Поза голубя в йоге — видео Эка пада раджакапотасана. | TruYoga
img
Мы используем cookie, чтобы делать TruYoga лучше
img К настройкам
Регистрация
Безлимитный доступ truyoga
подарить сертификат
Выберите тариф
Выберите сертификат
Полный доступ ко всему функционалу платформы с подпиской
Промо-код на абонемент выбранной длительности будет отправлен получателю

Стоимость подписки

990

Скидка

0

Промо-код

0

Ваш промокод был успешно применен к тарифам отмеченным значком "Промо"
Итого к оплате: 990
Стоимость подписки 990Р за 1 месяц пробный период 7 дней. При оформлении подписки с вас спишется 1 рубль, а 12.03.2024 спишется стоимость подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Выберите вариант оплаты подписки
Страна выпуска карты
Ваши данные
1
Оплатить подписку

Нажимая кнопку, Вы соглашаетесь с Условиями Пользования и Политикой Конфиденциальности

Гарантия безопасной сделки от
Мы не храним данные Вашей карты. Оплата производится на сервисе YooMoney или Stripe в зависимости от страны, выпустившей карту.
Занятие

Йога. Эка пада раджакапотасана. Освоение

30 мин
img Сила мышц
Средний уровень
Йога. Эка пада раджакапотасана. Освоение

Занятие по абонементу

Данное занятие доступно по абонементу TRUYOGA

Выбрать абонемент img
21 из 29
Оборудование
Кирпичи
Ремень

Цель

Освоение позы голубя для раскрытия тазобедренных суставов, мягкого вытяжения передней поверхности бёдер и укрепления мышц спины.

Что будет внутри

Подготовка к выполнению достаточно сложной асаны в йоге – позы голубя. Она начнётся с дыхательной практики, а затем перейдёт к разминке: динамическому комплексу из положений кошки, собаки мордой вниз, наклона к ногам и асан на баланс. Затем учитель объяснит, как правильно выполнять Эка Пада Раджакапотасану и покажет несколько её вариаций – от подготовительной до усложнённой. Завершится практика расслаблением в положениях ребёнка и связанного угла.

Итог

Вы почувствуете, как вытянулись мышцы бёдер, увеличилась подвижность суставов, ушёл дискомфорт из области шеи и плеч.

Подробнее
Скрыть
Дарья Коржинская
Дарья Коржинская
Йога в сочетении с мягким подходом
Преподаватель хатха-йоги, пилатеса, растяжкки и йоги в гамаках
“Я уверена, что йога — это занятие для всех, и в её многогранности каждый сможет найти направление, которое ему придется по душе.”
Посмотреть профиль
Похожие занятия
img
img
img По абонементу
29 минут
Самаконасана. Первые шаги

Этот класс направлен на укрепление бедер, ягодиц и улучшение мобильности тазобедренного сустава. С помощью базовых асан Вы подготовите свое тело к поперечному шпагату – Самаконасане. Держите внимание на Мула и Уддияне бандхах и своем дыхании. Для расслабления выполним Супта баддха конасану.

img
img
img По абонементу
54 минут
Бакасана. Первые шаги

Соедините новые движения на силу, баланс, гибкость и познакомьтесь с Бакасаной. Приготовьтесь к активной работе над Вашей физической формой. Будьте внимательны к своей технике, концентрируйтесь на ощущениях. Держите в уме намерение и спокойствие. Помните, что регулярность – залог успеха.

img
img
img По абонементу
32 минут
Виньяса для всего тела

Двигайтесь в ритме дыхания. Для настроя мы выполним полное йоговское дыхание с задержками. Силовые асаны, позы на баланс и скручивания будут способствовать пробуждению тела и расслаблению ума. После практики Вы ощутите бодрость и энергичность.

img
img
img По абонементу
33 минут
Хануманасана. Освоение

Растяжка в области бёдер и увеличение подвижности тазобедренных суставов. Практика поможет бережно подготовиться к освоению Хануманасаны - позы продольного шпагата, одного из самых красивых положений в йоге. Эта асана развивает гибкость и силу тела, способствует обретению внутреннего равновесия и покоя.

