Упражнения на пресс — видеокомплекс эффективных тренировок для пресса | TruYoga
img
Мы используем cookie, чтобы делать TruYoga лучше
img К настройкам
Регистрация
Безлимитный доступ truyoga
подарить сертификат
Выберите тариф
Выберите сертификат
Полный доступ ко всему функционалу платформы с подпиской
Промо-код на абонемент выбранной длительности будет отправлен получателю

Стоимость подписки

990

Скидка

0

Промо-код

0

Ваш промокод был успешно применен к тарифам отмеченным значком "Промо"
Итого к оплате: 990
Стоимость подписки 990Р за 1 месяц пробный период 7 дней. При оформлении подписки с вас спишется 1 рубль, а 23.04.2024 спишется стоимость подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Сертификат является 100% скидкой на первый период действия соответствующего тарифа подписки. Для активации сертификата необходим ввод данных карты. При активации с вас будет списан и сразу возвращен авторизационный платеж. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Выберите вариант оплаты подписки
Страна выпуска карты
Ваши данные
1
Оплатить подписку

Нажимая кнопку, Вы соглашаетесь с Условиями Пользования и Политикой Конфиденциальности

Гарантия безопасной сделки от
Мы не храним данные Вашей карты. Оплата производится на сервисе YooMoney или Stripe в зависимости от страны, выпустившей карту.
Занятие

Йога. Работа над осанкой и мышцами живота

26 мин
img Сила мышц
img Здоровая спина
Продвинутый уровень
Йога. Работа над осанкой и мышцами живота

Начните практику прямо сейчас

Занятие доступно для зарегистрированных пользователей

Регистрация img
1 из 6

Цель

Укрепление мышц пресса и спины с помощью энергичных упражнений. Это интенсивная практика, в которой вы будете работать с собственным весом для увеличения силы, а также учиться сохранять осанку, контролируя положение таза и плечевого пояса.

Что будет внутри

Короткий, но эффективный урок начнётся с разминки. Вы сделаете несколько активных движений в сочетании с дыханием: позу треугольника, приседания и планку. Затем перейдёте к комплексу асан для развития мышц пресса из положения лёжа. В завершение занятия учитель покажет несколько мягких скруток и наклонов для вытяжения и расслабления мышц, которые были задействованы во время практики.

Итог

Регулярные занятия помогут укрепить пресс и выровнять осанку.

Подробнее
Скрыть
Григорий Уколов
Григорий Уколов
Преподаватель адаптивной физкультуры по первому образованию
Инструктор йоги и энимал йоги
“Тело — это идеальное творение. Наша задача — понять законы, по которым этот совершенный механизм функционирует.”
Посмотреть профиль
Похожие занятия
img
img
img По подписке
53 минут
Силовой комплекс для проработки всего тела. Сила и гибкость в балансах

Полная проработка всего тела с подводящими упражнениями ко всем асанам из занятия 9 и переходами между ними.

img
img
img По подписке
63 минут
Силовой комплекс для проработки всего тела. Силовые балансы

Полная проработка всего тела с подводящими упражнениями ко всем асанам из занятия 8 и переходами между ними.

img
img
img По подписке
19 минут
Движение тела к сложным асанам. Часть 2

Разбор сложных асан на баланс в йоге.

img
img
img По подписке
16 минут
Движение тела к сложным асанам. Часть 1

Разбор сложных асан на баланс в йоге.

img
img
img По подписке
46 минут
Функциональная прогрессия

Основной принцип занятия – «от простого к сложному». Начиная с базы, мы постепенно будем усложнять упражнения, добиваясь активной и всесторонней проработки мышц живота и спины. Каждое новое усложнение — это серьезный вызов для работы мышц-стабилизаторов.

img
img
img По подписке
45 минут
Движение, контроль и сжигание

Вы укрепите мышцы центра – живота, тазового дна, глубокие мышцы спины – и получите мощную функциональную нагрузку для всего тела. Практика пройдёт в стиле «энимал» йоги, которая задействует мышцы так, как будто вы двигаетесь не на коврике, а в естественных природных условиях, подражая движениям животных. Это поможет увеличить силу и выносливость, научиться координировать все группы мышц.

img
img
img По подписке
32 минут
Активация мышц кора

Укрепление кора, в который входят мышцы живота, спины, тазового дна и плечевого пояса. Кор, или ядро — это наш центр. Он связывает все мышцы и суставы в единую систему. Поэтому его проработка важна для поддержания здоровья, развития силы и баланса во всём теле.

