К настройкам
Йога. Подготовка к Хануманасане
Сила всего тела
Растяжка и гибкость
Кирпичи
Ремень
Цель
Укрепление и вытяжение мышц бедер и подколенных связок, раскрытие тазобедренных суставов для подготовки тела к продольному шпагату в йоге - Хануманасане.
Что будет внутри
Прежде чем приступить к асанам, сделайте дыхательную технику Капалабхати и мягкую разминку, чтобы разогреть свое тело. Дальше вас ждет последовательность асан:
- поза наездника (Ашва Санчаласана);
- полушпагат (Ардха Хануманасана);
- воин 1 и 3 (Вирабхадрасана I и III);
- наклон к ногам (Пашчимоттанасана).
Находясь в статических положениях, постарайтесь обращать внимание на дыхание: с выдохом отпускайте напряжение, позволяя телу принимать более глубокие положения.
Итог
Мягкое, расслабленное тело и подготовка мышц и суставов к продольному шпагату.
По подписке
Растяжка в области бёдер и увеличение подвижности тазобедренных суставов. Практика поможет бережно подготовиться к освоению Хануманасаны - позы продольного шпагата, одного из самых красивых положений в йоге. Эта асана развивает гибкость и силу тела, способствует обретению внутреннего равновесия и покоя.
По подписке
Ощутите магию йоги. С каждой практикой Вы становитесь спокойнее и увереннее в своих силах. Выполним различные техники дыхания для настроя и сделаем сбалансированную практику на укрепление и вытяжение мышц спины. Держите Ваше внимание на дыхании и энергетических замках, погружайтесь внутрь себя. В завершающей части класса перевернутые асаны успокоят ум и расслабят Ваше тело.
По подписке
Этот класс направлен на укрепление бедер, ягодиц и улучшение мобильности тазобедренного сустава. С помощью базовых асан Вы подготовите свое тело к поперечному шпагату – Самаконасане. Держите внимание на Мула и Уддияне бандхах и своем дыхании. Для расслабления выполним Супта баддха конасану.
По подписке
Улучшение подвижности в тазобедренных, плечевых и коленных суставах, увеличение эластичности в мышцах ног и спины. В этом поможет активная практика, в которой сочетаются суставные движения со статическими асанами для растяжки.
По подписке
Короткий динамический комплекс, который помогает развить активную гибкость.
По подписке
Повышение эластичности внутренней части бедра, укрепление мышц бёдер и кора для подготовки к Самаконасане – позе поперечного шпагата в йоге. Сфокусируйтесь на дыхании во время практики: отпускайте напряжение и углубляйте положение тела в Самаконасане.
По подписке
Познакомьтесь с пранаямой Нади-шодхана и двигайтесь в потоке виньяс. Флоу класс направлен на подготовку к более сложным формам и углубление прогибов. Вы улучшите эластичность передней части бедра и гибкость плечевого пояса. Не забывайте про технику Мула и Уддияны бандхи.
По подписке
Расслабляйте мышцы в движении. Этот класс направлен на освоение полушпагатных форм, улучшение гибкости спины и подвижности таза. Ощутите тепло во всем теле и отпустите напряжение. Увеличьте сегодня длительность Шавасаны и погрузитесь внутрь себя.
По подписке
В этом классе выполним базовые асаны для улучшения мобильности суставов. Акцент в практике на внутреннюю часть бедра и вытяжение спины. Динамичные движения придадут бодрости, а фиксация поз йоги расслабит ум от потока мыслей. Отпустите скопившееся напряжение и расслабьтесь в Шавасане.
По подписке
Настройтесь активно поработать с задней линией тела. Приятные вытяжения мышц ног сочетаются с удержанием силовых асан. Вы почувствуете силу внутри себя и обретете уверенность в своих намерениях.
Подготовка к Хануманасане: асаны для освоения шпагата в йоге
Хануманасана, или поза обезьяны, является изысканной и эффектной асаной, которая требует гибкости, силы и баланса. Она также прекрасно развивает гибкость бедер и освобождает тазовую область. Для успешного освоения Хануманасаны рекомендуется выполнять ряд подготовительных асан, укрепляющих и растягивающих соответствующие группы мышц.
Последовательность асан для освоения шпагата в йоге - Хануманасаны
Подводящие асаны для выполнения Хануманасаны:
1. Поза ребенка (Баласана).
- Эта асана расслабляет мышцы спины, растягивает бедра и помогает сконцентрироваться. Успокойтесь в этой позе, глубоко дыша, на несколько дыханий.
2. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана).
- Ложитесь на спину, поднимите ноги и медленно поворачивайте корпус в стороны, развивая гибкость бедер и позвоночника.
3. Поза Голубя (Эка Пада Раджакапотасана).
- Произведите небольшую модификацию этой позы, упираясь руками в переднее колено для улучшения гибкости бедер.
4. Поза Скорпиона (Вришчикасана).
- Это асана развивает гибкость бедер и позвоночника, улучшает равновесие и координацию.
5. Наклон к разведенным ногам (Упавишта Конасана).
- Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и наклонитесь вперед, растягивая бедра и внутреннюю поверхность бедер.
6. Поза наездника (Ашва Санчаласана).
- Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колено под 90-градусный угол, чтобы растянуть бедренные мышцы.
7. Поза стула (Уткатасана).
- Примите позу, подражающую сидению на стуле, чтобы укрепить бедра, ягодицы и мышцы кора.
8. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана).
- Лягте на спину, поднимите таз вверх, растягивая бедра и грудную клетку.
9. Полуприседания на одной ноге.
- Упражнения на баланс и силу позволяют укрепить бедренные мышцы и подготовиться к Хануманасане.
Помните, что ключевыми элементами успешного освоения Хануманасаны являются постоянная практика, терпение, уважение к собственным ощущениям и постепенное продвижение в растяжке. Различные подготовительные асаны помогут вам развить необходимую гибкость, силу и баланс для комфортного выполнения данной позы. Не забывайте также об осознанном дыхании и умении сфокусировать свое внимание на ощущениях во время выполнения асан.
Правильное выполнение Хануманасаны
1. Начните с Тадасаны (позы горы) и сделайте шаг назад правой ногой, сгибая левое колено.
2. Плавно вытяните правую ногу назад, опираясь на носок под углом и медленно опуститесь вперед.
3. Распределите вес тела равномерно, активируйте мышцы бедер и поддерживайте позу, удерживая равновесие.
4. Углубите растяжение, позволяя бедрам постепенно расслабиться и открыться.
5. Не пренебрегайте дыханием, сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах, смягчая тело и ум.
Освоение шпагата в йоге - Хануманасаны - требует терпения и практики, поэтому регулярно повторяйте асаны для улучшения гибкости и силы. Важно слушать свое тело, постепенно углубляя растяжку и достигая новых граней в своей практике. Освоить Хануманасану означает не только развить физическую гибкость, но и внутреннюю силу и уверенность.
Смотрите видеоуроки на TruYoga для более наглядного представления о выполнении каждой позы. Помните, что практика йоги - это исследование себя и гармония с миром вокруг. Пусть ваш путь к Хануманасане будет наполнен открытиями, заботой о себе и внутренним ростом. Ваши усилия непременно принесут плоды, и вы обретете силу, гибкость и равновесие.
...