Йога. Эка пада раджакапотасана. Освоение

Эка Пада Раджакапотасана - поза голубя в йоге

Поза голубя в йоге – это одна из базовых и очень полезных асан. Она способствует раскрытию тазобедренных суставов, укреплению мышц спины и вытяжению позвоночника. На санскрите эта поза называется «Эка Пада Раджакапотасана», что означает «поза королевского голубя».

Как выполнять позу голубя

Техника выполнения позы голубя в йоге требует правильного раскрытия тазобедренных суставов и вытяжения бедра.

1. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, ладони под плечами.
2. На выдохе поднимите правую ногу и отведите назад, опираясь на пальцы стопы.
3. Медленно опускайте бедра вниз, контролируйте движение. Ваша левая нога при этом согнута в колене, стоит на полу.
4. Ваши руки должны быть вытянуты вперед, ладонями прижаты к полу.
5. Удерживайте позу несколько циклов дыхания, после чего вернитесь в начальное положение и повторите с другой ноги.

Подводящие асаны для позы голубя в йоге

1. Поза верблюда (Уштрасана): встаньте на колени, пятки на ширине таза. Прогнитесь назад, поднимая руки вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
2. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): из положения стоя на четвереньках, поднимите таз вверх, выпрямляя ноги. Руки должны быть прямыми, ладони упираются в пол. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на колени.
3. Поза треугольника (Триконасана): встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны, правую ногу поставьте на носок, левую руку вытяните вверх. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, повторите с другой ноги.

Вариации позы голубя

Подготовительная поза голубя:

1. Находясь на четвереньках, подведите правое колено к правому запястью. Разверните бедро в сторону и положите правую голень на полу, чтобы она была параллельна грудной клетке.
2. Вытяните левую ногу назад и поставьте ее на пол. Левая нога должна находиться прямо за тазом.
3. Сядьте на пятку правой ноги и выпрямите спину. Держите эту позу несколько дыханий, затем повторите на другой стороне.

Упрощённый вариант позы:

1. Начните с положения на четвереньках. Подведите правое колено к правому запястью и плавно передвиньте правую ногу вперед, наклонив бедро в сторону.
2. Отклоните левую ногу назад, она должна быть прямой, а верхняя сторона голени прижата к полу.
3. Опуститесь на левую ногу и поддерживайте равновесие на ладони рук или на локтях. Держите эту позу несколько дыханий, затем повторите на другой стороне.

Вариация позы голубя с полным выпрямлением:

1. Сначала выполните упрощённый вариант на обеих сторонах.
2. Затем присядьте на пол между ногами, и постепенно передвигайтесь обратно, чтобы правая нога попала под вас, а левая нога осталась прямой.
3. Опуститесь на вашу правую ягодицу, правая нога должна быть согнута в колене, а верхняя сторона голени помещена на пол.
4. Если возможно, напрягите ягодицы и присядьте пониже, углубляя растяжку в бедрах и ягодицах. Держите эту позу несколько дыханий, затем повторите на другой стороне.

Польза положения голубя в йоге

Поза голубя в растяжке особенно полезна для тех, кто проводит много времени в сидячем положении. Она помогает укрепить и растянуть мышцы бедра, ягодиц и спины, улучшает гибкость лопаток и позвоночника. Регулярная практика этой асаны улучшает осанку и может снять накопившееся напряжение.

Ошибки при выполнении позы голубя

Выполнение позы голубя в йоге может быть вызовом даже для продвинутых практикующих. Несоблюдение правильной техники и неправильные движения могут привести к ошибкам и возникновению травм. Некоторые распространенные ошибки при выполнении позы голубя в йоге включают в себя:

1. Неверное выравнивание бедра и колена. Бедра должны быть расположены параллельно передней части коврика, а колени должны быть выровнены с бедрами. Некорректное выравнивание может привести к неправильной нагрузке.
2. Слишком большая нагрузка на переднюю ногу. Если вы чувствуете сильную боль или неудобство в передней ноге, попробуйте использовать подушку или блок для поддержки.
3. Если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, поза голубя может быть особенно травмоопасной. Не принуждайте себя к глубокой позиции, если чувствуете боль или дискомфорт в этих областях, используйте подушки или блоки для поддержки.
4. Неправильная позиция таза. В позе голубя важно правильно выровнять таз, чтобы избежать напряжения в пояснице. Убедитесь, что ваш таз не повернут и не опущен к одной ноге. Старайтесь сохранить его в нейтральной позиции, чтобы избежать перегрузки спины.
5. Важно не забывать о правильной дыхательной технике. Направьте свое дыхание в область таза и бедер, расслабьтесь и позвольте себе глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Чтобы избежать ошибок и достичь гармоничного выполнения позы голубя в йоге, можно воспользоваться пошаговыми инструкциями от опытных учителей в видеоуроках на TruYoga.

Противопоказания для позы голубя

Есть несколько противопоказаний для выполнения позы голубя в йоге. Это проблемы с коленными суставами, воспаление или травмы в бедренной области. Поэтому перед началом занятий йогой необходимо проконсультироваться с врачом.

Поза голубя в йоге является очень полезным упражнением, которое способствует укреплению и растяжению мышц, контролю над телом и улучшению осанки. Она также позитивно влияет на работу тазобедренных суставов и позвоночника. Но не забывайте, что перед началом любых новых упражнений необходимо учитывать свои индивидуальные особенности и слушать свое тело.