Упражнения на заднюю поверхность бедра - видеокомплекс в домашних условиях | TruYoga
img
Мы используем cookie, чтобы делать TruYoga лучше
img К настройкам
Регистрация
Безлимитный доступ truyoga
подарить сертификат
Выберите тариф
Выберите сертификат
Полный доступ ко всему функционалу платформы с подпиской
Промо-код на абонемент выбранной длительности будет отправлен получателю

Стоимость подписки

990

Скидка

0

Промо-код

0

Ваш промокод был успешно применен к тарифам отмеченным значком "Промо"
Итого к оплате: 990
Стоимость подписки 990Р за 1 месяц пробный период 7 дней. При оформлении подписки с вас спишется 1 рубль, а 28.04.2024 спишется стоимость подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Сертификат является 100% скидкой на первый период действия соответствующего тарифа подписки. Для активации сертификата необходим ввод данных карты. При активации с вас будет списан и сразу возвращен авторизационный платеж. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках аккаунта.
Выберите вариант оплаты подписки
Страна выпуска карты
Ваши данные
1
Оплатить подписку

Нажимая кнопку, Вы соглашаетесь с Условиями Пользования и Политикой Конфиденциальности

Гарантия безопасной сделки от
Мы не храним данные Вашей карты. Оплата производится на сервисе YooMoney или Stripe в зависимости от страны, выпустившей карту.
Занятие

Йога. Наклоны

1 ч 0 мин
img Растяжка и гибкость
Средний уровень
Йога. Наклоны

Занятие по подписке

Вы можете выбрать удобный тариф

Оформить подписку img
5 из 6
Оборудование
Кирпичи
Ремень

Цель

Развитие гибкости, вытяжение мышц ног и восстановление нервной системы. Это мягкая практика с долгими удержаниями асан, растяжками и скручиваниями.

Что будет внутри

Вы начнёте с традиционного комплекса Сурья Намаскар (Приветствия солнцу), а затем перейдёте к выполнению асан и упражнений для вытяжения спины, передней и задней поверхности бедра, раскрытия тазобедренных суставов:

  1. положения вытянутого треугольника (Триконасаны),

  2. позы цапли (Кроунчасаны),

  3. бабочки (Баддха Конасаны)

  4. наклона к одной ноге (Джану Ширшасаны)

  5. позы угла в положении сидя (Упавишта Конасаны).

Завершится занятие приятной Шавасаной.

Итог

Вытяжение ног, снятие напряжения с мышц спины, состояние спокойствия и расслабления.

Подробнее
Скрыть
Елизавета Микуцкая
Елизавета Микуцкая
Йога-терапевт
Силовая йога, фитнес и стретчинг
Йога в традициях Аштанга-Виньяса, Шивананда, Айенгара, Кундалини
Посмотреть профиль
Похожие занятия
img
img
img По подписке
40 минут
Восстанавливающая йога

Вытяжение задней линии бедра и улучшение мобильности тазобедренных суставов с помощью комплекса виньяс. Сочетание асан для ног, балансов и мягких прогибов освободит тело от зажимов, а релаксация в конце избавит от усталости и напряжения.

img
img
img По подписке
56 минут
Прогибы

Класс способствует укреплению мышц спины и раскрытию грудной клетки. После небольшой разминки работаем над прогибами, следим за спиной. Позы на раскрытие грудной клетки, вытяжения и скрутки в положении лежа, перевернутые асаны.

img
img
img По подписке
42 минут
Гибкость всего тела

Упражнения на развитие гибкости всего тела. Динамическая разминка, асаны стоя. Паршвоттанасана, Уттанасана, скрутки и финальное расслабление в Шавасане.

img
img
img По подписке
43 минут
Гибкость для Урдхва Дханурасаны

Освоение глубоких прогибов и подготовка к позе моста - Урдхва Дханурасане. Эта асана помогает раскрыть грудной отдел, укрепить руки и кор, увеличить подвижность позвоночника и вытянуть спину.

img
img
img По подписке
44 минут
Гибкость для Хануманасаны

Комплекс на раскрытие тазобедренных суставов, подготовка к продольному шпагату. Балансы на ногах в качестве разминки, наклоны, перевернутые асаны. Дышим и раскрываемся.

img
img
img По подписке
47 минут
Гибкость для Самаконасаны

Укрепление мышц спины, вытяжение ног и раскрытие тазобедренных суставов для освоения поперечного шпагата в йоге, Самаконасаны. Эта поза не только эффектна, но и важна для поддержания здоровья: она способствует профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата, улучшает кровообращение в органах малого таза, увеличивает эластичность мышц и выравнивает осанку.

img
img
img По подписке
45 минут
Гибкость для Падмасаны

Освоение позы лотоса, раскрытие и вытяжение тазобедренных суставов и подколенных сухожилий.

img
img
img По подписке
27 минут
Перезагрузка и обновление

Расслабление и заземление с помощью мягкой практики йоги, идеально подходящей для завершения рабочей недели.

img
img
img По подписке
14 минут
Суббота в балансе

Мягкая практика на вытяжение и расслабление. Разогреваем мышцы рук, упражнения на развитие тазобедренных суставов. Позы на квадрицепсы, наклоны сидя к ногам.

img
img
img По подписке
15 минут
Активный вторник

Разминка, направленная на раскрытие тазобедренных суставов. Прорабатываем мышцы ног и спины. Балансы и приятное вытяжение в конце практики.

