Поза планки в йоге — видео | TruYoga
img
Мы используем cookie, чтобы делать TruYoga лучше
img К настройкам
Регистрация
Безлимитный доступ truyoga
подарить сертификат
Выберите тариф
Выберите сертификат
Полный доступ ко всему функционалу платформы с подпиской
Промо-код на абонемент выбранной длительности будет отправлен получателю

Стоимость подписки

1990

Скидка

0

Промо-код

0

Ваш промокод был успешно применен к тарифам отмеченным значком "Промо"
Итого к оплате: 1990
Стоимость подписки 1990Р за 1 месяц пробный период 7 дней. При оформлении подписки с вас спишется 1 рубль, а 29.10.2024 спишется стоимость подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Сертификат является 100% скидкой на первый период действия соответствующего тарифа подписки. Для активации сертификата необходим ввод данных карты. При активации с вас будет списан и сразу возвращен авторизационный платеж. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Выберите вариант оплаты подписки
Страна выпуска карты
Ваши данные
1
Оплатить подписку

Нажимая кнопку, Вы соглашаетесь с Условиями Пользования и Политикой Конфиденциальности

Гарантия безопасной сделки от
Мы не храним данные Вашей карты. Оплата производится на сервисе YooMoney или Stripe в зависимости от страны, выпустившей карту.
Занятие

Йога. Планки

Из программы: В тонусе с йогой
15 мин
img Стройность и контроль веса
img Для рук
Продвинутый уровень
Йога. Планки

Занятие по подписке

Вы можете выбрать удобный тариф

Оформить подписку img
11 из 11

Цель

Развитие физической выносливости, укрепление мышц кора и формирование красивого силуэта. Поза планки в йоге — мощное статическое упражнение, которое задействует все мышцы тела: пресс, спину, руки и ноги. Осваивая эту асану, вы будете создавать базу для сложных балансов и постепенно развивать психологическую устойчивость и силу воли.

Что будет внутри

Вы будете двигаться от простых форм к более сложным: начнёте с отжиманий на коленях, затем выполните классическую планку с компенсацией в позе кобры, и перейдёте к динамической работе в разных вариациях нижнего упора. Завершится занятие приятным вытяжением для плеч.

Итог

Подтянутое тело, сильные руки и подготовка к сложным балансам.

Подробнее
Скрыть
Лена Петрова
Лена Петрова
Хатха-йога, стретчинг
Бережный проводник в мир йоги
Реабилитация заболеваний позвоночника
Посмотреть профиль

Поза планки в йоге: польза, вариации, техника выполнения

Планка в йоге является одним из основных упражнений для укрепления корпуса и мышц тела. Вот как правильно выполнить стандартную планку в йоге и некоторые вариации этой позы.

Техника выполнения стандартной планки в йоге

  1. Начните с положения на четвереньках: так, чтобы ваши ладони были над плечами, а колени – под бедрами.
  2. Переставьте ноги назад и поднимите колени с пола так, чтобы ваше тело было вытянуто в прямой линии от головы до пяток.
  3. Сожмите ягодицы и пресс, чтобы удерживать позу.
  4. Держите это положение в течение определенного времени (обычно от 30 секунд до нескольких минут), обращая внимание на дыхание и правильное положение тела.

Вариации планки: как правильно делать

Боковая планка (Васиштхасана). Позиция на боку, удерживая тело в прямой линии на одной руке и ногах, повышает нагрузку на боковые мышцы и улучшает баланс.

  1. Начните с позы планки: положите ладони на пол под плечами, прямые руки, пальцы направлены вперед. Ваши ноги вытянуты назад, вы находитесь в положении, как будто готовитесь к отжиманиям.
  2. Сдвиньте вес на одну руку и повернитесь, открывая свое тело в сторону, так что ваше тело находится в одной плоскости, поддерживаемое одной рукой и внутренней стороной ног. Вторая рука может быть поднята вверх вертикально или вытянута вдоль тела.
  3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток, корпус напряжен, ягодицы подтянуты, ноги вытянуты, и взгляд направлен вверх.
  4. Дышите ровно и глубоко, удерживая позу на несколько глубоких вдохов и выдохов.
  5. Для выхода из позы медленно вернитесь в позу планки, а затем опуститесь спокойно на пол.