img
img
img По подписке
44 минут
Круговая тренировка

Повышение выносливости и силы мышц с помощью йога-упражнений по принципу круговой тренировки. С каждым повторением вы будете больше ощущать состояние приятного мышечного утомления в теле.

img
img
img По подписке
41 минут
Комплекс для ежедневной тренировки мышц живота и спины

Поддержание тонуса и укрепление мышц в области живота, поясницы, плеч и лопаток, здоровье позвоночника.

img
img
img По подписке
60 минут
Балансы на руках

Освоение сложных балансовых асан, развитие навыка стабилизации и центрирования своего тела. Балансы на руках непривычны для нас, но этот вызов для нервной и мышечной системы имеет мощное положительное воздействие на весь организм.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Зачем качать мышцы пресса? Для этого есть несколько важных причин:

  1. Улучшение функциональности. Крепкие мышцы пресса помогают обеспечить стабильность и поддержку тела в повседневных движениях. Независимо от того, поднимаете ли вы тяжелые предметы, прогибаетесь или делаете повороты, сильный пресс улучшает общую стабильность и координацию движений.
  2. Поддержка правильного осанки. Развитие мышц пресса, включая прямую мышцу живота и боковые мышцы пресса, может помочь поддерживать правильную осанку и ровную спину. Укрепленная мышца способна поддерживать позвоночник, предотвращая или уменьшая риск боли в спине и проблем с осанкой.
  3. Улучшение спортивной производительности. Сильный пресс играет важную роль во многих видах спорта. Например, в футболе, теннисе, гимнастике и других дисциплинах хорошо развитые мышцы пресса позволяют более эффективно передвигаться, поворачиваться, балансировать и выполнять другие движения, что в конечном итоге может улучшить вашу спортивную форму.
  4. Эстетический вид. Качественно развитые мышцы пресса способны придать телу эстетическую симметрию и привлекательность. Сильный пресс с красивым рельефом может помочь улучшить осанку и внешний вид тела, что может повысить уверенность в себе и самооценку как у мужчин, так и у женщин.
  5. Укрепление кора. Мышцы пресса являются частью кора, включающего также мышцы поясницы, ягодиц и таза. Сильный и устойчивый пресс обеспечивает основу для других движений и улучшает общую силу.

Виды мышц пресса

  1. Прямая мышца живота. Эта мышца простирается от грудной кости до тазовой области. Она отвечает за поддержку и стабилизацию позвоночника.
  2. Внутренняя и наружная косая мышцы живота. Эти мышцы находятся по бокам прямой мышцы живота. Внутренняя косая мышца расположена слегка по диагонали вниз и вперед, в то время как наружная косая мышца идет в обратном направлении. Они помогают поворачивать торс и наклонять его вбок.
  3. Поперечная мышца живота. Эта мышца находится глубоко внутри живота и окружает внутренние органы. Она помогает сжимать и поддерживать органы в здоровом положении.

Важно помнить, что перед началом любой тренировки необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения. Тем не менее, обычно упражнения на пресс являются безопасными для большинства людей.

Топ эффективных упражнений на пресс

Если вы хотите накачать пресс в домашних условиях, существует ряд простых и эффективных упражнений на пресс, которые можно включить в свою тренировку. Вот некоторые из них.

  1. Скручивания. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Поднимите верхнюю часть корпуса, сгибаясь вперед и напрягая пресс.
  2. Подъем ног. Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх и медленно опустите их обратно, контролируя движение пресса.
  3. Планка. Встаньте на локти и носки, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Удерживайте эту позицию в течение определенного времени.
  4. Боковые наклоны. Наклонитесь вбок, выпрямляя одну ногу и сгибая другую. Повторите на обеих сторонах.
  5. Велосипед. Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги в воздух. Вращайте "педали" в воображаемом велосипеде, выполняя скручивания туловища.
  6. Боковые планки. Похоже на обычную планку, только с опорой на одно предплечье. Удерживать позицию на каждой стороне по несколько минут.
  7. Ситапы (подъёмы корпуса). Их можно выполнять как обычные ситапы, лежа на спине, согнув колени и подняв верхнюю часть тела вперед, чтобы приподнять плечи от пола.
  8. Боковые скручивания. Встать прямо, слегка согнув ноги в коленях, скрестить руки на груди или положить их на затылок. Затем поворачивать корпус, стараясь касаться локтями противоположных колен.

