Поза планки в йоге — видео | TruYoga
img
Мы используем cookie, чтобы делать TruYoga лучше
img К настройкам
Регистрация
Безлимитный доступ truyoga
подарить сертификат
Выберите тариф
Выберите сертификат
Полный доступ ко всему функционалу платформы с подпиской
Промо-код на абонемент выбранной длительности будет отправлен получателю

Стоимость подписки

990

Скидка

0

Промо-код

0

Ваш промокод был успешно применен к тарифам отмеченным значком "Промо"
Итого к оплате: 990
Стоимость подписки 990Р за 1 месяц пробный период 7 дней. При оформлении подписки с вас спишется 1 рубль, а 23.04.2024 спишется стоимость подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Сертификат является 100% скидкой на первый период действия соответствующего тарифа подписки. Для активации сертификата необходим ввод данных карты. При активации с вас будет списан и сразу возвращен авторизационный платеж. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Выберите вариант оплаты подписки
Страна выпуска карты
Ваши данные
1
Оплатить подписку

Нажимая кнопку, Вы соглашаетесь с Условиями Пользования и Политикой Конфиденциальности

Гарантия безопасной сделки от
Мы не храним данные Вашей карты. Оплата производится на сервисе YooMoney или Stripe в зависимости от страны, выпустившей карту.
Занятие

Йога. Планки

Из программы: В тонусе с йогой
15 мин
img Сила мышц
Продвинутый уровень
Йога. Планки

Занятие по подписке

Вы можете выбрать удобный тариф

Оформить подписку img
11 из 11

Цель

Развитие физической выносливости, укрепление мышц кора и формирование красивого силуэта. Поза планки в йоге — мощное статическое упражнение, которое задействует все мышцы тела: пресс, спину, руки и ноги. Осваивая эту асану, вы будете создавать базу для сложных балансов и постепенно развивать психологическую устойчивость и силу воли.

Что будет внутри

Вы будете двигаться от простых форм к более сложным: начнёте с отжиманий на коленях, затем выполните классическую планку с компенсацией в позе кобры, и перейдёте к динамической работе в разных вариациях нижнего упора. Завершится занятие приятным вытяжением для плеч.

Итог

Подтянутое тело, сильные руки и подготовка к сложным балансам.

Подробнее
Скрыть
Лена Петрова
Лена Петрова
Дипломированный инструктор хатха-йоги, стретчингу и реабилитации
“Йога поможет наладить контакт с собственным телом и разумом. Она незаметно наведет порядок во всех сферах вашей жизни: от отношений до питания. В этом и заключается волшебство."
Посмотреть профиль
Похожие занятия
img
img
img По подписке
31 минут
Руки и плечи

Увеличение силы кора и рук, проработка плечевого пояса и укрепление запястий. На занятии вы освоите разные вариации планки, постепенно двигаясь от самых простых до усложнённых.

img
img
img По подписке
16 минут
Мобильность бедер

Повышение подвижности тазобедренных суставов и улучшение кровообращения в области таза, что позитивно влияет на здоровье внутренних органов.

img
img
15 минут
Кор

Эта тренировка подтянет и приведет в тонус все мышцы кора (косые мышцы, прямую мышцу живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер и множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам). Мы будем постепенно наращивать силу и усложнять формы, "включая" всё большее количество мышц за счет удержания баланса в упорах, а также в вариациях позы перевернутого стола.

img
img
img По подписке
14 минут
Трансформер

Развивайте выносливость и способность сохранять физический и эмоциональный баланс благодаря упражнениям для глубоких мышц. В результате вы сделаете свои движения более контролируемыми и осознанными.

img
img
img По подписке
11 минут
Слайды

Вы проработаете всё тело и внесёте разнообразие в свою практику. Это отличная функциональная нагрузка, которая подарит новые ощущения и поможет развить силу и гибкость.

img
img
img По подписке
13 минут
Йоговские бёрпи

Вы укрепите мышцы кора и ног, повысите жизненный тонус и разовьёте выносливость.

img
img
img По подписке
40 минут
Гибкая сила

"Удлиняйся, скручивайся, прогибайся!" — девиз этого класса. Мы растянем мышцы всего тела, не забудем и про работу с силовыми качествами. Планки, скольжения, шпагаты, прогибы и непростые переходы для ясного ума и подтянутого тела!

img
img
img По подписке
48 минут
Кручу-верчу

Поиграем с разными вариациями скруток. Это благоприятно скажется на Вашем самочувствии. Вы вдруг заново откроете для себя некоторые глубокие слои мышц! Дышите, изучайте свои возможности. Этот класс поможет регулировать перистальтику кишечника, укрепит репродуктивную систему. При скрутках мышцы с одной стороны максимально сжаты, а с другой — растянуты. При симметричном выполнении чередующееся воздействие активизирует циркуляцию крови. Все тело будет благодарно Вам за проделанную работу.

