Йога. Наклоны

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Многим из нас знакомо желание иметь красивые и подтянутые ноги, а также сильные ягодицы. Однако для достижения такого результата необходимо правильно тренировать мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за форму и силу ног.

У многих людей мышцы задней поверхности бедра являются слабыми или недостаточно развитыми, что может приводить к несимметричной фигуре и проблемам со здоровьем. Правильные упражнения на заднюю часть бедра позволят не только украсить вашу фигуру, но и сделают ноги сильными, помогут избегать травм и улучшат общую физическую форму.

Комплекс упражнений на заднюю поверхность бедра

Ниже представлен комплекс упражнений на заднюю поверхность бедра, который поможет вам развить эти мышцы и достичь желаемых результатов:

1. Жим ногами:

• - Встаньте на тренажер для жима ногами или используйте гантели для выполнения упражнения.
• - Разгибайте ноги в коленях, стремясь выпрямить ногу.
• - Вернитесь в исходное положение, согнув ноги и контролируя движение.
• - Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

2. Мертвая тяга:

• - Возьмите штангу или гантели, стоя на ногах на ширине плеч.
• - Согните корпус вперед, сохраняя спину прямой.
• - Опустите гантели или штангу вниз, опустив верхнюю часть тела близко к полу.
• - Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и заднюю поверхность бедер.
• - Повторите 8-10 раз в 3-4 подходах.

3. Приседания с гантелями или штангой:

• - Возьмите гантели или штангу, держа их на уровне плеч.
• - Разгибайте ноги в коленях, опускаясь вниз, сохраняя спину прямой и ноги параллельно полу.
• - Вернитесь в исходное положение с помощью силы ног и ягодиц.
• - Повторите 10-12 раз в 3-4 подходах.

4. Выпады назад:

• - Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сохраняя равновесие.
• - Поднимите заднюю ногу, опускаясь вниз в позицию выпада, согнув переднюю ногу в колене.
• - Вернитесь в исходное положение, сжимая заднюю поверхность бедра и ягодицы.
• - Повторите 10-12 раз на каждую ногу в 3-4 подходах.

5. Становая тяга:

• - Возьмите штангу или гантели, стоя на ногах на ширине плеч.
• - Согните ноги в коленях, опустив гантели или штангу близко к полу.
• - С тягой поднимите гантели или штангу вверх, сжимая глубокие мышцы задней поверхности бедра.
• - Повторите 8-10 раз в 3-4 подходах.

6. Подъемы на носки:

• - Встаньте с прямой спиной, сжимая ягодицы и заднюю поверхность бедра.
• - Поднимитесь на носки, перекладывая вес тела на переднюю часть стопы.
• - Затем медленно опуститесь вниз, растягивая мышцы и повторяйте движение.
• - Повторите 15-20 раз в 3-4 подходах.

7. Изгибы ног на тренажере:

• - Лягте лицом вниз на тренажер, облокотившись руками на подставку.
• - Разгибайте ноги в коленях, поднимая ноги навстречу ягодицам.
• - Медленно опустите ноги, контролируя движение.
• - Повторите 10-12 раз в 3-4 подходах.

8. Глубокие приседания:

• - Возьмите гантели или штангу и держите их перед собой на уровне груди.
• - Сделайте широкий шаг в сторону, согнув ноги в коленях и опускаясь вниз.
• - Вернитесь в исходное положение, сокращая мышцы ног и ягодиц.
• - Повторите 8-10 раз в 3-4 подходах.

9. Гиперэкстензии:

• - Устройтесь на тренажере для гиперэкстензий, зафиксировав ноги в подушки.
• - Согните верхнюю часть тела вниз и медленно поднимайтесь вверх, сжимая заднюю поверхность бедра и ягодицы.
• - Вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
• - Повторите 10-12 раз в 3-4 подходах.

10. Жим ногами в тренажере:

• - Сядьте в тренажер для жима ногами и установите нужную нагрузку.
• - Расположите стопы на платформе на ширине плеч и согните колени.
• - Через пятки сильно напрягите мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, затем плавно выпрямляйте ноги, поднимая платформу.
• - Вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
• - Повторите 8-10 раз в 3-4 подходах.

11. Шаги с гантелями:

• - Возьмите гантели в каждую руку и станьте прямо.
• - Сделайте большой шаг вперед, согнув переднюю ногу в колене, чтобы создать прямой угол.
• - Опуститесь вниз, пока заднее колено не дотронется до пола, и поднимитесь обратно в исходное положение.
• - Повторите с другой ногой, чередуя шаги.
• - Выполните 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах.

12. Подъемы на стуле:

• - Сядьте на край стула, держа руки на фронтальной части сиденья.
• - Поднимите одну ногу прямо вверх, сжимая заднюю поверхность бедра и ягодицы, а затем медленно опуститесь обратно на пол.
• - Повторите с другой ногой, чередуя подъемы.
• - Выполните 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах.

Этот комплекс упражнений на заднюю поверхность бедра поможет вам развить и укрепить эти мышцы. Важно помнить о регулярности тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Также не забывайте о растяжке и здоровье суставов, чтобы избежать возможных повреждений.

Вместе с физическими упражнениями на заднюю поверхность бедра важно следить за здоровым образом жизни в целом. Питайтесь правильно, уделяйте время фитнесу и ощутите положительные изменения в своем теле и самочувствии. Не забывайте проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступить к новым тренировкам, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.