img
img
img По абонементу
58 минут
Сила и гибкость спины

Ощутите магию йоги. С каждой практикой Вы становитесь спокойнее и увереннее в своих силах. Выполним различные техники дыхания для настроя и сделаем сбалансированную практику на укрепление и вытяжение мышц спины. Держите Ваше внимание на дыхании и энергетических замках, погружайтесь внутрь себя. В завершающей части класса перевернутые асаны успокоят ум и расслабят Ваше тело.

img
img
img По абонементу
38 минут
Гибкость и подвижность

Совершенствуйте диапазон движений в суставах. Вы выполните динамичную практику, сочетая суставные движения и фиксацию асан. Практика направлена на улучшение подвижности таза и эластичности мышц ног и верха спины. Погрузитесь в приятное тепло и расслабленное состояние ума.

img
img
img По абонементу
33 минут
Динамические балансы

Почувствуйте стабильность и внутренний стержень. Этот класс направлен на укрепление стоп и всего тела. Выполняя балансы, Вы обретете внутреннюю гармонию. Динамические балансы подготовят Вас к более сложным формам. В завершение класса снимите напряжение лежа и почувствуйте приятную усталость в мышцах.

img
img
img По абонементу
23 минут
Знакомимся с Сурья Намаскар

Познакомьтесь с движением в потоке и пробудите свое тело. Вы будете выполнять комплекс Сурья Намаскар в традиции Шивананда-йоги, научитесь дышать полным йоговским дыханием и Уджайи. После активного флоу Вас ждет восстанавливающая растяжка в положении сидя и лежа, чтобы расслабить корпус, ягодицы и ноги.

img
img
img По абонементу
56 минут
Сила в тебе

Бросьте вызов своим слабостям! Сила, баланс и гибкость в сочетании с дыханием и бандхами. Вы соедините изученные в курсе асаны и сможете отследить свои изменения в теле и сознании. Погрузитесь внутрь себя. Почувствуйте внутри силу и гармонию. Поблагодарите себя за эту практику и создайте следующее намерение.

img
img
img По абонементу
30 минут
Бакасана. Освоение

Сделайте Ваше тело сильным. Комплекс асан подготовит мышцы для выполнения позы на равновесие – Бакасаны. Почувствуйте стабильность и твердость внутри. Выполняя Бакасану, представляйте полет так, словно Вы отрываетесь от земли. После практики расслабьтесь и восстановитесь в Шавасане.

Эка Пада Раджакапотасана - поза голубя в йоге

Поза голубя в йоге – это одна из базовых и очень полезных асан. Она способствует раскрытию тазобедренных суставов, укреплению мышц спины и вытяжению позвоночника. На санскрите эта поза называется «Эка Пада Раджакапотасана», что означает «поза королевского голубя».

Как выполнять позу голубя

Техника выполнения позы голубя в йоге требует правильного раскрытия тазобедренных суставов и вытяжения бедра.

  1. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, ладони под плечами.
  2. На выдохе поднимите правую ногу и отведите назад, опираясь на пальцы стопы.
  3. Медленно опускайте бедра вниз, контролируйте движение. Ваша левая нога при этом согнута в колене, стоит на полу.
  4. Ваши руки должны быть вытянуты вперед, ладонями прижаты к полу.
  5. Удерживайте позу несколько циклов дыхания, после чего вернитесь в начальное положение и повторите с другой ноги.

Подводящие асаны для позы голубя в йоге

  1. Поза верблюда (Уштрасана): встаньте на колени, пятки на ширине таза. Прогнитесь назад, поднимая руки вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  2. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): из положения стоя на четвереньках, поднимите таз вверх, выпрямляя ноги. Руки должны быть прямыми, ладони упираются в пол. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на колени.
  3. Поза треугольника (Триконасана): встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны, правую ногу поставьте на носок, левую руку вытяните вверх. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, повторите с другой ноги.

