Йога. Здоровая поясница

Упражнения при боли в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Боль в пояснично-крестцовом отделе позвоночника является распространенной проблемой, с которой сталкиваются многие люди. Она может возникать по разным причинам, включая избыточное напряжение мышц, повреждение дисков или воспаление. Упражнения из ЛФК помогут снять боль в пояснице и крестце, укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника.

Лечебная физкультура (ЛФК) является эффективным и безопасным методом лечения и профилактики проблем, связанных с поясничным отделом позвоночника. Поясничный отдел является одной из наиболее подверженных травматизации частей позвоночника, и правильно подобранные упражнения ЛФК могут помочь в укреплении мышц, повышении гибкости и улучшении общего состояния спины.

Основная цель ЛФК для поясничного отдела позвоночника состоит в усилении и растяжении мышц, поддерживающих позвоночник, а также улучшении осанки и координации движений. Также важно улучшить мобильность позвоночника, укрепить мышцы живота и спины, что позволит уменьшить нагрузку на поясничный отдел и предотвратить возникновение боли.

Общие рекомендации по выполнению лечебных упражнений для поясницы

Ниже представлены некоторые общие рекомендации по выполнению лечебных упражнений ЛФК для поясницы.

1. Растяжение спины

• - Начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч.
• - Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь дотянуться руками до пола. Разрешите вашей голове и верхней части тела свободно опуститься вниз.
• - Расслабьтесь в этой позе и держитесь несколько секунд.
• - Повторите упражнение несколько раз, стремясь увеличить растяжение.

2. Колени к груди

• - Лягте на спину, согнув оба колена.
• - Положите руки на бедра или захватите за колени.
• - Потяните колени к груди, ощущая растяжение в поясничной области.
• - Удерживайте эту позу несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• - Повторите упражнение несколько раз.

3. Бережное вращение таза

• - Сядьте на стул или на краешек кровати.
• - Скрестите руки на груди.
• - Медленно вращайте таз вправо и влево, сделав плавные движения.
• - При выполнении этого упражнения старайтесь не подниматься с места, сохраняя стабильность таза и позвоночника.
• - Повторите вращение таза несколько раз в каждом направлении.

4. "Кошка"

• - Встаньте на четвереньки, согните руки в локтях и опустите их на пол.
• - Медленно выпрямите спину вверх, смотря прямо вперед.
• - Затем медленно округлите спину, наклонив голову вниз и напрягая мышцы живота.
• - Повторите это движение, создавая плавное движение между выпрямлением и округлением спины.

5. Полупресс

• - Лягте на спину, согнув одну ногу в колене.
• - Поднимите другую ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.
• - Положите руки на бедра или под ягодицы для поддержки.
• - Напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх и приподнять колено.
• - Удерживайте позу несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол.
• - Повторите упражнение с другой ногой.

6. “Корова”

• - Примите положение на четвереньках, опустившись на колени и ладони.
• - Расслабьте мышцы живота и спины, а затем немного округлите спину, словно стараясь приблизить копчик к подбородку.
• - Удерживайте позу несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• - Повторите упражнение несколько раз.

7. Растяжение бедра и икроножной мышцы

• - Встаньте около стены или упора, вытянув одну ногу вперед и поставив на ней небольшую поддержку (например, книгу).
• - Нагнитесь вперед, склонившись в колене натянутой ноги, пока не почувствуете растяжение в бедре и икроножной мышце.
• - Удерживайте позу несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• - Повторите упражнение с другой ногой.

8. Упражнение для запястий

• - Сядьте на стул и положите руки на колени, ладонями вверх.
• - Сгибайте и разгибайте запястья, поднимая пальцы вверх и опуская их обратно.
• - Проведите несколько повторений, сосредоточившись на ощущении растяжения и укрепления мышц запястья.

9. Упражнение для плеч

• - Встаньте прямо рядом с стеной и положите ладони на нее, прижимая пальцы.
• - Осторожно двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в плечевом суставе.
• - Удерживайте позу несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• - Повторите упражнение несколько раз, сосредотачиваясь на глубоком дыхании и расслаблении плеч.

10. Растяжение груди

• - Встаньте рядом с дверным косяком или стеной и положите руки на уровне плеч, согнув их на 90 градусов.
• - Медленно поворачивайтесь в противоположную сторону, ощущая растяжение в грудных мышцах.
• - Удерживайте позу несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• - Повторите упражнение на обе стороны.

11. Глубокие приседания

• - Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• - Медленно и контролируя движение, низко присядьте, согнув колени и опуская бедра вниз.
• - Не давайте коленям выходить за линию носков и сохраняйте прямую спину.
• - Ощутите напряжение в нижней части тела и затем поднимитесь обратно в исходное положение.
• - Повторите упражнение несколько раз, делая глубокие приседания.

12. Вытяжение бёдер

• - Встаньте прямо, слегка опершись на стену или стул для поддержки.
• - Согните одну ногу в колене и поднимите пятку к ягодице, захватив рукой щиколотку.
• - Напрягите ягодичные мышцы и почувствуйте растяжение в передней части бедра.
• - Удерживайте позу несколько секунд, затем медленно опустите ногу.
• - Повторите упражнение с другой ногой.

13. Растяжение и укрепление спины

• - Лягте на живот, вытянув тело вдоль пола.
• - Поднимите верхнюю часть тела, оторвав грудь и плечи от пола, но сохраняя нижнюю часть тела на полу.
• - Затем медленно опуститесь обратно на пол.
• - Повторите упражнение несколько раз.

Вы можете найти видео с уроками по ЛФК для поясничного отдела позвоночника на TruYoga. На них демонстрируется правильная техника выполнения упражнений, что может быть очень полезно для понимания их правильного исполнения.

Важно помнить, что перед началом любой физической активности, включая упражнения из ЛФК для пояснично-крестцового отдела позвоночника, необходимо проконсультироваться с врачом. Рекомендации по нагрузке, интенсивности и частоте упражнений могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека.

Для получения более подробных рекомендаций и особенностей выполнения упражнений рекомендуется обратиться к специалисту-физиотерапевту или инструктору по лечебной физкультуре.

Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника очень полезна. Однако помимо упражнений важно также обратить внимание на свою осанку и навык правильно двигаться в повседневной жизни. Избегайте длительного сидения в одной позе, делайте перерывы и позволяйте спине отдыхать и расслабляться. Поддерживайте правильную осанку при ходьбе и поднимайте тяжести аккуратно, сгибая колени и используя силу ног и ягодиц, а не спины.

Также не забывайте о здоровом образе жизни в целом. Правильное питание, утренняя зарядка, достаточное количество сна помогут укрепить вашу спину и снизить вероятность возникновения болей в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений всегда важно проконсультироваться с медицинским специалистом.