К настройкам
Йога. Знакомимся с Сурья Намаскар
Начинаем с нуля
Сила всего тела
Кирпичи
Цель
Пробудить тело и познакомиться с движением в потоке. Особенностью практики в стиле флоу будет плавный переход из одной позы в другую в ритме своего дыхания.
Что будет внутри
Короткий комплекс подойдёт в качестве быстрой утренней зарядки. Вы научитесь выполнять последовательность асан Сурья Намаскар (Приветствие солнцу) в традиции Шивананда-йоги, освоите технику полного йоговского дыхания и пранаяму Уджайи. После активной работы вас будет ждать восстанавливающая растяжка в положении сидя и лёжа, чтобы расслабить корпус, ягодицы и ноги.
Итог
Наполнение энергией и бодрость на весь день.
Лёгкая зарядка по утрам - залог бодрости и хорошего настроения
Если вы ищете короткую утреннюю зарядку, попробуйте этот комплекс. Он будет полезен как для женщин, так и для мужчин.
- Простые упражнения на растяжку. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и потянитесь вверх на носочках. Затем медленно опуститесь на ширину плеч и потянитесь вниз, согнувшись в пояснице. Повторите несколько раз.
- Маршируйте на месте. Поднимайте колени вверх и махайте руками. Можете делать это в течение одной-двух минут, чтобы активизировать кровообращение и пробудить организм.
- Вращение плечами. Встаньте прямо и медленно вращайте плечами вперед и назад. Это поможет улучшить гибкость и размять мышцы спины.
- Прыжки на месте. Сделайте несколько прыжков на месте, разводя руки в стороны. Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений и повысить уровень энергии.
- Приседания. Сделайте несколько приседаний, согнув колени и опустив таз вниз. Важно сохранять правильную форму и контролировать дыхание.
- Повороты туловища. Стоя на месте, поворачивайте туловище влево и вправо. Это поможет растянуть мышцы спины и боковые мышцы.
- Пресс. Лягте на спину и сделайте несколько подъемов верхней части туловища, активизируя мышцы пресса. Выполняйте это упражнение, контролируя дыхание.
- Растяжка ног. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и попробуйте достать кончики пальцев руками. Растяните мышцы и постепенно увеличивайте диапазон движения.
- Планка. Примите положение, как при совершении отжиманий, опираясь на предплечья и сохраняя тело в прямой линии от головы до пят. Удерживайте это положение в течение 30 секунд или дольше, активизируя мышцы кора.
- Подъемы на носки. Встаньте на ровную поверхность и поднимайтесь на носки, а затем медленно опускайтесь обратно. Выполните 10-15 повторений, чтобы укрепить мышцы и сухожилия голеней.
- Скручивания. Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой и аккуратно наклонитесь вперед, пытаясь достать кончики пальцев руками до стоп. Растяните заднюю поверхность ног и мышцы спины.
- Подъемы ног. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подведите ступни близко к себе. Затем медленно поднимайте и опускайте ноги, укрепляя мышцы живота и бедер.
- Шаги. Возьмите прочную скамейку или платформу, встаньте перед ней и начните выполнять шаги. Это отличное упражнение для тренировки ног и укрепления мышц бедер.
- Бег на месте. Выполните несколько минут бега на месте, поднимая колени высоко и работая руками. Это поможет повысить уровень энергии.
- Растяжка спины на стуле. Сядьте на стул с прямой спиной, сцепите руки за головой и медленно наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице. Это упражнение растягивает мышцы спины и улучшает гибкость.
- Приседания. Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Медленно сгибайте колени, опускаясь вниз, как бы садясь на невидимый стул, и затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Приседания помогут укрепить ягодицы, бедра и нижнюю часть спины.
- Отжимания. Примите положение лежа на животе, опираясь на ладони и носки ног. Медленно согните руки, опуская верхнюю часть тела вниз, и затем медленно выпрямляйтесь. Отжимания отлично тренируют грудные мышцы, плечи и руки.
- Планка с поднятой ногой. Примите положение планки на предплечьях, затем поднимите одну ногу немного выше поверхности пола, удерживая положение. Через несколько секунд смените ногу. Это упражнение поможет укрепить мышцы кора и ягодиц.
- Велосипед. Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги в воздух. Затем начните имитировать движения педалей велосипеда, работая поочередно ногами. Это упражнение укрепляет мышцы живота и облегчает напряжение в нижней части спины.
- Прыжки. Встаньте с прямой спиной, согните ноги в приседе и затем резко выпрыгните вверх, поднимая руки над головой. При приземлении сгибайте ноги, чтобы смягчить удар. Это упражнение помогает улучшить кардиоваскулярную выносливость и силу ног.
- Статическое вытягивание ноги вперед. Сядьте на пол, прямые ноги перед собой. Потяните руки вперед и медленно наклонитесь вперед, стараясь соприкоснуться ладонями со стопами. Это упражнение растягивает заднюю поверхность ног и улучшает гибкость.
Время, которое необходимо уделить этой короткой зарядке по утрам, составляет всего от 10 до 20 минут. При этом она поможет быстро проснуться и наполниться энергией.
Вы также можете найти видео по утренней зарядке на TruYoga, чтобы комфортно заниматься из дома. Помните, что регулярные утренние зарядки положительно скажутся на вашем здоровье и придадут вам бодрость на весь день.
Выберите несколько упражнений из списка и включите их в свою ежедневную гимнастику, чтобы быстро взбодриться утром. Помните, что регулярная физическая активность способствует укреплению здоровья и общему состоянию организма.
...