img
img
img По подписке
53 минут
Счастье для бедер

Наши бедра часто испытывают скованность и нехватку жизненно необходимых движений. В этом занятии мы улучшим не только растяжку, но и кровообращение всех внутренних органов малого таза. Порадуйте свое тело!

img
img
img По подписке
37 минут
Формируем кор

Мышцы кора отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это основное и единственное звено между ногами и руками. Любое упражнение, где Вы стараетесь сохранить и удержать равновесие, тренирует кор. Поэтому готовьтесь к интенсивной работе в динамике, где мы будем держать балансы. Вас ждут необычные планки, поза лодки и мощные вариации позы героя.

Поза планки в йоге: польза, вариации, техника выполнения

Планка в йоге является одним из основных упражнений для укрепления корпуса и мышц тела. Вот как правильно выполнить стандартную планку в йоге и некоторые вариации этой позы.

Техника выполнения стандартной планки в йоге

  1. Начните с положения на четвереньках: так, чтобы ваши ладони были над плечами, а колени – под бедрами.
  2. Переставьте ноги назад и поднимите колени с пола так, чтобы ваше тело было вытянуто в прямой линии от головы до пяток.
  3. Сожмите ягодицы и пресс, чтобы удерживать позу.
  4. Держите это положение в течение определенного времени (обычно от 30 секунд до нескольких минут), обращая внимание на дыхание и правильное положение тела.

Вариации планки: как правильно делать

Боковая планка (Васиштхасана). Позиция на боку, удерживая тело в прямой линии на одной руке и ногах, повышает нагрузку на боковые мышцы и улучшает баланс.

  1. Начните с позы планки: положите ладони на пол под плечами, прямые руки, пальцы направлены вперед. Ваши ноги вытянуты назад, вы находитесь в положении, как будто готовитесь к отжиманиям.
  2. Сдвиньте вес на одну руку и повернитесь, открывая свое тело в сторону, так что ваше тело находится в одной плоскости, поддерживаемое одной рукой и внутренней стороной ног. Вторая рука может быть поднята вверх вертикально или вытянута вдоль тела.
  3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток, корпус напряжен, ягодицы подтянуты, ноги вытянуты, и взгляд направлен вверх.
  4. Дышите ровно и глубоко, удерживая позу на несколько глубоких вдохов и выдохов.
  5. Для выхода из позы медленно вернитесь в позу планки, а затем опуститесь спокойно на пол.

Перевёрнутая планка, или Пурвоттанасана. Вот как правильно её выполнять:

  1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на полу перед собой. Руки находятся за вашей спиной, ладони находятся на полу, пальцы направлены к тазу.
  2. Сделайте выдох и поднимите таз вверх так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до коленей.
  3. Поддерживайте эту позу, сохраняя прямую линию от плеч до коленей, держите корпус напряженным и поднимите таз как можно выше.
  4. Дышите равномерно и глубоко, удерживая позу на несколько глубоких вдохов и выдохов.
  5. Для выхода из позы медленно опустите таз на пол, после чего вернитесь в сидячее положение.

Польза от выполнения планки

  1. Укрепление корпуса и мышц спины, плеч и рук.
  2. Улучшение равновесия и координации.
  3. Стимуляция брюшных и ягодичных мышц.
  4. Улучшение осанки и уменьшение нагрузки на позвоночник.

При выполнении асаны планки важно следить за правильным положением позвоночника, избегать перенапряжения шеи и выдерживать правильную линию тела от головы до пяток. Чтобы научиться выполнять планку, вы можете открыть видеоурок на платформе TruYoga. Он поможет лучше понять технику выполнения этой позы.

Регулярная практика формирует красивую и упругую фигуру и помогает увеличить общее количество сжигаемых калорий во время тренировок. Кроме того, она помогает улучшить осанку, предотвратить боли в спине, укрепить мышцы корпуса и поддерживать стабильность тела. Это особенно важно для женщин, у которых часто возникают проблемы с недостаточно развитыми мышцами ягодиц из-за сидячей работы или неправильного положения тела.

Если вы решите включить планку и другие упражнения в свою ежедневную практику йоги, помните, что постоянство и правильная техника выполнения упражнений - ключевые элементы достижения желаемых результатов. Начинайте с простых вариаций и постепенно увеличивайте сложность, поддерживая умеренную нагрузку для вашего тела.

Не забывайте также о важности здорового питания и регулярного двигательного режима для достижения гармоничного и здорового образа жизни.

...
Подробнее
Скрыть