Йога. Кор - полная проработка

Комплекс упражнений для рук и спины

Комплекс упражнений для развития рук и спины может включать:

1. Летучая мышь. Встаньте на колени и опуститесь в нижнюю планку на руках. Поднимите левую руку и правую ногу параллельно полу. Удерживайте позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это упражнение отлично работает на развитие мышц спины, рук и ягодиц.
2. Подтягивания. Найдите горизонтальный перекладину или турник, возьмитесь за него широким хватом. Поднимайтесь, сгибая руки, до тех пор, пока грудь не коснется перекладины. Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Подтягивания являются отличным упражнением для развития силы в руках, спине и плечах.
3. Махи руками с гантелями. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Стоя находитесь с ногами на ширине плеч. Согните локти и поднимите гантели в стороны на уровне плеч. Затем медленно опустите руки вниз. Это упражнение поможет проработать мышцы спины и рук.
4. Планка. Лягте на пол, потом поднимитесь на локтях и носки, держа тело прямым. Удерживайте позицию несколько секунд, сжимая мышцы рук и спины. Повторите упражнение несколько раз. Планка отлично укрепляет мышцы кора, спины и рук.
5. Подтягивания. Сделайте вис на горизонтальной перекладине или турнике, при этом руки должны быть слегка шире плеч. Сжимая мышцы спины и рук, подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз.
6. Отжимания. Примите позицию планки, поставив ладони на ширине плеч. Медленно опуститесь, сгибая руки, пока не почувствуете вытяжение, а затем отжимайтесь вверх, используя силу рук и спины.
7. Разведение гантелей. Возьмите гантели или станок с растяжками, а затем медленно поднимайте руки в стороны, удерживая вес. Это упражнение поможет развить мышцы плеч и спины.
8. Упражнение с гантелями или грузами. Сядьте на скамью или стул, возьмите гантели или грузы в руки. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Затем медленно поднимите гантели к груди, сжимая лопатки, и медленно опустите вниз.
9. Тяга гантелей в наклоне. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и немного согните колени. Поднимите гантели к ребрам, сокращая мышцы спины. Затем медленно опустите гантели вниз.
10. Планка с поднятием рук. Займите позицию планки на предплечьях. Поднимите правую руку вперед, вытянув перед собой. Затем верните руку в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой. Это упражнение развивает силу и стабильность мышц рук и спины.

На TruYoga вы найдёте видео с занятиями для развития силы мышц спины и рук. Опытный инструктор йоги расскажет, как выполнять упражнения правильно и безопасно.

Важно помнить, что прежде чем начинать тренировку для рук и спины, рекомендуется проконсультироваться с инструктором или тренером, чтобы они могли оценить ваш уровень физической подготовки и подобрать упражнения, соответствующие вашим возможностям и целям.