повышения иммунитета и улучшения кровообращения.
Снимите напряжение с шеи, плеч и поясницы с помощью мягких асан. Регулярная практика поможет сохранять ровную осанку и поддерживать здоровье позвоночника.
По подписке
Пробуждение и мягкая разминка с акцентом на растяжение мышц спины и ног, раскрытие плечевых и тазобедренных суставов. Простой комплекс йоги можно делать, даже не вставая с постели! При этом для безопасной практики и большего эффекта предпочтительнее выполнять упражнения на жесткой поверхности - на полу.
Утренняя йога для начинающих
Утренняя йога - это отличный способ начать день с пользой для здоровья и настроения. Она помогает проснуться, зарядиться энергией и настроиться на продуктивный день. Особенно полезна утренняя йога для начинающих, так как она помогает освоить базовые асаны и привыкнуть к регулярным занятиям. Этот вид занятий подходит для любого возраста и пола, особенно для женщин, так как способствует улучшению гибкости, укреплению мышц и общей физической подготовке.
Зарядка или гимнастика для бодрого начала дня может включать в себя такие асаны как:
- Тадасана (позы горы)
- Триконасана (поза треугольника )
- Уттхита Хаста Падангуштхасана (выпад с вытянутыми руками)
- Уткатасана (поза стула).
Эти упражнения помогут укрепить тело, развить гибкость, улучшить координацию и равновесие. Повторить утренний комплекс йоги для пробуждения можно несколько раз. Ниже мы подробно написали, как его выполнять.
Как выполнять Тадасану
Тадасана, или поза горы, является одной из базовых асан в йоге. Вот как ее выполнять:
- Встаньте ровно, ноги вместе.
- Слегка подтяните коленные чашечки вверх.
- Потянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник.
- Разведите плечи и опустите их вниз.
- Руки свободно опустите вдоль тела.
- Дышите глубоко и ровно.
Для начала рекомендуется стоять в Тадасане 1-2 минуты, постепенно увеличивая время до 5-10 минут. Следите за своим самочувствием и не перенапрягайтесь.
Как выполнять Триконасану
Триконасана, или треугольник, также является одной из основных асан йоги. Вот как выполнить эту позу:
- Из Тадасаны сделайте широкий шаг правой ногой назад.
- Опустите правую ладонь на пол рядом с правой ногой.
- Левую руку поднимите вверх, вытягивая позвоночник и грудную клетку.
- Подайте левое бедро вперед, опуская его к полу.
- Удерживайте позу на протяжении нескольких дыхательных циклов.
- Повторите позу на другую сторону.
Как выполнять Уткатасану
Уткатасана, или приседание:
- Стойте в Тадасане.
- Сгибайте колени и опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
- Держите спину прямой, а плечи опущенными.
- Руки можно вытянуть перед собой или поднять вверх.
- Дышите глубоко и равномерно.
- Оставайтесь в позе от 10 секунд до 1 минуты.
Как выполнять Уттхита Падангуштхасану
Выпад с вытянутыми руками - поза в йоге, которая помогает укрепить мышцы ног и рук. Вот как выполнять эту асану:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь в выпад. Колено передней ноги должно быть над лодыжкой, а заднее колено должно почти касаться пола.
- Поднимите руки вверх, соедините ладони и потянитесь вверх.
- Удерживайте позу на несколько вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение с другой ноги.
Если кажется, что выполнить эти асаны без объяснений учителя сложно - вы можете посмотреть подробный видеоурок на онлайн-платформе TruYoga.
Рекомендации для начинающих
Важно помнить, что утренняя йога должна быть легкой и приятной, без перегрузок и напряжения. Лучше всего начинать занятие с разминки и растяжки, чтобы подготовить тело к основным асанам. Также стоит уделить внимание дыханию - оно должно быть спокойным и глубоким.
Регулярные занятия помогут укрепить иммунитет, улучшить общее самочувствие и настроение. В итоге утренняя йога станет отличным началом дня, поможет проснуться, зарядить организм энергией и подготовиться к предстоящим задачам.
Для начинающих достаточно уделять йоге 20-30 минут утром, выбрав удобное время и место, например, в домашних условиях.
Со временем, когда практика станет регулярной, можно увеличивать время занятий и усложнять асаны. Утренняя йога поможет укрепить здоровье, улучшить самочувствие и повысить общую работоспособность. Вы заметите, что ваша физическая форма улучшается, а уровень энергии повышается. Начните свой день с йоги и ощутите все преимущества этой древней практики!