Перевёрнутая планка, или Пурвоттанасана. Вот как правильно её выполнять:

  1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на полу перед собой. Руки находятся за вашей спиной, ладони находятся на полу, пальцы направлены к тазу.
  2. Сделайте выдох и поднимите таз вверх так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до коленей.
  3. Поддерживайте эту позу, сохраняя прямую линию от плеч до коленей, держите корпус напряженным и поднимите таз как можно выше.
  4. Дышите равномерно и глубоко, удерживая позу на несколько глубоких вдохов и выдохов.
  5. Для выхода из позы медленно опустите таз на пол, после чего вернитесь в сидячее положение.

Польза от выполнения планки

  1. Укрепление корпуса и мышц спины, плеч и рук.
  2. Улучшение равновесия и координации.
  3. Стимуляция брюшных и ягодичных мышц.
  4. Улучшение осанки и уменьшение нагрузки на позвоночник.

При выполнении асаны планки важно следить за правильным положением позвоночника, избегать перенапряжения шеи и выдерживать правильную линию тела от головы до пяток. Чтобы научиться выполнять планку, вы можете открыть видеоурок на платформе TruYoga. Он поможет лучше понять технику выполнения этой позы.

Регулярная практика формирует красивую и упругую фигуру и помогает увеличить общее количество сжигаемых калорий во время тренировок. Кроме того, она помогает улучшить осанку, предотвратить боли в спине, укрепить мышцы корпуса и поддерживать стабильность тела. Это особенно важно для женщин, у которых часто возникают проблемы с недостаточно развитыми мышцами ягодиц из-за сидячей работы или неправильного положения тела.

Если вы решите включить планку и другие упражнения в свою ежедневную практику йоги, помните, что постоянство и правильная техника выполнения упражнений - ключевые элементы достижения желаемых результатов. Начинайте с простых вариаций и постепенно увеличивайте сложность, поддерживая умеренную нагрузку для вашего тела.

Не забывайте также о важности здорового питания и регулярного двигательного режима для достижения гармоничного и здорового образа жизни.

...
Подробнее
Скрыть
img
Выбрать тариф
Пробный период 7 дней при выборе любого тарифа! Оплата только после пробного периода.
img img
img img
Оформить подписку
Если у вас есть промокод, добавьте его и нажмите “Ввести”. Условия подписки обновятся. Смотреть инструкцию
Оставьте свою почту, мы пришлем на нее данные для входа в личный кабинет
Промокод не существует
Выбрать способ оплаты
Оформить подписку 
Активация сертификата возможна только для карт РФ и МИР СНГ
Страна выпуска карты
Оплатить подписку
Я принимаю Условия пользования и соглашаюсь с оформлением подписки с учетом выбранного тарифа и стоимости, понимая, что с моей карты будут списаны средства, с регулярностью, соответствующей выбранному тарифу, и в размере, соответствующем выбранной стоимости. Я согласен с Политикой обработки персональных данных.
При оформлении подписки мы спишем и сразу вернем авторизационный платеж, а 29.10.2024 спишется стоимость подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
*Специальные опции из блока тарифов предоставляются после окончания пробного периода и оплаты стоимости тарифа.
Пробный период
7 дней на ознакомление с платформой
Безопасность платежей
Для оплаты используется сервис YooMoney или Stripe
Все в одной подписке
Одно из самых выгодных предложений на рынке
Ваш тариф
12 месяцевimg
Стоимость
7080   
Пробный период
7 дней на ознакомление с платформой
Безопасность платежей
Для оплаты используется сервис YooMoney или Stripe
Все в одной подписке
Одно из самых выгодных предложений на рынке