Вариации позы голубя

Подготовительная поза голубя:

  1. Находясь на четвереньках, подведите правое колено к правому запястью. Разверните бедро в сторону и положите правую голень на полу, чтобы она была параллельна грудной клетке.
  2. Вытяните левую ногу назад и поставьте ее на пол. Левая нога должна находиться прямо за тазом.
  3. Сядьте на пятку правой ноги и выпрямите спину. Держите эту позу несколько дыханий, затем повторите на другой стороне.

Упрощённый вариант позы:

  1. Начните с положения на четвереньках. Подведите правое колено к правому запястью и плавно передвиньте правую ногу вперед, наклонив бедро в сторону.
  2. Отклоните левую ногу назад, она должна быть прямой, а верхняя сторона голени прижата к полу.
  3. Опуститесь на левую ногу и поддерживайте равновесие на ладони рук или на локтях. Держите эту позу несколько дыханий, затем повторите на другой стороне.

Вариация позы голубя с полным выпрямлением:

  1. Сначала выполните упрощённый вариант на обеих сторонах.
  2. Затем присядьте на пол между ногами, и постепенно передвигайтесь обратно, чтобы правая нога попала под вас, а левая нога осталась прямой.
  3. Опуститесь на вашу правую ягодицу, правая нога должна быть согнута в колене, а верхняя сторона голени помещена на пол.
  4. Если возможно, напрягите ягодицы и присядьте пониже, углубляя растяжку в бедрах и ягодицах. Держите эту позу несколько дыханий, затем повторите на другой стороне.

Польза положения голубя в йоге

Поза голубя в растяжке особенно полезна для тех, кто проводит много времени в сидячем положении. Она помогает укрепить и растянуть мышцы бедра, ягодиц и спины, улучшает гибкость лопаток и позвоночника. Регулярная практика этой асаны улучшает осанку и может снять накопившееся напряжение.

Ошибки при выполнении позы голубя

Выполнение позы голубя в йоге может быть вызовом даже для продвинутых практикующих. Несоблюдение правильной техники и неправильные движения могут привести к ошибкам и возникновению травм. Некоторые распространенные ошибки при выполнении позы голубя в йоге включают в себя:

  1. Неверное выравнивание бедра и колена. Бедра должны быть расположены параллельно передней части коврика, а колени должны быть выровнены с бедрами. Некорректное выравнивание может привести к неправильной нагрузке.
  2. Слишком большая нагрузка на переднюю ногу. Если вы чувствуете сильную боль или неудобство в передней ноге, попробуйте использовать подушку или блок для поддержки.
  3. Если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, поза голубя может быть особенно травмоопасной. Не принуждайте себя к глубокой позиции, если чувствуете боль или дискомфорт в этих областях, используйте подушки или блоки для поддержки.
  4. Неправильная позиция таза. В позе голубя важно правильно выровнять таз, чтобы избежать напряжения в пояснице. Убедитесь, что ваш таз не повернут и не опущен к одной ноге. Старайтесь сохранить его в нейтральной позиции, чтобы избежать перегрузки спины.
  5. Важно не забывать о правильной дыхательной технике. Направьте свое дыхание в область таза и бедер, расслабьтесь и позвольте себе глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Чтобы избежать ошибок и достичь гармоничного выполнения позы голубя в йоге, можно воспользоваться пошаговыми инструкциями от опытных учителей в видеоуроках на TruYoga.

Противопоказания для позы голубя

Есть несколько противопоказаний для выполнения позы голубя в йоге. Это проблемы с коленными суставами, воспаление или травмы в бедренной области. Поэтому перед началом занятий йогой необходимо проконсультироваться с врачом.

Поза голубя в йоге является очень полезным упражнением, которое способствует укреплению и растяжению мышц, контролю над телом и улучшению осанки. Она также позитивно влияет на работу тазобедренных суставов и позвоночника. Но не забывайте, что перед началом любых новых упражнений необходимо учитывать свои индивидуальные особенности и слушать свое тело.

...
Подробнее
Скрыть