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Многим из нас знакомо желание иметь красивые и подтянутые ноги, а также сильные ягодицы. Однако для достижения такого результата необходимо правильно тренировать мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за форму и силу ног.

У многих людей мышцы задней поверхности бедра являются слабыми или недостаточно развитыми, что может приводить к несимметричной фигуре и проблемам со здоровьем. Правильные упражнения на заднюю часть бедра позволят не только украсить вашу фигуру, но и сделают ноги сильными, помогут избегать травм и улучшат общую физическую форму.

Комплекс упражнений на заднюю поверхность бедра

Ниже представлен комплекс упражнений на заднюю поверхность бедра, который поможет вам развить эти мышцы и достичь желаемых результатов:

1. Жим ногами:

  • - Встаньте на тренажер для жима ногами или используйте гантели для выполнения упражнения.
  • - Разгибайте ноги в коленях, стремясь выпрямить ногу.
  • - Вернитесь в исходное положение, согнув ноги и контролируя движение.
  • - Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

2. Мертвая тяга:

  • - Возьмите штангу или гантели, стоя на ногах на ширине плеч.
  • - Согните корпус вперед, сохраняя спину прямой.
  • - Опустите гантели или штангу вниз, опустив верхнюю часть тела близко к полу.
  • - Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и заднюю поверхность бедер.
  • - Повторите 8-10 раз в 3-4 подходах.

3. Приседания с гантелями или штангой:

  • - Возьмите гантели или штангу, держа их на уровне плеч.
  • - Разгибайте ноги в коленях, опускаясь вниз, сохраняя спину прямой и ноги параллельно полу.
  • - Вернитесь в исходное положение с помощью силы ног и ягодиц.
  • - Повторите 10-12 раз в 3-4 подходах.

4. Выпады назад:

  • - Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сохраняя равновесие.
  • - Поднимите заднюю ногу, опускаясь вниз в позицию выпада, согнув переднюю ногу в колене.
  • - Вернитесь в исходное положение, сжимая заднюю поверхность бедра и ягодицы.
  • - Повторите 10-12 раз на каждую ногу в 3-4 подходах.

5. Становая тяга:

  • - Возьмите штангу или гантели, стоя на ногах на ширине плеч.
  • - Согните ноги в коленях, опустив гантели или штангу близко к полу.
  • - С тягой поднимите гантели или штангу вверх, сжимая глубокие мышцы задней поверхности бедра.
  • - Повторите 8-10 раз в 3-4 подходах.

6. Подъемы на носки:

  • - Встаньте с прямой спиной, сжимая ягодицы и заднюю поверхность бедра.
  • - Поднимитесь на носки, перекладывая вес тела на переднюю часть стопы.
  • - Затем медленно опуститесь вниз, растягивая мышцы и повторяйте движение.
  • - Повторите 15-20 раз в 3-4 подходах.

7. Изгибы ног на тренажере:

  • - Лягте лицом вниз на тренажер, облокотившись руками на подставку.
  • - Разгибайте ноги в коленях, поднимая ноги навстречу ягодицам.
  • - Медленно опустите ноги, контролируя движение.
  • - Повторите 10-12 раз в 3-4 подходах.

8. Глубокие приседания:

  • - Возьмите гантели или штангу и держите их перед собой на уровне груди.
  • - Сделайте широкий шаг в сторону, согнув ноги в коленях и опускаясь вниз.
  • - Вернитесь в исходное положение, сокращая мышцы ног и ягодиц.
  • - Повторите 8-10 раз в 3-4 подходах.

9. Гиперэкстензии:

  • - Устройтесь на тренажере для гиперэкстензий, зафиксировав ноги в подушки.
  • - Согните верхнюю часть тела вниз и медленно поднимайтесь вверх, сжимая заднюю поверхность бедра и ягодицы.
  • - Вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
  • - Повторите 10-12 раз в 3-4 подходах.

10. Жим ногами в тренажере:

  • - Сядьте в тренажер для жима ногами и установите нужную нагрузку.
  • - Расположите стопы на платформе на ширине плеч и согните колени.
  • - Через пятки сильно напрягите мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, затем плавно выпрямляйте ноги, поднимая платформу.
  • - Вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
  • - Повторите 8-10 раз в 3-4 подходах.

11. Шаги с гантелями:

  • - Возьмите гантели в каждую руку и станьте прямо.
  • - Сделайте большой шаг вперед, согнув переднюю ногу в колене, чтобы создать прямой угол.
  • - Опуститесь вниз, пока заднее колено не дотронется до пола, и поднимитесь обратно в исходное положение.
  • - Повторите с другой ногой, чередуя шаги.
  • - Выполните 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах.

12. Подъемы на стуле:

  • - Сядьте на край стула, держа руки на фронтальной части сиденья.
  • - Поднимите одну ногу прямо вверх, сжимая заднюю поверхность бедра и ягодицы, а затем медленно опуститесь обратно на пол.
  • - Повторите с другой ногой, чередуя подъемы.
  • - Выполните 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах.

Этот комплекс упражнений на заднюю поверхность бедра поможет вам развить и укрепить эти мышцы. Важно помнить о регулярности тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Также не забывайте о растяжке и здоровье суставов, чтобы избежать возможных повреждений.

Вместе с физическими упражнениями на заднюю поверхность бедра важно следить за здоровым образом жизни в целом. Питайтесь правильно, уделяйте время фитнесу и ощутите положительные изменения в своем теле и самочувствии. Не забывайте проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступить к новым тренировкам, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

...
Подробнее
Скрыть