Важно помнить, что эффективность тренировки пресса зависит от сочетания упражнений, правильной техники выполнения и регулярности тренировок.

Как накачать пресс в домашних условиях

Если у вас есть желание накачать пресс в домашних условиях, помимо упражнений, важно обратить внимание на правильное питание и общую физическую активность. Вот несколько дополнительных рекомендаций:

  1. Правильное питание. Сбалансированное питание играет важную роль в формировании пресса. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка, фруктов, овощей и здоровых жиров. Ограничьте потребление обработанных продуктов, сахара и соли.
  2. Кардиотренировки. Для того чтобы пресс был виден, необходимо сжигать жир в области живота. Добавьте в свою тренировку кардиоупражнения, такие как бег, ходьба, плавание или эллиптический тренажер. Они помогут увеличить общую потребность в калориях и сжечь излишний жир.
  3. Регулярность и наращивание нагрузки. Чтобы накачать пресс, важно тренировать его регулярно и постепенно увеличивать нагрузку. Начните с базовых упражнений и постепенно добавляйте сложность, увеличивая количество повторений, время удержания позиции или добавляя дополнительные веса.
  4. Правильная техника выполнения упражнений на пресс также крайне важна. Уделите внимание положению тела, поддерживайте ровное дыхание и не перенапрягайте шею и спину.
  5. Регенерация и отдых. Дайте своим мышцам время для регенерации и отдыха. Учтите, что прогресс не происходит мгновенно, и постепенное укрепление пресса требует времени и терпения.
  6. Периодичность тренировок. Рекомендуется тренировать пресс два-три раза в неделю, обеспечивая достаточную паузу для восстановления и роста мышц. Регулярность и последовательность в тренировочном режиме очень важны для достижения результата.
  7. Развитие пресса требует времени и терпения. Не ожидайте мгновенных результатов. Укрепление и видимая проработка пресса требуют времени и постоянного развития. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и нагрузку на мышцы пресса.
  8. Разнообразие движений. Важно варьировать упражнения для пресса, включая различные типы и подходы. Это поможет эффективно работать все мышцы пресса и избежать привыкания к определенным движениям.
  9. Сохранение здоровой спины. При выполнении упражнений для пресса очень важно поддерживать правильную позицию спины, чтобы избежать травм и ослабления других мышц.

Накачать пресс в домашних условиях возможно, но это требует самодисциплины, постоянства и правильного подхода. Запланируйте утреннюю зарядку для пресса, следите за своим питанием и прогрессом, и вы увидите результаты со временем. Помните, что каждый организм уникален, поэтому важно слушать свое тело и прислушиваться к его потребностям.

Противопоказания к упражнениям на пресс

Упражнения на пресс могут быть полезны для большинства людей, но есть несколько противопоказаний, при которых необходимо быть осторожным или избегать таких упражнений. Некоторые распространенные противопоказания к тренировкам пресса включают.

  1. Проблемы со спиной. Если у вас есть проблемы со спиной, такие как грыжа диска, сколиоз или болезни позвоночника, тренировки пресса могут быть нежелательными. Чрезмерное напряжение на мышцы пресса может усугубить существующие проблемы со спиной. В таких случаях рекомендуется обратиться к врачу или физиотерапевту для получения индивидуального совета по тренировкам.
  2. Грыжа брюшной стенки. У людей с грыжей брюшной стенки тренировки могут вызывать дискомфорт или усиливать симптомы. Возможно, вам понадобится специальная программа тренировок.
  3. Беременность. Упражнения на пресс требуют значительного напряжения мышц пресса и могут быть нежелательными во время беременности.
  4. Послеоперационное состояние. Если вы перенесли операцию на животе или в брюшной полости, вам может быть необходимо избегать упражнений на пресс во избежание повреждения ран или снижения заживления. Важно согласовывать любые тренировки или упражнения с врачом или хирургом.
  5. Особые медицинские состояния. Некоторые медицинские состояния, такие как грыжа пупочной области, эпилепсия или диастаз прямых мышц живота (расхождение мышц пресса), также могут быть противопоказаниями к тренировкам пресса. В таких случаях рекомендуется получить консультацию врача.

Важно помнить, что каждый человек индивидуален, и противопоказания могут зависеть от состояния здоровья и физической подготовки. Перед началом новой тренировочной программы или упражнений на пресс рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом или тренером, чтобы получить индивидуальные рекомендации и соблюдать меры безопасности.

...
Подробнее
Скрыть