Йога. Планки

Поза планки в йоге: польза, вариации, техника выполнения

Планка в йоге является одним из основных упражнений для укрепления корпуса и мышц тела. Вот как правильно выполнить стандартную планку в йоге и некоторые вариации этой позы.

Техника выполнения стандартной планки в йоге

1. Начните с положения на четвереньках: так, чтобы ваши ладони были над плечами, а колени – под бедрами.
2. Переставьте ноги назад и поднимите колени с пола так, чтобы ваше тело было вытянуто в прямой линии от головы до пяток.
3. Сожмите ягодицы и пресс, чтобы удерживать позу.
4. Держите это положение в течение определенного времени (обычно от 30 секунд до нескольких минут), обращая внимание на дыхание и правильное положение тела.

Вариации планки: как правильно делать

Боковая планка (Васиштхасана). Позиция на боку, удерживая тело в прямой линии на одной руке и ногах, повышает нагрузку на боковые мышцы и улучшает баланс.

1. Начните с позы планки: положите ладони на пол под плечами, прямые руки, пальцы направлены вперед. Ваши ноги вытянуты назад, вы находитесь в положении, как будто готовитесь к отжиманиям.
2. Сдвиньте вес на одну руку и повернитесь, открывая свое тело в сторону, так что ваше тело находится в одной плоскости, поддерживаемое одной рукой и внутренней стороной ног. Вторая рука может быть поднята вверх вертикально или вытянута вдоль тела.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток, корпус напряжен, ягодицы подтянуты, ноги вытянуты, и взгляд направлен вверх.
4. Дышите ровно и глубоко, удерживая позу на несколько глубоких вдохов и выдохов.
5. Для выхода из позы медленно вернитесь в позу планки, а затем опуститесь спокойно на пол.

Перевёрнутая планка, или Пурвоттанасана. Вот как правильно её выполнять:

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на полу перед собой. Руки находятся за вашей спиной, ладони находятся на полу, пальцы направлены к тазу.
2. Сделайте выдох и поднимите таз вверх так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до коленей.
3. Поддерживайте эту позу, сохраняя прямую линию от плеч до коленей, держите корпус напряженным и поднимите таз как можно выше.
4. Дышите равномерно и глубоко, удерживая позу на несколько глубоких вдохов и выдохов.
5. Для выхода из позы медленно опустите таз на пол, после чего вернитесь в сидячее положение.

Польза от выполнения планки

1. Укрепление корпуса и мышц спины, плеч и рук.
2. Улучшение равновесия и координации.
3. Стимуляция брюшных и ягодичных мышц.
4. Улучшение осанки и уменьшение нагрузки на позвоночник.

При выполнении асаны планки важно следить за правильным положением позвоночника, избегать перенапряжения шеи и выдерживать правильную линию тела от головы до пяток. Чтобы научиться выполнять планку, вы можете открыть видеоурок на платформе TruYoga. Он поможет лучше понять технику выполнения этой позы.

Регулярная практика формирует красивую и упругую фигуру и помогает увеличить общее количество сжигаемых калорий во время тренировок. Кроме того, она помогает улучшить осанку, предотвратить боли в спине, укрепить мышцы корпуса и поддерживать стабильность тела. Это особенно важно для женщин, у которых часто возникают проблемы с недостаточно развитыми мышцами ягодиц из-за сидячей работы или неправильного положения тела.

Если вы решите включить планку и другие упражнения в свою ежедневную практику йоги, помните, что постоянство и правильная техника выполнения упражнений - ключевые элементы достижения желаемых результатов. Начинайте с простых вариаций и постепенно увеличивайте сложность, поддерживая умеренную нагрузку для вашего тела.

Не забывайте также о важности здорового питания и регулярного двигательного режима для достижения гармоничного и здорового образа жизни.